Dacă iubesc ceva despre nutriția sportivă, este că a devenit unul dintre domeniile în care sunt oferite mai multe opinii diferite

Cu toate acestea, există un serie de mituri care din cauza ignoranței sau din cauza lipsei de actualizare a personalului, acestea au fost perpetuate de-a lungul timpului.

În acest articol am vrut să adun cele mai repetate în opinia mea. Deși voi omite unele precum carbohidrații noaptea, deoarece în opinia mea este un subiect care este mai mult decât discutat ...

Mitul 1: creatina trebuie ciclată

clasice

Este o întrebare că dacă nu mă pun o dată pe săptămână, este ciudat.

Suplimentarea creatinei

Pentru cei care nu au multă experiență în acest sens, creatina este o moleculă care este sintetizată într-o oarecare măsură de ficat din aminoacizi precum arginina și glicina.

Este adevărat că atunci când introducem creatina exogen prin suplimentare, corpul nostru își reduce sinteza la minimum

Cu toate acestea, și spre deosebire de ceea ce se poate întâmpla în cazul testosteronului, corpul revine pentru a sintetiza creatina într-un mod normal, odată ce încetăm să suplimentăm cu ea. Deci, nu este nevoie să faceți pauze în acest aspect.

De ce apare mitul

Celălalt caz pentru care mulți spun că ar trebui ciclat, se datorează consumului acestuia ar putea modifica anumiți markeri legați de sănătate cum ar fi proteina c-reactivă (CRP).

Această afirmație nu are niciun sens, deoarece s-a observat că după 21 de luni de consum continuu de creatină la sportivi, cum ar fi jucătorii de fotbal american, nu a existat nicio diferență în mai mult de 15 markeri diferiți.

Mitul 2: Consumul la fiecare 2-3 ore vă va ajuta să mențineți mai multă masă musculară și să pierdeți mai multe grăsimi.

Un alt mit pe care oricât ai încerca să-l arunci, va continua să fie menținut în timp, fiind un exemplu clar că o minciună spusă de 1000 de ori devine un adevăr.

Cheltuieli metabolice

La nivelul vitezei metabolice, corpul nostru va cheltui aceleași calorii făcând 1 masă ca 6. Diferența este că persoana care mănâncă 6 mese va avea 6 vârfuri foarte mici în ceea ce privește cheltuielile calorice, în timp ce persoana care mănâncă o singură masă va avea un vârf imens.

Calorii și macronutrienți

Singura modalitate prin care ne putem crește cheltuielile calorice este fie cu calorii (cu cât este mai mare cantitatea de calorii ingerate, cu atât este mai mare cheltuiala) sau cu distribuția macronutrienților (dietele bogate în proteine ​​duc la cheltuieli calorice mai mari).

Când observăm studiile legate de frecvența meselor, obținem că nu există nicio diferență în ceea ce privește metabolismul sau pierderea în greutate.

Masa musculara

În ceea ce privește problema masei musculare, este adevărat că unele studii arată o sinteză mai bună a proteinelor prin împărțirea proteinelor în mai multe mese, dar, în opinia mea, se poate observa și o degradare mai mică a proteinelor prin reducerea proteinelor la câteva mese.

Mitul 3. Ar trebui să iau proteine ​​imediat ce mă antrenez, deoarece fereastra anabolică durează doar 30 de minute

Acesta este un alt mit care ne-a intrat cel mai mult în cap. Faimosul: cu cât luați mai devreme proteina, cu atât veți construi mai mult mușchi

Ai nevoie de shake-ul post-antrenament?

Unde găsești unii care tocmai termină antrenamentele caută apă pentru scuturarea lor de parcă ar fi fost în mijlocul deșertului.

da înainte de antrenament ați avut deja un shake de proteine ​​sau aminoacizi, nu trebuie neapărat să iei altul imediat după terminarea acestuia.

Aminoacizi

În acest sens, Tipton et al au arătat că a doză mică de aminoacizi esențiali (6g) ingerat chiar înainte de antrenament, a reușit să ridice nivelurile până la 2 ore după terminarea antrenamentului.

Mitul 4: carbohidrații sunt necesari pentru a câștiga masa musculară

Trebuie să facem diferența între mușchiul vizual și mușchiul real

Glicogen muscular

În primul caz, carbohidrații creează un mușchi vizual mult mai mare. Prin creșterea carbohidraților în dietă, glicogenul reținut în mușchi crește cu cantitatea corespunzătoare de apă.

1g de glicogen reține 3-4g de apă

Nu pierzi mușchi

Uneori, asociem această pierdere de dimensiune cu o pierdere de mușchi. Ceva care se întâmplă rar. De fapt, dacă un grup de persoane obeze ar consuma 1000kcal pe zi, consumând doar 10g de carbohidrați, ar pierde 600g/zi, unde 97% sunt grăsimi.

De asemenea, trebuie să fii precaut.

Echilibrul proteinelor

Același fapt se reflectă în dietele ketogenice. Aici observăm că a face o dietă normocalorică (consumând aceleași calorii pe care le consumăm) produce o pierdere mai mare de proteine ​​în primele ore, rrecuperându-se după o săptămână de dietă ketogenică.

Aceasta înseamnă că, dacă dorim să câștigăm masă musculară cu o dietă ketogenică, este posibil ca primele zile, pierderea de proteine ​​este ceva mai mare comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați. Deoarece glicogenul muscular împiedică utilizarea proteinelor).

Mitul 5: Greutățile scad cu greu glicogenul muscular.

Acest mit a existat într-adevăr pentru o perioadă scurtă de timp, așa că mulți dintre voi nu l-ați auzit.

Depinde de activitate

Trebuie să înțelegem asta nu toate antrenamentele au impact asupra glicogenului muscular în același mod. În acest fel, avem cei care se antrenează în exerciții precum înotul sau „alergarea” folosesc mai puțin glicogen decât o persoană care se ocupă de culturism.

Acest lucru se datorează faptului că organismul poate folosi grăsimea la aceste intensități

Utilizarea glicogenului va depinde de contracția și intensitatea musculară, unde pe măsură ce ambii cresc, glicogenul muscular scade.

Cheltuieli locale

Când ne antrenăm la o intensitate REALĂ, glicogenul muscular scade brusc LOCAL.

Un exemplu în acest sens este că atunci când se efectuează o singură serie de 80% repetare, există o scădere a glicogenului muscular de 12%, în timp ce trei serii 24%.

Echilibru

Ideea este că corpul nostru, în timpul și după acest tip de antrenament, pune în mișcare o serie de căi (în principal AMPK) care ajuta la restabilirea echilibrului.

Prin urmare, în mod natural și fără a fi mâncat vreo mâncare, depozitele noastre de glicogen cresc cu 22%

Astfel, avem două puncte de luat în considerare:

  1. Rutinele de antrenament în care se lucrează mai mulți mușchi (exerciții de bază) vor avea un impact major asupra glicogenului muscular
  2. Corpul nostru este capabil să completeze o parte din această pierdere de glicogen

Evident, alte aspecte precum suplimentarea cu creatină sau aportul de carbohidrați pre/intra-antrenament vor influența (scade utilizarea glicogenului în timpul antrenamentului).

Scăderea glicogenului muscular în funcție de durata antrenamentului.Grafic preluat din BERGSTRU și colab.

Mitul 6: carbohidrații sunt esențiali pentru sporturile de lungime medie

Orice s-ar întâmpla, va exista întotdeauna războiul împotriva grăsimilor

Umple de carbohidrați

După cum am comentat în alte articole și protocoale, idealul este să încărcați și să descărcați carbohidrați, fiind capabil să se antreneze pe stomacul gol pentru a facilita flexibilitatea metabolică.

În acest fel, corpul devine eficient atunci când folosește ambele substraturi.

Adaptare

Când facem un antrenament cu puține rezerve de glicogen (dietă ↓ carbohidrați) corpul nostru pune în mișcare o serie de mecanisme pentru a se adapta la acel mediu.

Printre aceste mecanisme găsim:

  • Mai puțină utilizare a glucozei de către celulă
  • O creștere a creării de noi mitocondrii (care sunt responsabile pentru producerea de energie)
  • Utilizarea mai mare a acizilor grași ca combustibil

Studiu

Un exemplu în acest sens este următorul studiu. Aici am vrut să observăm efectul unei diete bogate în grăsimi asupra performanțelor sportivilor, Pentru a face acest lucru, au fost prescrise următoarele diete: Ceva care mi-a plăcut mult în acest studiu este că dieta ketogenică avea o cantitate foarte similară de proteine ​​cu dieta de control.

Prin urmare, majoritatea studiilor conduc la o compoziție corporală mai bună pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece cresc cantitatea de proteine.

După cum putem vedea în imaginea de mai sus, sportivii care au consumat o dietă bogată în grăsimi au avut niveluri mai ridicate de FFA (acizi grași liberi sau acizi liberi)

Cu toate acestea, și așa cum repet mereu, este adevărat că grăsimile produc multă energie, dar degradarea ei necesită timp, astfel încât, în exerciții intense, dietele ketogene pierd.

În acest grafic putem vedea nivelurile de acid lactic cu ambele diete. Se observă ca dietă mixtă, are niveluri mai ridicate de acid lactic. Între timp, dieta ketogenică durează mai mult pentru a crește producția de acid lactic

Acesta este motivul pentru care dietele ketogenice funcționează pentru rezistență, dar nu pentru sporturi precum powerlifting.

Mitul 7: Adăugarea de carbohidrați în timpul antrenamentului nu are niciun beneficiu.

Acesta nu este într-adevăr un mit, dacă nu o jumătate de adevăr

Depinde de tipul de antrenament și obiectiv

Pentru majoritatea muritorilor pentru care se antrenează îmbunătățiți compoziția corpului sau pur și simplu pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a vă distrage atenția, nu este nevoie să introduceți carbohidrați în timpul antrenamentului.

Adaptați-vă în funcție de persoană

Nu toată lumea ar trebui să consume aceeași cantitate de carbohidrați, deoarece factori precum sexul (bărbat sau femeie cu gânduri rele), nivelul fizic, intensitatea, durata testului sau a dietei, fac recomandările variază considerabil.

Mulți antrenori știu că aportul de carbohidrați în timpul unui test poate reduce senzația de oboseală, mai ales atunci când vine vorba de a da maximul. Problema este că nu există un consens clar al câți carbohidrați să consume în timpul unui test.

În căutarea performanței

Filozofia „mai mult nu este mai bun” este îndeplinită perfect cu carbohidrații intra-antrenament, deoarece persoanele care abuzează de carbohidrați înainte de test, observă cum observă o greutate mai mare, balonare sau chiar greață, care va afecta performanța sportivului.

Acum atingeți întrebarea pe care mulți dintre voi o consideră: Care este limita de carbohidrați pentru a îmbunătăți performanța?

După cum am menționat mai sus, va depinde de o multitudine de factori, cu toate acestea, ne putem face o idee că mai mult de 70g de carbohidrați/oră nu ne vor aduce niciun beneficiu.

Peste această sumă, notele sau timpii noștri nu se vor îmbunătăți. În mod ideal, aceste 70g ar fi un amestec de carbohidrați, sau ceea ce este același, fructoză cu glucoză și un anumit carbohidrat ramificat, cum ar fi amilopectina.

Mitul 8: Dacă părăsesc sala de sport, masa musculară se va transforma în grăsime.

Pare incredibil că în acest moment trebuie să ies pentru a respinge o astfel de teorie a conspirației

Mușchiul nu se transformă în grăsime

Este adevărat că atunci când avem o accidentare sau pur și simplu încetăm antrenamentul, pierdem masa musculară, până acum totul este corect. Cu toate acestea, nu există nicio reacție metabolică care să ducă la conversia proteinelor musculare în grăsime corporală.

Lipsa de încurajare

Când un mușchi nu este antrenat, există o „atrofie”

Antrenamentul este stimul principal pentru a preveni descompunerea masei musculare.

De fapt, antrenamentul inhibă expresia proteinelor legate de atrofia musculară, cum ar fi MURF-1 sau atrogina. Prin faptul că nu se antrenează, se exprimă într-o măsură mai mare și, prin urmare, crește pierderea musculară.

Creșterea grăsimii

Pe de altă parte, menține același aport caloric că, atunci când ne-am antrenat, ar exista un exces de energie pe care nu vom folosi. Creșterea grăsimii noastre corporale.

Dacă adăugăm la aceasta, că a noastră senzația de foame este mai mare, putem avea o bombă cu timp real

Mitul 9: Dietele bogate în grăsimi cresc testosteronul la sportivi

Un alt adevăr pe jumătate

Grăsimi saturate și testosteron

Este adevărat că există un relație liniară între aportul de grăsimi saturate și nivelurile de testosteron, întrucât acest tip de grăsime ajută la sinteza acestui hormon.

Cu toate acestea, nivelul de testosteron poate fi redus chiar dacă aportul de grăsimi saturate este ridicat, fie datorită aportului scăzut de calorii, fie al intensității ridicate.

Relația pozitivă dintre grăsimile saturate și testosteron

Cortizol

Problema vine atunci când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, iar exercițiile fizice sunt intense, niveluri crescute de cortizol. Cortizolul are o relație inversă cu hormonii sexuali, deoarece organismul consideră că se „reproduce” într-un mediu nefavorabil.

Prin urmare, mulți bărbați care suferă de stres emoțional sau fizic au spermatozoizi de calitate mai slabă.

Mitul 10: dietele bogate în proteine ​​vă afectează performanța

Aceasta este adesea una dintre scuzele folosite de obrazii din industria zahărului pentru a discredita dietele bogate în proteine. Expresii precum „Sportivul are nevoie de glucoză pentru a trage antrenament” sau „proteina face musculatura mai slabă”

Nici o dovadă

Într-adevăr nu există dovezi că proteinele scad hormonii legați de forță, cum ar fi testosteronul.

Deoarece proteina acționează prin alte mecanisme ...

Recuperare

Pe de altă parte, proteinele au un funcție „recuperativă” la nivel muscular, deoarece ajută la repararea fibrelor deteriorate.

Oxidarea aminoacizilor

Pe termen scurt, s-a observat că unii sportivi scad nivelurile de glucoză și lactat atunci când se consumă proteine. Teoria mea este că o parte din aminoacizi sunt oxidați pentru a forma alți aminoacizi, ca alanină sau glutamină. Care variază foarte mult un antrenament foarte intens.

Alanina poate fi convertită în glucoză după trecerea prin ficat. Deci în situațiile în care disponibilitatea glucozei este redusă pot fi de mare ajutor (exemplu în maratoane).

După cum putem vedea, alanina găsită la nivelul mușchilor este transportată la ficat, unde va fi transformată în glucoză, pentru a fi returnată ulterior la mușchi.