Fierele sau scândurile sunt un mod magic de a-ți lucra abdomenul și, deși este posibil să nu crezi sau te poate surprinde, există multe variante valabile dincolo de scândura normală și laterală.
Există multe modalități de a crește și chiar reduce dificultatea exercițiului pentru a progresa și de aceea astăzi vă prezentăm 11 opțiuni diferite. Apropo, marea majoritate a acestor exerciții nu necesită echipament, astfel încât să puteți lucra abdomenul de acasă fără nicio problemă.
X scândură
Acest exercițiu este ideal pentru cei care încep cu aceste tipuri de exerciții. Deschizându-ne picioarele și plasându-ne cu brațele întinse creștem stabilitatea și exercițiul devine mai ușor. De aici, putem trece la următoarele.
Scândură de mers pe jos
În acest caz, în loc să fie complet static variem poziția pe durata exercițiului. Începem cu antebrațele și coatele sprijinite pe podea, apoi trecem pentru a susține palmele mâinilor cu brațele complet întinse și alternăm între o poziție și alta pe tot parcursul exercițiului.
Scândură extinsă
Susținem palmele mâinilor astfel încât acestea să fie în fața capului nostru. Este un exercițiu mai tare decât scândura normală și, de asemenea, în acest fel, sporim implicarea și munca umerilor.
Scânduri ridicate pentru picioare
În acest caz, poziția este exact aceeași ca în placa normală, cu singura excepție pe care trebuie să o avem ridicați alternativ un picior de pe sol. Este important ca la sfârșitul rutinei să lucrăm cu ambele picioare în același timp.
Scândură Spiderman
La fel cum avem flotări spiderman, avem și plăci spiderman și mișcarea este foarte asemănătoare. Cu brațele întinse și fără a se flexa alternativ, aduceți genunchiul la cot pe aceeași parte și în acest fel sporim munca oblicurilor.
Scânduri cu picioare pe fitball
Când folosiți un fitball ce obținem este să reducem stabilitatea mișcării și, prin urmare, mărim ușor intensitatea exercițiului. De exemplu, putem înlocui fitball-ul cu unele TRX.
Scândură Chaturgana
Acest exercițiu vine direct de la yoga. Pentru cei dintre noi care suntem în sala de sport, este practic o flexie cu coatele spre interior, în care menținem poziția finală atunci când brațele noastre formează un unghi de aproximativ 90º.
Placă laterală
O altă modalitate de a crește munca oblicelor este cu plăcile laterale sau scândurile laterale. De data asta ne sprijinim pe un braț, susținând antebrațul și cu picioarele în paralel. Amintiți-vă că trebuie să formați o linie dreaptă cu corpul dumneavoastră.
Scândură laterală cu ridicarea șoldului
În loc să menținem poziția complet statică față de exercițiul anterior, ceea ce facem este ridicați și coborâți șoldurile într-un mod controlat.
Scândură laterală ridicând un picior
A adauga mai multă dificultate față de exercițiul anterior și, prin urmare, mai multă sarcină de lucru spre oblic putem ridica un picior. În acest fel, reducem stabilitatea și veți vedea cum mișcarea devine mai complicată.
Scânduri laterale de scândură
Nivelul următor! În acest caz, pe lângă ridicarea unui picior pentru a reduce sprijinul, îndoiți și aduceți genunchiul la cot pe aceeași parte făcând un fel de criză laterală, deși este mai degrabă ca Spider-Man, dar într-o poziție laterală.
- Cinci exerciții pentru a pierde grăsime în mai puțin de o jumătate de oră
- Operația de abdominoplastie pentru abdomen, arată buricul!
- 10 exerciții pentru antrenament timp de 1 oră în aer liber în descalare
- Învață să te antrenezi pentru a pierde în greutate ✓ ✓ Personal Trainer Valencia
- 5 sfaturi pentru a alerga noaptea în siguranță Antrenament pentru Benidorm Night Half Marathon