• neuroprotectoare

Mâncarea pe care o consumăm poate avea un impact mare asupra structurii și sănătății creierului nostru. O dietă neuroprotectoare poate sprijini funcția creierului pe termen scurt și lung.

Creierul este un organ care consumă multă energie și folosește aproximativ 20 la sută din caloriile pe care le consumăm, deci are nevoie de combustibil continuu pentru a-și menține buna funcționare.

Printre substanțele nutritive necesare creierului pentru a rămâne sănătos se numără acizii grași omega-3, de exemplu, care ajută la îmbunătățirea plasticității sinaptice sau, cu alte cuvinte, ajută neuronii creierului să comunice mai bine între ei atunci când transmit mesaje și fac conexiuni. De asemenea, antioxidanții a căror funcție este de a reduce stresul oxidativ și inflamația, care sunt legate de îmbătrânirea creierului și tulburările neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Acest articol explorează dovezile științifice din spatele unora dintre cele mai bune alimente pentru creier.

1. Ulei de pește

Uleiul de pește este o sursă bună de acizi grași omega-3. Omega-3 ajută la construirea membranelor în jurul fiecărei celule din corp, inclusiv a celulelor creierului. Prin urmare, pot îmbunătăți structura neuronilor și pot facilita plasticitatea sinaptică, așa cum am discutat mai devreme.

Un studiu din 2017 realizat de Amen și colab. (1) a constatat că persoanele cu niveluri ridicate de omega-3 au crescut fluxul de sânge al creierului și au o performanță mai bună în funcțiile cognitive.

Aceste rezultate sugerează că consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3, precum peștii grași, poate îmbunătăți funcția creierului.

Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3, precum peștii grași, poate îmbunătăți funcția creierului
Unii pești care conțin niveluri ridicate de omega-3 sunt somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele. Omega-3 pot fi obținute și din soia, nuci, semințe de in și alte semințe.

2. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră conține flavonoizi, care este un tip de antioxidant din cacao.

Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului, deoarece creierul este extrem de susceptibil la stresul oxidativ, ceea ce contribuie la declinul cognitiv și la bolile cerebrale legate de vârstă.

Flavonoidele din cacao par a fi bune pentru creier. Potrivit unei revizuiri din 2013 (2), aceștia pot promova neurogeneza, care este formarea de noi neuroni în părți ale creierului implicate în memorie și învățare. De asemenea, pot stimula fluxul de sânge către creier.

Un alt studiu din 2018 susține, de asemenea, efectele creșterii creierului ciocolatei negre. Cercetătorii au folosit studii imagistice pentru a observa activitatea creierului după ce participanții au consumat ciocolată cu cel puțin 70% cacao. Au ajuns la concluzia că consumul de ciocolată neagră poate îmbunătăți plasticitatea creierului, care este crucială pentru învățare și poate oferi și alte beneficii legate de sănătatea cognitivă.

3. Fructele pădurii

La fel ca ciocolata neagră, multe fructe de pădure conțin antioxidanți care le fac o hrană bună pentru creier. Acești antioxidanți includ antocianina, acidul cafeic, catechina și quercetina, care ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ.

O revizuire din 2014 (4) subliniază că compușii antioxidanți din fructe de pădure au multe efecte pozitive asupra creierului, cum ar fi îmbunătățirea comunicării neuronale, reducerea inflamației și creșterea plasticității, care ajută celulele creierului să formeze noi conexiuni prin îmbunătățirea învățării și a memoriei. De asemenea, ele contribuie la reducerea sau întârzierea bolilor neurodegenerative legate de vârstă și a declinului cognitiv

Boabele bogate în antioxidanți care pot îmbunătăți sănătatea creierului includ căpșuni, mure, afine, coacăze negre și mure.

4. Nuci, semințe și boabe

Nucile și semințele sunt o sursă vegetală de grăsimi și proteine ​​sănătoase. Creșterea consumului de nuci și semințe sprijină sănătatea creierului, deoarece aceste alimente conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți.

Un studiu din 2014 (5) a constatat că un aport mai mare de nuci a fost legat de o funcție cognitivă mai bună la bătrânețe.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina E, un antioxidant care protejează celulele de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, creierul său este expus la această formă de stres oxidativ și, prin urmare, vitamina E poate ajuta sănătatea creierului în viața ulterioară.

Nucile și semințele cu cele mai mari cantități de vitamina E includ semințe de floarea-soarelui, migdale și alune.

O altă sursă bună de vitamina E sunt cerealele integrale. Unele alimente de-a lungul acestei linii sunt orezul brun, orz, grâu, fulgi de ovăz, pâine integrală și paste din grâu integral.

5. Cafea

Cofeina blochează o substanță din creier numită adenozină, care face ca o persoană să se simtă somnoroasă, de aceea mulți oameni o folosesc pentru a rămâne treaz.

Dincolo de creșterea vigilenței, un studiu din 2018 (6) sugerează că cofeina poate crește și capacitatea creierului de a procesa informații. Cercetătorii au descoperit că cofeina determină o creștere a entropiei creierului, care se referă la activitatea creierului complexă și variabilă. Când entropia este mare, creierul poate procesa mai multe informații.

Cafeaua este, de asemenea, o sursă de antioxidanți, care pot susține sănătatea creierului pe măsură ce o persoană îmbătrânește. Un studiu (7) a legat consumul de cafea pe viață cu riscul redus de declin cognitiv, accident vascular cerebral, boala Parkinson și boala Alzheimer.

Cu toate acestea, cofeina poate afecta somnul, iar consumul acestuia nu este recomandat tuturor.

6. Avocado

Sunt o sursă de grăsimi nesaturate sănătoase. Consumul de grăsimi mononesaturate ajută la reducerea hipertensiunii, iar tensiunea arterială crescută este legată de declinul cognitiv.

De asemenea, sursele de grăsimi nesaturate sănătoase sunt migdalele, arahidele, nucile, semințele de in și chia, soia, uleiurile de floarea-soarelui și de rapiță și peștele.

7. Arahide-Arahide

Alunele sunt o leguminoasă cu un profil nutrițional excelent. Acestea conțin multe grăsimi nesaturate și proteine ​​care ajută la menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei.

Alunele oferă, de asemenea, vitamine și minerale cheie pentru a menține creierul sănătos, inclusiv niveluri ridicate de vitamina E și resveratrol.

Resveratrolul este un antioxidant natural, non-flavonoid, găsit în arahide, mure și rubarbă. Dovezile științifice (8) sugerează că resveratrolul poate avea efecte protectoare, cum ar fi ajutarea la prevenirea cancerului, a inflamației și a bolilor neurologice, precum Alzheimer și Parkinson.

8. Ouă

Consumate pe scară largă, ouăle pot fi un aliment eficient pentru creier deoarece sunt o sursă bună de complex B, vitamina B-6, vitamina B12 și acid folic.

Cercetări recente sugerează că aceste vitamine pot preveni contracția creierului și pot întârzia declinul cognitiv.

9. Broccoli

Broccoli și alte legume crucifere sunt bogate în fibre și nutrienți. Pe lângă faptul că este o sursă hipocalorică de fibre dietetice, broccoli poate fi bun și pentru creier.

Broccoli este bogat în compuși numiți glucozinolați. Când corpul le descompune, produc izotiocianați. Izotiocianații pot reduce stresul oxidativ și pot reduce riscul de boli neurodegenerative.

Broccoli conține, de asemenea, vitamina C și flavonoide, iar acești antioxidanți pot îmbunătăți și mai mult sănătatea creierului.

Alte legume crucifere care conțin glucozinolați includ varza de Bruxelles. varză, conopidă, napi și varză.

Verdele cu frunze, inclusiv varza, pot contribui la sănătatea creierului. La fel ca broccoli, varza conține glucozinolați, iar verdeața cu frunze conține și alți antioxidanți cheie, vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care mulți consideră kale un superaliment.

11. Soia

Produsele din soia sunt bogate într-un anumit grup de antioxidanți numiți polifenoli, care au fost asociați cu un risc redus de demență și cu capacități cognitive îmbunătățite în procesele de îmbătrânire.

Polifenolii din produsele din soia se numesc izoflavone, care includ daidzeina și genisteina. Aceste substanțe chimice acționează ca antioxidanți și oferă o serie de beneficii pentru sănătate în tot corpul.

dieta mediteraneana

Acest stil de a mânca merită un capitol separat, deoarece include majoritatea alimentelor menționate mai sus. Este una dintre cele mai studiate diete și a dat rezultate bune în ceea ce privește neuroprotecția și sănătatea în general.

Potrivit unei analize a Alzheimer's Desease International (9), dieta mediteraneană ar putea reduce riscul de demență prin efectele sale asupra sistemului vascular, prin reducerea bolilor cardiovasculare, prin creșterea concentrației de neurotrofine în plasmă, care protejează neuronii de stresul oxidativ sau prin limitarea cascadelor pro-inflamatorii.

Printre varietatea multiplă de alimente incluse în această dietă se numără uleiul de măsline, peștele, carnea, ouăle, legumele și leguminoasele, fructele, cerealele, produsele lactate și apa.

Suplimente pentru funcția creierului.

În ceea ce privește suplimentele, se pune întrebarea dacă funcționează cu adevărat. Ceea ce spune dovezile științifice este că administrarea vitaminelor B, C sau E, beta-caroten sau magneziu poate îmbunătăți funcția creierului dacă o persoană are un deficit în oricare dintre ele. Dacă o persoană nu are o deficiență, este puțin probabil ca aceste suplimente să îmbunătățească performanța mentală.

1. Nivelurile cantitative de eritrocite Omega-3 EPA Plus DHA sunt corelate cu fluxul sanguin cerebral regional superior la SPECT al creierului. Amin DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. J Alzheimer Dis. 2017; 58 (4): 1189-1199. doi: 10.3233/JAD-170281.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220

2. Efectele neuroprotectoare ale flavanolului de cacao și influența acestuia asupra performanței cognitive. Astrid Nehlig. Br J Clin Pharmacol. 2013 mar; 75 (3): 716-727.

3. Ciocolata neagră (70% cacao organic) mărește răspunsul frecvenței gamma (25-40 Hz) a densității spectrale a puterii EEG acute și cronice (μV2) pentru sănătatea creierului: îmbunătățirea neuroplasticității, sincroniei neuronale, procesării cognitive, învățării, memoriei, amintirii, și meditație de atenție. Berk L, Miller J Bruhjell K și colab. Jurnalul FASEB. 878,10 Ap, 2018.

4. Efectele neuroprotectoare ale fructelor de boabe asupra bolilor neurodegenerative. Subash S, Mohamed M, Al-Adawi S și colab. Neural Regen Res. 2014 15 august; 9 (16): 1557–1566. doi: 10.4103/1673-5374.139483

5. Efectele vitaminei E asupra performanței cognitive în timpul îmbătrânirii și în boala Alzheimer. La Fata G, Weber P, Mohajeri H. Nutrients. 2014 Dec; 6 (12): 5453-5472. Publicat online 2014 noiembrie 28. doi: 10.3390/nu6125453

6. Cafeina a cauzat o creștere pe scară largă a entropiei cerebrale în repaus. Chang D, Song D, Zhang J și Col. Sci Rep. 2018; 8: 2700.

7. Efectele cafelei/cofeinei asupra sănătății și bolilor creierului: Ce ar trebui să le spun pacienților mei. Nehliq A. Practică Neurol. 2016 apr; 16 (2): 89-95. doi: 10.1136/practneurol-2015-001162. Epub 2015 16 decembrie.

8. Resveratrol Livrarea creierului pentru prevenirea și tratamentul tulburărilor neurologice. Stephanie Andrade S, Ramalho M, Pereira M, Loureir J. Pharmacol. 20 noiembrie 2018

9. Nutriție și demență O revizuire a studiilor disponibile. Nutriție și demență - rezumat executiv Alzheimer's Disease International (ADI), Londra, aprilie 2014.