5 alimente pentru a câștiga masa musculară dacă sunteți vegetarian

Urmăriți, continuați o dietă vegetariană și menținerea unei mase musculare de invidiat este pe deplin susținută dacă efectuați un antrenament adecvat și combinați alimente care, deși sunt de origine vegetală, furnizează proteinele necesare pentru ca mușchii să se poată dezvolta.

musculară

Ca orice alt sportiv, un vegan sau vegetarian trebuie să urmeze o dietă echilibrată care să furnizeze toți nutrienții pentru a menține o sănătate optimă. În plus, dacă acesta este cazul dvs. și doriți să câștigați masa musculară, ar trebui să monitorizați în special aportul corect de proteine, precum și cel al anumitor minerale și vitamine esențiale.

Proteinele, după efort fizic, sunt esențiale pentru repară fibrele musculare care au fost supuse unei perioade de contracție - dilatare în timpul unui antrenament mai mult sau mai puțin prelungit. Proteinele care îndeplinesc cel mai bine această funcție de restaurare sunt cele de origine animală, în special cele furnizate de carne, deoarece valoarea lor biologică este ridicată deoarece conțin toți aminoacizii esențiali.

Fără a lua o singură bucată de carne, puteți câștiga masă musculară bazându-vă dieta pe următoarele alimente:

1. Soia și derivații

Proteina din soia este una dintre puținele de origine vegetală care este considerată de înaltă calitate, adică este o proteină completă cu a valoare nutritivă similară cu cea a cărnii. De fapt, unii dintre derivații săi, cum ar fi tofu sau tempeh, sunt considerați „carne vegetală”.

Atiwan Janprom || Shutterstock

2. Seitan

Provine din gluten de grâu și este perfect pentru îngrijirea oaselor, datorită conținutului său de calciu și pentru a reconstrui mușchii după o perioadă de efort, oferind suficiente proteine ​​pentru a preveni pierderea masei musculare.

Sharaf Maksumov || Shutterstock

3. Quinoa

Considerată un superaliment, această cereală are multiple proprietăți benefice la nivel nutrițional. Proteinele sale sunt de o calitate excelentă, deoarece are aminoacizi cheie, cum ar fi lizina și metionina, care lipsesc în alte cereale și leguminoase. În plus, glucidele pe care le furnizează sunt complexe, absorbite lent, oarecum esențial atunci când practici o activitate fizică care necesită efort pentru o perioadă lungă de timp. Proteina Quinoa ajută la creșterea mușchilor și hidrații săi contribuie la menținerea depozitelor de glicogen pline în timp ce practicați sport, salvând astfel temutul catabolism, adică distrugerea masei musculare.

4. Leguminoase + cereale

Este una dintre combinațiile de alimente care nu pot lipsi în dieta unui sportiv vegan sau vegetarian, deoarece proteinele ambelor adună toți aminoacizii esențiali necesari pentru a „hrăni” corect mușchii. Lintea sau fasolea cu orez, pastele cu mazăre, pâinea prăjită de hummus ... acestea sunt câteva idei de încorporat în meniul tău.

Lukas Gojda || Shutterstock

5. Ouă și lactate

Nu este potrivit pentru vegan, dar inclus în unele diete vegetariene (ovo-lacto-vegetariene), Aceste două alimente sunt aliați ai culturistilor și ale tuturor celor care vor să aibă grijă de mușchii lor. Ouăle sunt un aliment complet a cărui proteină, concentrată în principal în alb, este restauratorul perfect pentru mușchii „de fier”. Laptele și derivații săi, în special zerul, sunt, de asemenea, un nutrient important cu proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

Acestea sunt unele dintre Alimente esențiale într-o dietă vegetariană cu care doriți, de asemenea, să câștigați mușchi. În cele mai stricte, cum ar fi veganul, poate fi necesar să recurgeți la Suplimente alimentare ca un ajutor suplimentar pentru dezvoltarea musculară. cereale fortificate, care includ minerale esențiale precum zincul, bun pentru conexiunile nervoase și contracția musculară și vitamine precum B12, Sunt suplimente de bază într-o dietă echilibrată, care vă permite să vă arătați mușchii.