Unul dintre cele mai căutate obiective în camerele de condiționare musculară este hipertrofia și, în consecință, o creștere a dimensiunii mușchilor, în principal în scopuri cosmetice. Cu toate acestea, în domeniul sportiv această creștere a mușchilor joacă, de asemenea, un rol important în performanță, deoarece această creștere a mușchilor poate duce la o creștere asociată a forței și, prin urmare, la o creștere a performanței la sportiv. Într-un mod simplu, această hipertrofie este cauzată de o creștere a dimensiunii elementelor contractile ale mușchiului și ale matricei care înconjoară fibrele musculare (depozite crescute de apă și glicogen) (Vierck și colab., 2000). Cu toate acestea, există multe aspecte și variabile de antrenament de luat în considerare pentru a crește eficacitatea acestei hipertrofii și că, în zilele noastre, cercetările continuă să încerce să ofere cele mai clare și mai eficiente orientări posibile atunci când ne proiectăm antrenamentul. În acest sens, vom recapitula 10 fraze care sunt adesea auzite în centrele de fitness cu privire la această problemă și le vom verifica veridicitatea pe baza dovezilor actuale:

  1. Bărbații câștigă mai multă masă musculară decât femeile. Această afirmație este dificilă, deoarece depinde dacă ne referim la cantitatea totală de masă musculară sau la raportul dintre câștigul de masă musculară, în funcție de cantitatea de masă musculară anterioară a subiectului. În acest sens, bărbații vor obține o cantitate mai mare de masă musculară la un nivel absolut decât femeile (greutate totală musculară mai mare). Cu toate acestea, creșterile relative ale masei musculare (câștigul în raport cu greutatea musculară a unei femei) sunt similare cu cele ale unui bărbat (de asemenea, modificări ale forței musculare) (Hubal și colab., 2005), în ciuda faptului că bărbații au de 10 ori mai mult testosteron decât femeile (West și colab., 2012).

  1. Masa mea musculară începe să crească în primele antrenamente. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece la persoanele neinstruite, hipertrofia musculară este aproape inexistentă în primele săptămâni de antrenament și câștigurile de forță sunt obținute prin adaptări neuronale (de exemplu, o mai mare coordonare inter- și intramusculară) (Mulligan și colab., 1996; Schoenfeld, 2010).

  1. Intensitatea pentru a provoca hipertrofie este cuprinsă între 65 și 85% din 1RM. Este în mod tradițional ceea ce s-a postulat de-a lungul anilor în diferite manuale de fitness. Cu toate acestea, o meta-analiză recentă (Schoenfeld și colab., 2017) a arătat că intensitatea nu este un factor determinant, deoarece rezultatele similare pot fi obținute în hipertrofie cu intensități mai mici (30-50% 1RM) și mai mari (> 70% 1RM). În acest sens, ceea ce este decisiv este că numărul de repetări din fiecare serie atinge niveluri ridicate de oboseală. Cu toate acestea, efectuarea sistematică a seturilor, de exemplu, pentru eșecul muscular poate duce la oboseală excesivă și la un risc crescut de rănire sau antrenament excesiv, de aceea se recomandă să nu abuzați de această strategie în timpul ciclului de antrenament.

  1. Odihna mult între seturi va cauza mai puțină hipertrofie. Modelul de a lua timp scurt de odihnă a fost, de asemenea, recomandat în manualele de instruire pentru a induce hipertrofia. Cu toate acestea, o recenzie sistematică recentă a constatat deja că se obțin rezultate mai bune cu pauze lungi (> 60 de secunde). Unele manuale recomandă pauze de 60-90 secunde, totuși Schoenfeld și colab. (2016) au observat că luarea pauzelor între serii chiar și de 3 minute a obținut rezultate mai bune decât cu recuperări de 60 de secunde, deci este de preferat odihna lungă pentru a optimiza câștigurile în hipertrofie.

  1. Ametodologia circuituluinu este util pentru hipertrofie. Acest lucru nu este adevărat, deoarece, pe de o parte, începătorii nu trebuie să efectueze metode avansate pentru a obține creșteri ale masei musculare (se îmbunătățesc cu un stimulent de antrenament redus). Pe de altă parte, deși circuitele de antrenament folosesc de obicei intensități medii-mici (30-60% 1RM) în exercițiile lor, am văzut deja anterior că intensitățile mai mari nu sunt necesare exclusiv pentru a induce hipertrofia. De asemenea, pe măsură ce persoana dobândește experiență de antrenament, devine mai dificilă creșterea masei musculare. Astfel, trebuie să evităm „etapele arzătoare” ale antrenamentului și, prin urmare, cu cât suntem mai capabili să profităm de progresia metodologică a antrenamentului de forță folosind metode din ce în ce mai stresante și cu o diversitate mai mare de stimuli, cu atât mai eficient va fi programul nostru de antrenament și cu atât rezultatele vor fi mai mari.

  1. Creșterea masei musculare va depinde de antrenamentul pe care îl fac. Această afirmație poate fi considerată corectă, deși incompletă, deoarece de multe ori trecem cu vederea alți factori importanți în procesul de hipertrofie. Astfel, viteza de câștig și cantitatea totală de masă musculară câștigată nu depind doar de antrenament, ci și de genetică, vârstă, sex și alți factori (Kraemer și colab., 1999). Acest lucru explică de ce doi oameni diferiți care fac o formare similară obțin rezultate foarte diferite.

  1. Cu cât mai multe zile te antrenezi în sală, cu atât mai bine. Acest lucru nu este întotdeauna adevărat, depinde mai mult de ceea ce faci în fiecare sesiune decât de numărul de sesiuni pe care le faci săptămânal. Trebuie clarificat faptul că, atunci când vorbim despre zilele de antrenament, nu ne referim la zilele pe săptămână în care treci prin ușa sălii de sport, ci la zilele pe săptămână în care antrenezi același grup muscular. În acest sens, știm că numărul de zile de antrenament nu este relevant în ceea ce privește hipertrofia, atât timp cât volumul este similar (de exemplu, rezultatele vor fi antrenamente similare 6 seturi de biceps 2 zile pe săptămână sau 4 seturi de biceps 3 zile o săptămână, deoarece volumul săptămânal total în ambele cazuri pentru biceps va fi de 12 serii). Cu toate acestea, atunci când numărul seriilor este menținut constant în toate antrenamentele, în mod evident se vor obține rezultate mai mari la o frecvență de antrenament mai mare, deși diferențele nu sunt excesiv de mari (Schoenfeld și colab., 2019B).

  1. Repetările hiper-lente cresc hipertrofia. Mulți utilizatori de sală de gimnastică efectuează o metodă numită „Super Slow Training”, care constă în efectuarea fiecărei repetări a exercițiului cu o durată de 10 până la 20 de secunde fiecare, gândindu-se că această strategie va crește rezultatele în masa musculară. Cu toate acestea, un studiu recent (Carlson și colab., 2019) a stabilit că timpul în care durează o repetare este irelevant în adaptările la hipertrofie. Cu toate acestea, s-a observat într-o meta-analiză recentă (Schoenfeld, și colab., 2017B) că contracțiile excentrice joacă un rol important în hipertrofie, astfel încât efectuarea repetărilor care sunt prea rapide va face ca faza excentrică a mișcării să fie mai puțin relevantă ( datorită acțiunii gravitației) și, prin urmare, exercițiul este mai puțin eficient din acest punct de vedere.

greșite

Javier Alonso Alvarez @javieralonsofitness
Ldo. În Științe ale activității fizice și sportului
Master în performanță sportivă și sănătate
Tehnician senior FEDA în fitness și antrenament personal