18 Exerciții pentru antebrațe

Antebrațele sunt o parte foarte importantă a corpului nostru atunci când practicăm calistenica. Deși este atât de important, uneori o rutină specifică nu este dedicată acestor mușchi, așa că de data aceasta vă aducem o colecție foarte completă de exerciții pentru antebrațe.

exerciții

Exerciții de bază pentru antebraț

1. Agățat în poziția de dominație australiană

Acesta este un exercițiu de bază, dar nu este complet simplu pentru asta. În poziția „bărbătesc australian” sau rând de prindere predispus (palmele așa cum se arată în imagine) ne vom spânzura folosind degetele, această prindere, astfel încât să nu generăm atât de multe fricțiuni și să facem mai mult efort cu antebrațele noastre. Dacă simțiți că exercițiul este prea ușor pentru dvs., puteți încerca să scoateți degetele de pe bară unul câte unul.

Amintiți-vă, de asemenea, că, cu cât este mai groasă bara, cu atât mai mult va trebui să faceți antebrațele. Încercați cu picioarele îndoite și, dacă doriți să măriți intensitatea, le puteți întinde complet. Pentru a crește în continuare dificultatea exercițiului, țineți un picior ridicat. Cea mai avansată versiune ar fi maneta frontală (picioarele în aer).

2. Împingerea mâinii împotriva peretelui (sau a barei joase)

În acest exercițiu vom începe cu mâinile sprijinite pe un perete cu palmele, vom folosi mișcarea încheieturilor și a degetelor pentru a împinge peretele, Odată ce vă simțiți foarte confortabil cu această mișcare, puteți folosi obiecte inferioare pe care vă puteți sprijini, cum ar fi o masă sau una dintre bare pentru fonduri care nu sunt de obicei mult mai mari de un metru înălțime.

3. Extensii de la încheietura mâinii la perete

De data aceasta vom folosi, de asemenea, încheieturile și degetele pentru a apăsa peretele, dar cu partea din spate a mâinii, pentru a exercita și partea superioară a antebrațelor. O versiune mai avansată ar fi să o efectuați pe sol cu ​​genunchii susținuți, iar mai târziu, versiunea mai dificilă, fără a susține genunchii (ca o împingere tradițională tipică, dar folosind încheieturile mâinilor).

4. Ridicați scaunul

Cu siguranță numele acestui exercițiu vi se poate părea foarte ciudat, dar vă asigur că va fi foarte bun pentru antebrațele voastre. Modul în care vei ridica scaunul va fi prin a-l ține de picioarele din față în timp ce stai întins cu fața în jos în fața acestuia, Mai mult decât pentru confort, va fi controlul asupra mișcării scaunului și împiedicarea acestuia să cadă brusc.

Luarea scaunului în acest mod va depinde în totalitate de forța prinderii pentru a-l menține în poziția ridicată de la sol.

Odată ce reușiți să faceți această mișcare, puteți face repetări mișcând scaunul înainte și înapoi pentru a vă activa și mai mult mușchii antebrațului. Desigur, greutatea scaunului va fi foarte importantă, încercați să utilizați una cât mai ușoară pentru a începe.

5. Greutate corporală degetelor

Pentru acest exercițiu putem folosi mai multe instrumente obișnuite acasă, cum ar fi un bat de mătură și câteva scaune, O putem face și în sala de gimnastică cu un bar și câteva bănci plate. Ceea ce veți face este să puneți toiagul de mătură pe cele două scaune, astfel încât să puteți lua bățul din mijloc ca și cum ați avea de gând să faceți chin-up-uri australiene.

Ceea ce veți face este să luați bastonul cu degetele și să-l rotiți în jurul bastonului până când îl apucați complet și mâinile sunt pe el, De aceea este important să ne ținem de o bară sau de o mătură care nu este fixată.

Exerciții intermediare de antebraț

6. Stai de la bar

Acest exercițiu, deși pare simplu, oferă de această dată o provocare pentru antebrațe ne vom sprijini toată greutatea corpului atașată de bară, La fel ca în exercițiul anterior, puteți face exercițiul puțin mai dificil și mai eficient dacă ne folosim doar degetele. De asemenea Puteți încerca să folosiți doar câteva degete (puteți scoate una din bară la un moment dat) sau doar o mână pe rând, pe măsură ce vă creșteți puterea.

7. Swinging în Supinație

În acest exercițiu vom activa antebrațele prin prinderea și mișcarea încheieturilor, Tot ce trebuie să faceți este să vă țineți de bara dreaptă și să le legați ușor înainte și înapoi. Poate părea foarte simplu, dar după câteva ori vă puteți simți antebrațele activate.

Nu uitați să verificați acest articol despre Chins.

8. Legănându-se în pronație

Foarte similar cu exercițiul anterior, de data aceasta schimbând aderența, vom lucra puțin mai mult mușchii extensori ai încheieturii mâinii, Acest lucru este important, deoarece idealul este să lucrăm mușchii antebrațului, ca orice parte a corpului nostru, într-un mod echilibrat.

9. Flotări acceptate degetele

Această mișcare este foarte asemănătoare cu împingerea în sus, diferența și ceea ce o face foarte bună pentru antebrațe este că O vom face ținându-ne de o bară joasă și cu o prindere falsă (adică spatele mâinilor ar trebui să încerce cu fața în jos), îți vei da seama că vei depinde de forța pe care o folosești cu degetele pentru a nu da drumul la bară.

Puteți pur și simplu să rămâneți în acea poziție sau să faceți flotări simultan.

10. Balustrade

Așa este, balustradele pe care le găsim în locurile de joacă sau în multe săli de sport cu exerciții excelente pentru antebrațe. Trebuie doar să-l treceți de câte ori puteți, desigur, în cel mai controlat mod posibil și trecând prin fiecare bar.

Exerciții pentru antebrațe avansate

11. Finger Push Ups (Fingertip Push Ups)

Un mod în care brațele sunt activate este prin mișcarea încheieturilor, astfel încât această mișcare va face flotări cu ele. Pentru aceasta puteți începe într-o poziție de împingere sau odihnindu-vă genunchii pe podea dacă doriți să începeți cu mai puține dificultăți.

Mișcarea va consta în ridicarea palmelor mâinilor sprijinindu-ne pe degete, că stresul pe degete adaugă, de asemenea, o mulțime de sarcină antebrațului, așa că veți vedea că este un exercițiu extraordinar.

S-ar putea să vă intereseze acest articol despre păpușile puternice

12. Împingerea încheieturii mâinii

De data aceasta vom face mișcarea opusă, Pentru aceasta vei începe să te sprijini pe articulații și te vei ridica îndreptându-ți degetele, un exercițiu puțin mai provocator, dar minunat pentru exercitarea extensorilor încheieturii mâinii. Puteți începe cu genunchii pe podea pentru a reduce dificultatea.

13. Role cu degetele cu greutate completă

De data aceasta vom face aceeași mișcare a degetelor ca în exercițiul Greutate corporală, cu excepția că de data aceasta purtând toată greutatea noastră corporală, Ținând cont de faptul că suntem atașați de o bară joasă, cea mai bună opțiune ar fi să menținem o poziție Tuck Front Lever cu genunchii îndoiți în timp ce facem mișcarea. Acest exercițiu este foarte avansat, așa că fii atent.

14. Dominat cu Rods

După cum puteți vedea, atunci când exercitați creativitatea antebrațelor este foarte important, pentru acest exercițiu vom face trageri, dar în loc să ne ținem direct de bară, vom ține câte un băț în fiecare mână și le vom pune pe bară.

Controlul barei pentru a evita căderea va fi prima noastră provocare, odată ce o vom realiza. Putem face pull-up-uri. Pentru a începe, puteți utiliza stâlpii de pe bară pentru a face chin-up-uri australiene.

Cu siguranță vă va plăcea acest articol pentru a mări numărul de persoane dominante.

15. Dominat cu prosop

De data aceasta vom folosi un alt obiect ușor de găsit pentru a lucra la rezistența la prindere, trebuie doar să folosiți un prosop scurt și să lăsați fiecare dintre vârfurile sale într-o parte a barei. Vom lua prosopul pe fiecare dintre aceste părți și vom face trageri. Dacă te costă puțin la început, poți lucra doar pe mâner, menținându-l cât mai mult posibil.

De ce prosopul? Acest lucru se datorează faptului că are un volum și o textură care ne obligă să facem un efort mare pentru a ne ține, deși nu ne permit să alunecăm ușor. Mai mult poziția în care trebuie să o luăm ne obligă să ne folosim antebrațele cu mare forță.

Exerciții pentru antebrațele cu greutate

16. Bucla inversă

Cu acest exercițiu începem să vedem câteva exerciții cu greutăți libere foarte utile pentru a vă lucra antebrațele. Cuvântul "invers" în această buclă se referă la prindere, deoarece nu este cel normal în supinație să lucreze bicepsul, dar va fi în prindere predispusă. După cum probabil ați observat deja, această prindere în care rezistența depinde de degete este excelentă pentru lucrul antebrațelor.

17. Plimbarea fermierului

Va trebui să ridicați cele mai grele gantere pe care le puteți manipula, în poziție verticală, cu pieptul afară, începe să meargă, dacă sunteți în interior, puteți merge în cercuri sau într-un model cu figura opt. Aproximativ 50 de metri vor fi suficienți. Când finalizați distanța opriți și continuați să țineți ganterele cât mai mult posibil.

18. Bucla încheieturii mâinii

Aşezat, luați o bară lungă sau gantere și puneți-le pe genunchi sau pe aceeași bancă pe care stați, astfel încât mâinile să se îndoaie și să atârne, odată ajuns în această poziție ridicați mâinile numai folosind încheieturile mâinii și ținând brațele sprijinite pe picioare sau pe bancă.

Pentru a pune puțin mai multă tensiune pe degete, atunci când coborâți, extindeți-le ușor, astfel încât greutatea să alunece doar prin ele, pentru a preveni căderea barei.

Exerciții generale pentru antebrațe

Orice exercițiu de trunchi vă va lucra indirect antebrațele. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să ne antrenăm cu exerciții care îi antrenează direct, precum cele menționate mai sus. Toți mușchii corpului sunt importanți. Așa cum se spune „nu ești la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă”.

Creșteți forța antebrațelor

La începutul articolului care spunea că mușchii antebrațelor sunt foarte importante în corpul nostru, mai ales dacă vorbim despre calistenie, pe lângă factorul estetic pe care îl consider important, mușchii acestei porțiuni de braț sunt responsabili pentru mișcarea încheieturilor și a degetelor, deci sunt cei care ne permit să obținem rezistența la prindere pe bare, de exemplu.

Uneori, când facem chin-up-uri sau alte exerciții în care trebuie să atârnăm de o bară, ne oprim nu din cauza oboselii bicepsului sau a altor mușchi, ci din cauza faptului că nu am mai putut ține mânerul, și pot spune personal că mi s-au întâmplat multe lucruri la începuturile mele în Calistenie.

De ce este important să vă întăriți antebrațele?

Pe lângă forța pe care o dezvoltăm la nivelul mușchilor cu aceste exerciții, trebuie să evidențiem și binele pe care îl face pentru articulațiile noastre, încheieturile mâinii atât la exerciții, cât și în viața de zi cu zi sunt articulații cu care lucrăm mult chiar dacă munca noastră în fața unui birou.

De aceea este bine să petrecem ceva timp lucrând la mobilitate și întinderea încheieturilor, în acest fel vom avea un sprijin bun pentru multe exerciții și vom evita problemele obișnuite datorate muncii repetitive.