Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că cea mai comună abordare a pierderii în greutate este greșită? Dezbaterea despre alimentele bune față de alimentele rele lipsește, timpul pe care îl consumați nu contează atât de mult pe cât credeați și procesul de slăbire poate fi simplificat. Prin efectuarea a 4 modificări simple, puteți debloca pierderea de grăsime ca niciodată.

S-ar putea să credeți că sună prea simplu, dar pierderea în greutate nu trebuie să fie complexă. Da, caloriile sunt încă importante. Și anumite alimente vă fac să aveți mai multe șanse de a vă îngrășa. Dar există multe greșeli nutriționale obișnuite care nu au nicio legătură cu mâncarea.

De aceea este timpul să adoptăm o nouă abordare a alimentelor. Evitați aceste patru greșeli și puteți rezolva în cele din urmă ecuația pierderii de grăsime.

Greșeala nr. 1: ignorarea înălțimii tale

Ai un prieten care poate mânca ceva și poate rămâne subțire? Există mari șanse ca prietenul tău să fie mai înalt decât tine. Și nu este o coincidență.

Rata metabolică este puternic influențată de cantitatea de masă musculară slabă pe care o aveți. Aceasta înseamnă cantitatea totală de mușchi din corp în raport cu greutatea totală. Cu cât o persoană este mai înaltă, cu atât este mai probabil să aibă o masă musculară mai mare. Organele interne ale corpului, care sunt adevăratele puteri metabolice ale corpului, sunt, de asemenea, dependente de înălțime. Cu cât ești mai înalt, cu atât este mai mare inima, plămânii, ficatul și orice alt organ care necesită energie pentru a funcționa. Pentru ca aceste organe să funcționeze, sunt necesare calorii, ceea ce înseamnă că organele mai mari vor arde mai mult și pot mânca mai mult fără să se îngrașe.

De fapt, înălțimea poate face o diferență semnificativă în cât de mult puteți mânca în fiecare zi. Dacă luăm în considerare o persoană care este cu 20 cm mai înaltă decât alta, aceasta va arde până la 400 de calorii în plus pe zi, în timp ce este inactivă. Și acest impact este sporit prin efectuarea de activități fizice pur și simplu din cauza dimensiunii corpului.

Deși s-ar putea să nu pară corect, este adevărul: cu cât ești mai înalt, cu atât poți mânca mai mult. Mai mult, acest fenomen este accentuat între ambele sexe. Corpul unui bărbat consumă mai multe calorii decât cel al unei femei.

Soluție: Mănâncă în funcție de înălțimea ta

Nu urmați modelul care funcționează pentru altcineva. „Dacă funcționează pentru el trebuie să funcționeze pentru mine” este motivul pentru care atât de mulți oameni nu reușesc în încercările lor de a slăbi. A fi încăpățânat și a te ține la un program care nu aduce modificări crește doar îndoielile cu privire la faptul dacă vei putea pierde în greutate. Ai înălțimea ta.

nutriționale

Greșeala nr. 2: încercarea de a pierde în greutate încet

Spuneți-mi dacă sună familiar: când începeți o dietă nouă, începeți să slăbiți instantaneu. Poate că sunt 2 kilograme în prima săptămână și încă câteva în următoarea. Dar apoi pierderea în greutate se oprește și până în a doua lună toate progresele s-au oprit. Chiar și în multe cazuri, greutatea a crescut din nou.

Bineînțeles, începi să cauți răspunsuri și ajungi să concluzionezi că corpul tău a intrat în „modul de supraviețuire” și că metabolismul tău a încetinit. Ambele par rezonabile și ajungi să te convingi că ai nevoie de o dietă și mai extremă sau că ai nevoie de suplimente suplimentare sub formă de pastile pentru a forța pierderea în greutate. Când toate celelalte eșuează, ajungi convins că problema ești tu.

De fapt, nu este nimic în neregulă cu corpul tău. Pierderea de grăsime încetinirea este un lucru firesc care se întâmplă tuturor. Grăsimea este pur și simplu energie stocată. Când ții dieta, creezi un deficit între numărul de calorii pe care le consumi și numărul de calorii pe care le arzi într-o zi. Acest deficit este asigurat de caloriile stocate în corpul dumneavoastră sub formă de grăsime.

Pe măsură ce slăbești, din ce în ce mai puține grăsimi sunt disponibile ca sursă de energie în organism. Aceasta înseamnă că puteți pierde o grămadă de grăsimi la începutul dietei, dar din ce în ce mai puțin pe măsură ce slăbiți.

Rezultatul este că organismul tău pur și simplu întâmpină cu greu deficitul caloric în timp ce continuă să piardă grăsime. Ajungi să te simți prost, obosit și letargic și chiar în pericol de a-ți pierde mușchiul câștigat din greu.

Așteptările trebuie ajustate pe măsură ce dieta progresează. Din păcate, majoritatea strategiilor merg prost. Acestea încep cu un deficit caloric mic și devin mai extreme în timp, într-un efort de a împinge corpul în jos, crescând stresul asupra acestuia. Exact opusul a ceea ce ar trebui să faci.

Soluție: apăsați tare la început

Pe baza teoriei disponibilității grăsimilor, ar trebui să începeți prin a vă împinge corpul puternic, încercând să pierdeți cât mai mult în greutate în cel mai sigur mod posibil în primele câteva săptămâni și apoi să luați o abordare mai blândă. În fiecare săptămână, reduceți-vă puțin așteptările. Gândiți-vă să vă apropiați ușor de noul corp în loc să vă înfometați pentru a ajunge acolo.

Regula generală este de a potrivi cantitatea de deficit caloric cu cantitatea de grăsime pe care o aveți. Cu cât aveți mai multă grăsime în corp, cu atât trebuie să impuneți un deficit caloric mai mare. Cu toate acestea, dacă sunteți deja slab și încercați să arătați mai definit, cel mai bun pariu este să utilizați un deficit caloric mai mic răspândit pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru este mai lent, dar nu vă veți confrunta cu astfel de deficiențe de energie sau pierderi musculare.

Greșeala # 3: vă concentrați prea mult pe nutriția post-antrenament

În anii 1990 și începutul anilor 2000, a existat un boom masiv în industria suplimentelor. Dintr-o dată, pulberile de proteine ​​și batoanele energetice au devenit mai plăcute și chiar plăcute pentru unii. Pe măsură ce industria suplimentelor s-a transformat într-o afacere de miliarde de dolari, accentul pus pe alimentația post-antrenament a început să fie văzut în cercetarea nutrițională.?.

Deși nutriția după antrenament este importantă, reacția la importanța sa a fost supraevaluată. Mai ales pentru persoanele care încearcă să slăbească. De fapt, dacă obiectivul tău principal este să slăbești, poți elimina toate beneficiile antrenamentului tău dacă mănânci prea multe calorii și carbohidrați la final.

Motivul dat pentru a mânca după un antrenament este de a înlocui glicogenul (carbohidrați depozitați) pe care l-ați ars în timpul exercițiului. Dar adevărul este că glicogenul se va reface în câteva zile, iar această abordare mai lentă vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală.

Soluție: Moderare

Fii conservator cu nutriția post-antrenament dacă încerci să slăbești. Dacă te antrenezi în mod constant, din punct de vedere tehnic, fiecare masă pe care o consumi este atât pre, cât și post-antrenament (deoarece efectele metabolice ale unui antrenament pot dura până la 48 de ore). Fiecare masă este importantă atunci când vine vorba de slăbit și de a câștiga mușchi, nu este nevoie să le forțezi în timpul celor 60 de minute după antrenament, mai ales dacă încerci să slăbești.

O excepție de la această regulă este dacă sunteți deja subțire. Când aveți un nivel scăzut de grăsime (vă puteți vedea abdomenul), consumul după antrenament este mai important și poate fi subliniat mai mult.

Greșeala nr. 4: nu vă ajustați planul

Numărarea caloriilor este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, cu o mică excepție: obiectivul dvs. caloric este doar o estimare. Și asta nu are nicio legătură cu calculatorul pe care îl alegi sau cu mâncarea pe care o consumi. Faptul este că multe dintre lucrurile pe care le mâncăm sunt etichetate greșit și corpul funcționează cu un anumit set de variabile. Deci, în timp ce utilizați calculatoare și aplicații de calorii poate părea un plan rezistent la bombe, trebuie să ajustați ceea ce mâncați pe baza rezultatelor.

Să luăm în considerare următorul exemplu folosind o formulă calorică obișnuită:

Să ne imaginăm că ne calculăm metabolismul bazal și se dovedește a fi 1720 de calorii. Ca parte a ecuației, înmulțești acel număr cu 1,3 pentru a calcula numărul exact de calorii arse pentru ziua respectivă (2236). Deci scădem 500 de calorii pentru a obține 1736, acesta este numărul presupus exact de calorii pe care trebuie să le consumăm pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână.

In orice caz. Dacă petrecem următoarele 7 zile notând fiecare calorie pe care o punem în gură, se va întâmpla unul din cele două lucruri. Fie vom slăbi, fie nu o vom pierde. Deci ... Ce se întâmplă în cazurile în care greutatea nu este pierdută? majoritatea oamenilor ar da vina pe metabolism, antrenament sau chiar mâncare (ai mâncat alimente neecologice!) etc.

Cu toate acestea, este destul de probabil ca problema să nu aibă legătură cu acești factori. Calculatoarele sunt excelente pentru a vă ajuta să țineți evidența a ceea ce mâncați, să faceți ajustări și să învățați dimensiunile porțiilor. Dar nu pot măsura metabolismul exact. Ceea ce ne oferă ei este un punct de plecare și un mod de a fi cinstiți despre ceea ce mâncăm și cât de mult exercițiu facem. Dar totuși, este treaba noastră să testăm planul și să stabilim dacă trebuie să facem ajustări din mers.

Cel mai important, calculatoarele nu pot fi considerate responsabile pentru etichetarea greșită a produselor. Dacă vizitați un magazin și cumpărați trei bare de proteine, s-ar putea să fiți surprinși să vedeți că atunci când le cântăriți, greutatea indicată pe pachet poate fi inexactă. Am condus experimentul singur și, în unele cazuri, bara de proteine ​​etichetată cu 85 de grame și 350 de calorii s-a dovedit a fi de 115 grame. Fiind bun și presupunând că acele grame sunt doar proteine ​​sau carbohidrați (deoarece grăsimea are mai multe calorii) diferența este de 120 de calorii în plus. Dacă o parte din exces ar fi grăsime, diferența ar putea fi de până la 200 de calorii! și asta doar dintr-o bară de proteine. Imaginați-vă că încercați să pierdeți în greutate, numărând cu sârguință caloriile în fiecare zi, dar mâncați unul dintre aceste bare în fiecare zi. Ai înnebuni încercând să-ți dai seama de ce nu slăbești la fel de repede pe cât te-ai așteptat pe baza numărării caloriilor.

Soluție: Reglați

Corpul uman nu este o matematică exactă, mai ales atunci când vine vorba de slăbit. Utilizarea instrumentelor de calcul poate ajuta și este foarte necesară pentru majoritatea. Dar dacă nu pierzi în greutate, nu trebuie să fie pentru că instrumentul este rupt. Folosiți calculele pentru a stabili un punct de plecare. De acolo, cheia este să găsești ce funcționează pentru fiecare și să o ajustezi până când îți dai seama ce trebuie să mănânci și să faci mișcare pentru a produce rezultate.