A păr lucios și unghii puternice sunt semne de bună sănătate. Pentru a obține aceste semne de bunăstare în corpul tău, modul natural și cel mai eficient este consumul de alimente bogate în biotină. Vorbim despre un nutrient care vă va ajuta foarte mult în această privință

Pe lângă acestea, Biotina are și alte beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Acționează asupra metabolismului glucozei, acizilor grași și aminoacizilor. Iar consumul său contribuie la obținerea unui aspect întinerit într-un mod natural.

În acest articol veți afla ce este, avantajele consumului și ce alimente conțin biotină pe care să le încorporați în dieta zilnică.

Ce este Biotina sau Vitamina H?

Se știe că biotina sau vitamina B7 promovează unghiile, părul și pielea sănătoase. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina H datorită termenilor haar și haut, care înseamnă păr și epidermă în limba germană.

Când citiți etichetele produse cosmetice în special creme și șampoane, veți descoperi că acestea includ adesea biotină pentru a-și oferi beneficiile pe cale locală.

Cu toate acestea, studiile au arătat că aduce o cantitate mai mare de beneficii dacă este ingerat. O dietă abundentă în alimente care conțin biotină va oferi rezultate mai bune, fiind cel mai simplu mod de a ne îmbunătăți sănătatea.

Lista alimentelor bogate în biotină

1- Ciuperci

biotină

Acest aliment tipic pentru mesele gourmet are vitamine, minerale și, de asemenea, un conținut ridicat de biotină. Nu există un acord cu privire la cantitatea din această vitamină conține, dar se estimează că poate acoperi 10% din nevoile zilnice în dietă.

2- Avocado

Acest fruct delicios vă va oferi fibre, uleiuri mono și polinesaturate foarte sănătoase, minerale și vitamina B7. Dintre acestea din urmă, se estimează că 100 gr au în jur de 21 mcg.

3- Chard elvețian

Verde, dar în același timp plină de culoare, această legumă are vitamina A, multă fibră, vitamina C, magneziu și Biotină. 100 gr de brânză conțin aproximativ 25 mcg de biotină.

4- Semințe de floarea-soarelui

Dacă este o gustare frecventă în rutina zilnică, veți fi fericiți să știți că este un aliment cu vitamina h, deoarece veți găsi 9,5 mcg de biotină în 100 de grame din aceste semințe. De asemenea, oferă magneziu și uleiuri esențiale.

5- Unt de arahide

Consumul acestei delicatese trebuie făcut moderat, deoarece are un conținut ridicat de calorii. În ceea ce privește vitamina H oferă 12 mcg la 100 gr din acest aliment. Vă recomandăm să consumați o producție ecologică.

6- Conopida

Est legume crucifere Conține numeroase proprietăți, inclusiv prevenirea bolilor de inimă. La asta trebuie să adăugăm că are 17 mcg de biotină, pentru fiecare 100 de grame din această legumă delicioasă și versatilă.

7- Pâine integrală din grâu

Cu mai multe fibre și substanțe nutritive decât pâinea albă, pâinea integrală are, de asemenea, un aport excelent de vitamina H. Se estimează că 100 gr pot avea până la 25 mcg din acest nutrient.

8- Boabe

La fel ca toate fructele roșii, fructele de pădure sunt excelente pentru conținutul lor ridicat de antioxidanți, oferind o protecție incontestabilă împotriva radicalilor liberi și a numeroaselor boli degenerative. Nivelul dvs. de biotină este în jur 8 mcg de biotină la 100 gr.

9- Migdale

Delicios și crocant, consumul de migdale este recomandat pentru a satisface foamea și a primi substanțe nutritive precum grăsimi sănătoase și proteine. De asemenea, au vitamina B7 într-un raport de 11 mcg la 100 gr.

10- Soia

Este regina alimentelor pentru vegetarieni și vegani, deoarece are mulți nutrienți care îl fac un bun înlocuitor pentru carne. Unul dintre nutrienții care contribuie cel mai mult este vitamina H; conține 15 mcg la 100 gr.

11- Cartofi dulci

Delicios și perfect pentru a găti la cuptor cu cartofi. Cartofii dulci oferă carbohidrați, proteine ​​vegetale, fibre, fier, calciu, zinc și biotină, care este prezent în 12 mcg la 100 gr din aceste legume fierte.

12- Ton

Acest pește este o sursă generoasă de Omega 3 și diverse proteine, iar contribuția sa în biotină este, de asemenea, demnă de luat în considerare. Se estimează că aproximativ 100 de grame de ton au 1,3 mcg de vitamină B7.

13- Turcia

Este un alt tip de carne recomandat frecvent în diferite diete datorită conținutului său ridicat de proteine ​​și al acestuia conținut scăzut de grăsimi. Are un nivel bun de biotină (10 mcg/100 gr), atâta timp cât este un produs crescut la fermă și fără conservanți chimici.

14- Ouă

Se știe că furnizează proteine ​​sănătoase, grăsimi, vitamina D și vitamina B7, care este prezentă în 29 mcg la 100 gr ou. Clarificăm că este prezent în gălbenuș și nu în alb, unde strălucește prin absența sa.

15- Ficat

Se calculează că 100 de grame de ficat furnizează aproape 36 mcg de vitamina H. De asemenea, oferă fier, magneziu și un spectru larg de alte minerale. Prin urmare, este un aliment important, bogat în biotină, cu care vă puteți completa dieta.

Ce cauzează deficitul de biotină?

Biotina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul îl poate exclude cu ușurință prin transpirație și urină. Din fericire, sunt necesare doar cantități foarte mici de vitamina B7 pentru a inversa această afecțiune.

Confruntate cu o lipsă semnificativă de biotină, următoarele simptome sunt cele mai frecvente:

  • păr casant sau căderea părului
  • umorul se schimbă
  • leziuni ale nervilor
  • tulburari cognitive
  • dureri musculare
  • lipsa de energie sau oboseala cronica
  • furnicături la nivelul membrelor
  • obstacol
  • piele uscată și iritată
  • probleme digestive și ale tractului intestinal

Cerințe zilnice privind biotina sau vitamina B7

Conform opiniei multor nutriționiști, acestea sunt cantitățile recomandate în funcție de vârsta de aportul de vitamina H în alimente. În ceea ce privește sexul, nu există prea multe diferențe, cu excepția recomandărilor pentru femeile care alăptează.

VârsteCantități zilnice în mcg (micrograme)
0-7 luni5 mcg
7 luni până la 3 ani8 mcg
3 - 13 ani15 mcg
13-19 ani25 mcg
Peste 19 ani (bărbați și femei)30 mcg
Femeile însărcinate30 mcg
Femeile care alăptează35 mcg

Avantajele consumului de alimente cu Biotină

Alimentele bogate în biotină vă vor permite să vă mențineți echilibrul în diferite procese care vă reglementează sănătatea. Iată ce pot face pentru tine:

1- Îmbunătățește sănătatea părului, a unghiilor și a pielii. Profitați de virtuțile biotinei pentru păr!

Acest avantaj este atât de puternic încât chiar ajută caii să corecteze problemele cu copitele lor. Deficitul de biotină la oameni duce la păr fragil, unghii slabe și piele iritată.

Acesta este motivul pentru care este ingredientul omniprezent în aproape toate produsele cosmetice. De obicei apare în combinații de biotină și zinc. Dacă doriți cu adevărat acest lucru pentru a obține această îmbunătățire estetică, cel mai bine este să consumați alimente cu biotină.

2- Reglează funcționarea metabolismului

Vitamina H este vitală pentru reglarea proceselor celulare pentru funcționarea metabolismului. Împreună cu celelalte vitamine B, transformă alimentele în energie.

Aceasta include transformarea glucozei, asimilarea proteinelor și activarea funcționării acizilor grași.

3- Echilibrează nivelul zahărului din sânge

O contribuție excelentă pentru persoanele care trebuie să facă față diabetului. Consumul de vitamina B7, împreună cu cromul, ajută la reduce nivelul glicemiei.

Acest avantaj se datorează faptului că îmbunătățește acțiunea insulinei, care este esențială pentru reglarea zahărului din sânge. Acest lucru previne, de asemenea, dezvoltarea sindromului metabolic și creșterea în greutate.

4- Beneficiază funcțiile creierului

Vitamina H joacă un rol important în semnalizarea neuronilor. Aceasta are beneficii în funcțiile neurologice elemente fundamentale precum memoria și funcțiile cognitive. Prezența sa este relevantă pentru a reduce tendința către demență sau pentru a preveni posibilitatea de a suferi de Alzheimer.

De asemenea, îmbunătățește starea de spirit, crește atenția și crește energia, datorită faptului că este legat de hormoni care reglează stările de spirit.

5- Îmbunătățește sistemul cardiac

Vitaminele din grupul B, inclusiv B7, previn probleme majore ale inimii, cum ar fi ateroscleroza și atacurile de cord. Biotina împreună cu cromul reglează nivelul colesterolului.

Reduce colesterolul rău sau LDL, fără a dăuna prezenței colesterolului bun sau a HDL. Acest lucru este deosebit de benefic pentru diabetici care tind să aibă probleme cu inima.