făcut

În funcție de nivelul de forță pe care îl avem, va fi mai indicat să lucrăm într-un interval de repetare decât în ​​altul. În mod normal, la un nivel superior vom folosi mai puține repetări.

În plus, atunci când lucrăm cu greutatea corporală (exerciții de calistenie), dificultatea va fi determinată de exercițiul pe care îl facem.

Repetiții în funcție de niveluri

În general, la un nivel superior putem folosi mai puține repetări. Și invers, la un nivel inferior, se vor recomanda mai multe repetări .

Înainte de a vedea repetările în funcție de nivelul pe care îl avem, trebuie să știm că nu există o regulă exactă. Dar putem folosi referința că cu cât ne antrenăm mai mult, cu mai multă intensitate putem lucra în siguranță și, prin urmare, cu mai puține repetări.

Evident, vorbesc despre repetări maxime (sau aproape maxime) pe set. Nu vreau să spun că, dacă sunt capabil să fac 20 de pull-up-uri, mă dedic să fac seturi de 5. Voi lucra cu seturi de 5 repetări, dar cu suficient balast încât să îmi fie dificil să ajung la aceste 5 repetări, de exemplu, ar putea avea o greutate suplimentară de 15 kg.

Începători

Premisa mea de lucru este siguranța, adică evitarea rănilor pe cât posibil. Când urmează să începem antrenamentul sau nu o facem de mult timp, nu avem corpul pregătit pentru intensități mari.

Prin urmare, vom lucra cu repetări mari, de la 8 la 12. Cu aceste cifre ne vom asigura că intensitatea necesară exercițiului este suficientă pentru a ne stimula mușchii, dar nu prea mult pentru a crește riscul de rănire. Putem spune că este autonomie mai sigură.

De asemenea, este posibil să lucrăm peste 12 repetări, dar dacă nu dorim să pregătim un test foarte specific, cum ar fi chin-up-urile pentru o opoziție, nu oferim stimulul optim mușchilor noștri, deoarece există prea multe repetări.

Aceasta înseamnă că lucrăm cu o intensitate mecanică mai mică decât ideală. Ce am putea traduce, dacă am vorbi despre greutăți, că ridicăm puțin greutate. Nu este rău, dar nu este optim pentru antrenamentul de forță.

Dacă sunteți începător, vă recomand să aruncați o privire la Planul de Calistenie de bază, în care lucrăm în cadrul acelei game de repetiții cu exerciții de bază de calistenie: rând invers, flotări și lunges.

Intermediar

Odată ce avem câteva luni (sau chiar ani) de experiență, vom putea lucra în siguranță la un interval de repetiții mai mare.

În teorie am putea vorbi despre 5 până la 12, dar când lucrăm cu exerciții de calistenie va fi indicat să micșorați numărul mai mic pentru a putea include noi exerciții, chiar și temporar. La sfârșitul articolului explic.

Dacă suntem deja capabili să facem suficiente repetări ale unui exercițiu intermediar, de exemplu scufundări paralele și ajungem la 12 repetări, putem adăuga balast sau putem trece la un exercițiu mai dificil, în acest caz ar putea fi flotări inelare, împingere știucă -up-uri sau chiar inele de fund.

Dacă lucrați deja cu calistenie intermediară, cum ar fi chin-up-uri, scufundări paralele, genuflexiuni laterale, ridicări de cutii, push-up-uri inelare sau push-up-uri de știucă, printre altele, aruncați o privire la Planul de calistenie intermediar. Cu acesta puteți avansa eficient și sigur în aceste exerciții alegând unul dintre cele 7 planuri, cel care se potrivește cel mai bine nivelului dvs. și dorinței dvs. de a avansa.

Avansat

În acest caz, ne antrenăm cu intensitate de câțiva ani. Suntem capabili să facem trageri și scufundări în paralel cu mult balast.

Fiind mai aproape de plafonul nostru genetic, trebuie să ne planificăm antrenamentele mai precis pentru a ne îmbunătăți în continuare. Vom folosi repetări foarte scăzute, de la 1 la 5. Îmi place să merg puțin mai departe și să rămân în intervalul de la 1 la 4.

În acest caz, nu vom lucra în fiecare zi la o intensitate maximă sau aproape de maximă, dar va trebui să ne jucăm cu intensitățile rămânând în repetări scăzute.

De asemenea, este recomandabil să nu lucrați constant în aceste intervale de repetiții pentru a permite corpului să se refacă corect. Prin urmare, vom alterna aceste repetări scăzute cu perioade în care acestea sunt mai mari.

Dacă sunteți deja o fiară cu bărbie și sunteți capabil să faceți un pull-up cu 20 de kilograme de balast sau mai mult, aruncați o privire la Planul de tragere a balastului. Acolo veți găsi un plan pentru a vă mări balastul pull-up în cel mai eficient mod posibil. Am ajuns la 54 kg de balast.

Și dacă sunteți deja fiara brună și faceți trageri cu un balast echivalent cu 70% din greutatea dvs., puteți lua în considerare Planul de a face o tragere cu un singur braț.

Particularitatea exercițiilor și repetărilor de calistenie

De obicei, îmi place să antrenez doar 3 exerciții pe sesiune: trage, împinge și picior. Să ne concentrăm doar pe exercițiul de tragere.

Să presupunem că ne antrenăm de un an cu o bună planificare a forței de bază. În cazul nostru, exercițiul de tragere ar fi rândul inversat.

Am ajuns la un nivel în care suntem capabili să facem un volum bun de repetări ale acestui exercițiu. De exemplu, 4 seturi de 12 repetări cu bara la nivelul taliei.

Următorul pas ar fi includerea chin-up-urilor în rutina noastră de antrenament pentru calistenie. Cel mai probabil, nu vom face mai mult de 2 sau 3 repetări.

Să presupunem că facem 2 repetări. Nu mai pot include chin-up-uri pentru că este prea intens?

Deși în teorie sunt foarte puține repetări și, prin urmare, o intensitate ridicată, vom începe să lucrăm cu chin-up-urile.

Am spus deja la început că intervalele de repetare nu sunt reguli fixe, dar avem și câteva motive:

Este calea de a avansa în calistenie

Principalul motiv care ne va determina să facem acest lucru este limitarea pe care o avem cu calistenica. Dacă facem exercițiul de scripete piept în sala de sport (imitând gestul de tragere) putem regla intensitatea pentru a lucra întotdeauna în intervalul de repetare dorit.

Putem face acest lucru și cu calistenia odată ce începem să adăugăm balast, dacă avem chef să mergem înainte. Dar pentru a putea face exerciții noi, în exemplul nostru dominat, pasul logic va fi să lucrăm în intervalul pe care îl putem, care în cazul nostru vor fi cele 2 repetări.

Suntem deja pregătiți

Deși nu se încadrează în intervalul ideal, ne antrenăm de câteva luni și corpul nostru este acum pregătit pentru această intensitate.

Ne vom mișca foarte repede

Prin repede, vreau să spun că într-o chestiune de săptămâni (aproximativ 10 cu o planificare puțin agresivă), cel mai probabil vom putea face serii de 4 sau 5 extrageri.

Această îmbunătățire rapidă se datorează mai mult noutății mișcării decât îmbunătățirilor musculare. explic.

Fiind o mișcare nouă, suntem foarte prost făcând acel gest. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce repetăm ​​mișcarea de la antrenament dominat la antrenament, doar pentru simplul fapt că la nivel neuromuscular suntem mai eficienți în el, ne vom îmbunătăți. Pentru a spune acest lucru simplu: corpul nostru învață să facă trageți mai bine.

Ne vom îmbunătăți și la nivel muscular, dar se pare că avansurile din primele săptămâni provin din faptul că facem gestul mai eficient.

Planul B

Aproape întotdeauna există un plan B, al nostru va fi progres. Le putem folosi pentru a adapta exercițiile de calistenie la intensitatea dorită și care se încadrează în repetările pe care vrem să le facem.

Progresiile sunt versiuni mai ușoare (sau mai dificile) ale exercițiilor. Veți găsi progresele exercițiilor în CURSURILE CALISTENIEI.

rezumat

  • La un nivel superior, putem lucra în siguranță cu mai puține repetări.
  • începători va fi prin preajmă 8 - 12 repetări.
  • intermediar poate extinde gama de 5-12, Există chiar momente în care sunt incluse noi exerciții, numărul de repetări va scădea și mai mult, deoarece în calistenie dificultatea este marcată de exercițiu.
  • În niveluri avansat, va fi necesar să scadă numărul de repetări ale 1 la 5 să avansezi în continuare.
  • Dacă totuși doriți să reglați exercițiul la o intensitate mai mică, utilizați progresii.

Dacă doriți o planificare simplă și eficientă:

  • Pentru începători (nu sunteți încă capabil să faceți extrageri):
    • PLANUL DE BAZĂ CALISTENIA.
  • Pentru intermediar (de la dacă sunteți capabil să faceți câteva trageri până când faceți acest lucru cu 20 kg de balast):
    • PLAN INTERMEDIAR CALISTENIA (7 planuri diferite)
    • PLANIFICAȚI-VĂ CĂRĂȚI CORDA
  • Pentru avansat (mai mult de 20 kg greutate în chin-up-uri):
    • PLAN DOMINAT cu BALAST
    • UN PLAN DE DOMINARE CU UN BRAT

Dacă doriți să învățați cum să faceți progresele exercițiilor de calistenie, precum și tehnica corectă a exercițiilor: