24 de sfaturi pentru slăbit - Industria pierderii în greutate este plină de mituri. Oamenii sunt deseori sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.

Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente.

24 de sfaturi pentru slăbit, care se bazează de fapt pe dovezi.

1. Bea apă, mai ales înainte de mese.

Adesea se susține că apa potabilă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și acest lucru este adevărat. Consumul de apă vă poate stimula metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți încă câteva calorii (1), (2).

Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă a ajutat dieteticii să consume mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă.

2. Mănâncă ouă la micul dejun.

Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.

Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală (4), (5).

Dacă nu mănânci ouă, este bine. Orice sursă de proteine ​​de calitate pentru micul dejun ar trebui să fie suficientă.

3. Bea cafea (de preferat neagră).

Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate .

Studiile arată că cofeina din cafea poate stimula metabolismul între 3% și 11% și poate crește arderea grăsimilor până la 10-29% (6), (7), (8).

Asigurați-vă că nu adăugați o tona de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va anula complet orice beneficii.

Puteți cumpăra cafea la supermarketul local, precum și online.

4. Bea ceai verde.

La fel ca și cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, dintre care unul este pierderea în greutate.

Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor (9), (10).

Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (11), (12).

Ceaiul verde este disponibil în majoritatea farmaciilor, magazinelor de sănătate și supermarketurilor, precum și online.

5. Încercați postul intermitent.

Postul intermitent este un tipar alimentar popular în care oamenii alternează între perioadele de post și de mâncare.

Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii (13).

În plus, poate reduce pierderea musculară asociată în mod obișnuit cu dietele cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a putea face reclamații mai puternice (14).

6. Luați un supliment de glucomanan.

O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii.

Acest tip de fibre absoarbe apa și rămâne în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii (15).

Studiile arată că persoanele care completează cu glucomannan pierd puțin mai mult în greutate decât cele care nu (16). Puteți găsi suplimente de glucomannan nu numai în magazinele de vitamine și farmacii, ci și online.

7. Tăiați zahărul adăugat

Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta modernă. Majoritatea oamenilor consumă prea mult.

Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (17), (18), (19).

Dacă doriți să slăbiți, reduceți adaosul de zahăr. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.

8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați.

Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.

Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete, pofte și consum crescut de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate (20), (21), (22). Dacă aveți de gând să consumați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibrele lor naturale.

9. Urmați o dietă săracă în carbohidrați.

Dacă doriți să profitați din plin de beneficiile restricției de carbohidrați, vă recomandăm să mergeți până la capăt și să vă angajați la o dietă săracă în carbohidrați.

Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți de 2 până la 3 ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea (23), (24), (25).

10. Folosiți plăci mai mici

Sa demonstrat că utilizarea unor farfurii mai mici ajută unii oameni să mănânce automat mai puține calorii (26).

Cu toate acestea, efectul dimensiunii plăcii nu pare să afecteze pe toată lumea. Cei supraponderali par a fi mai afectați (27), (28).

11. Exercitați controlul porțiunii sau numărați caloriile.

Controlul porției, pur și simplu consumul mai puțin sau numărarea caloriilor, poate fi foarte util, din motive evidente (29).

Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă pot ajuta să pierdeți în greutate (30), (31). Orice lucru care vă crește gradul de conștientizare a ceea ce mâncați este probabil benefic.

12. Păstrați alimente sănătoase în cazul în care vă este foame.

Păstrarea alimentelor sănătoase în apropiere vă poate ajuta să evitați să mâncați ceva nesănătos dacă vă este foarte foame.

Gustările ușor de făcut includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.

13. Luați suplimente probiotice.

Luarea suplimentelor probiotice care conțin bacterii din subfamilia Lactobacillus sa dovedit a reduce masa de grăsime (32), (33).

Cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus. Unele studii au legat L. acidophilus de creșterea în greutate (34).

14. Mănâncă alimente picante.

Ardeii iute conțin capsaicină, un compus picant care poate stimula metabolismul și reduce ușor apetitul (35), (36).

Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce îi poate limita eficacitatea pe termen lung (37).

15. Fă exerciții aerobice.

pentru

A face exerciții aerobice (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.

Se pare că este deosebit de eficient în pierderea grăsimii din burtă, grăsimea nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și cauzează boli metabolice (38), (39).

16. Ridicarea greutăților.

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace irosirea mușchilor și încetinirea metabolică, adesea denumit mod de înfometare (40), (41).

Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faceți un anumit tip de exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea greutăților vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă preveniți pierderea masei musculare prețioase (42), (43).

Desigur, este important nu numai să pierzi grăsime, ci și să construiești mușchi. Exercițiul de rezistență este esențial pentru un corp tonifiat.

17. Mănâncă mai multe fibre.

Fibrele sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate. Deși dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă gestionați greutatea pe termen lung (44), (45).

18. Mănâncă mai multe legume și fructe.

Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate. Conțin puține calorii, dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă o densitate de energie scăzută, ceea ce le face să fie foarte pline .

Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin (46). Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea ta.

19. Dormi bine.

Somnul este extrem de subevaluat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare.

Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, deoarece este asociat cu un risc cu 89% mai mare de obezitate la copii și 55% la adulți (47).

20. Treci peste dependența ta de alimente.

Un studiu recent a constatat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente (48).

Dacă aveți pofte copleșitoare și nu pare să încetați să mâncați, indiferent cât de mult încercați, este posibil să suferiți de dependență. În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a lupta mai întâi cu dependența ta de alimente este aproape imposibilă.

21. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate .

Consumul unei diete bogate în proteine ​​s-a dovedit a crește metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi, eliminând în același timp 441 de calorii pe zi din dieta ta (49), (50), (51).

Un studiu a arătat, de asemenea, că consumul a 25% din caloriile zilnice sub formă de proteine ​​a redus gândurile obsesive cu privire la alimente cu 60% și a redus la jumătate dorința de gustare (52). Pur și simplu adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate.

22. Supliment cu proteine ​​din zer.

Dacă aveți dificultăți în a obține suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră, poate fi util să luați un supliment, cum ar fi pudra de proteine.

Un studiu a arătat că înlocuirea unora dintre caloriile dvs. cu proteine ​​din zer poate provoca o pierdere în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp, în timp ce crește masa musculară (53).

23. Nu consumați băuturi zaharoase, inclusiv băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.

Zaharul este rau, dar zaharul sub forma lichida este si mai rau. Studiile arată că caloriile din zahărul lichid pot fi cel mai greoi aspect al dietei moderne (54).

De exemplu, un studiu a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii pentru fiecare porție zilnică (55).

Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr cu cea a unei băuturi răcoritoare precum Coca Cola (56).

24. Mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient (alimente reale).

Dacă vrei să fii o persoană mai subțire și mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să mănânci alimente întregi, cu un singur ingredient. .

Aceste alimente se umplu în mod natural și este foarte greu să te îngrași dacă cea mai mare parte a dietei tale se bazează pe ele. Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung.

Dacă este ceva, dietele tind să câștige mai multă greutate în timp, iar studiile arată că dieta este un predictor consecvent al creșterii în greutate viitoare (57).

În loc să urmezi o dietă, încearcă să devii mai sănătos, mai fericit și mai potrivit. Concentrați-vă pe hrănirea corpului în loc să îl privați. Atunci pierderea în greutate ar trebui să urmeze în mod natural.

Poate dura ceva timp până creierul tău să înregistreze că ai mâncat suficient. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni legată de pierderea în greutate (58).

De asemenea, luați în considerare mestecarea mâncării mai bine. Studiile arată că masticarea crescută poate reduce aportul de calorii la o masă (60). Aceste practici sunt o componentă a alimentației conștiente, al cărei scop este să vă ajute să reduceți aportul de alimente și să acordați atenție fiecărei mușcături.

Concluzie

Numeroase tehnici vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Unele dintre sfaturile de mai sus sunt pur dietetice și implică consumul mai multor proteine ​​sau reducerea adaosului de zahăr.

Altele, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau adăugarea unei rutine de exerciții fizice, sunt mai mult orientate spre stilul de viață. De exemplu, mestecarea mai lentă este un pas pe care îl puteți face pentru a institui o alimentație atentă. Dacă puneți în aplicare câteva dintre aceste sfaturi, veți fi bine pe drumul către obiectivele dvs. de slăbire.