Cum îți îmbunătățesc corpul alimentele bogate în fibre? Descoperă toate calitățile sale, cum să le introduci în dieta ta și rețete originale.
Motive pentru a mânca o dietă bogată în fibre
A mânca o dietă bogată în fibre este bine! Sigur ați auzit acest lucru suficient, dar ce alimente sunt bogate în fibre? De ce este bine pentru corp? Ce efecte provoacă în organism? Vom cunoaște totul despre fibre: tipurile sale, alimentele cu o proporție mai mare de fibre și rețetele care îi favorizează aportul. Să începem de la început.
Ce este fibra?
Fibrele alimentare sunt o grup de diferite substanțe de origine vegetală rezistente la digestie și absorbție în intestinul subțire, dar suferă o digestie parțială sau totală în colon. Aportul de fibre este important nu numai pentru beneficiile sale la nivelul tranzitului intestinal, ci și pentru cele legate de alte procese metabolice.
American Association of Cereal Chemist din 2001 a definit fibrele dietetice ca fiind partea comestibilă a plantelor sau a carbohidraților analogi care sunt rezistenți la digestie și absorbție în intestinul subțire, cu fermentație completă sau parțială în intestinul gros. Fibrele alimentare includ polizaharide, oligozaharide, lignină și substanțe asociate din plante.
O definiție mai recentă din AACC în sine adaugă la definiția conceptul de fibră funcțională inclusiv alți carbohidrați absorbabili, cum ar fi amidonul rezistent, inulina, diferite oligozaharide și dizaharide, cum ar fi lactuloza.
Principalele componente ale fibrelor sunt:
- polizaharide non-amidon
- oligozaharide rezistente
- lignină
- substanțe asociate cu polizaharide non-amidon
- glucide sintetice
- fibre de origine animală (chitină, chitosan, colagen și condroitină)
Tipuri de fibre
Fibrele Acestea sunt clasificate în funcție de gradul lor de solubilitate în apă:
- fibre solubile în contact cu apa formează o soluție gelatinoasă. Efectele derivate din vâscozitatea fibrei sunt responsabile pentru acțiunile sale asupra metabolismului lipidelor și hidrocarburilor și, în parte, a potențialului său anticarcinogen datorită capacității sale de a captura și transporta toxine. Se găsește în fructe, leguminoase, ovăz, nuci și legume.
- fibre insolubile sau slab solubile sunt capabili să rețină apa în matricea lor structurală, formând amestecuri cu vâscozitate redusă, ceea ce produce o creștere a masei fecale care accelerează tranzitul intestinal. Se găsește în cereale integrale și pâine.
Ce funcții îndeplinește fibra în corpul nostru?
Fibrele joacă un rol fundamental în toate funcțiile sistemului digestiv de când mestecăm până când evacuăm scaunul. Consumul unei diete bogate în fibre ajută:
- Normalizează mișcările intestinului. Creșterea volumului și greutății scaunului și înmuierea acestuia facilitează evacuarea acestuia, reducând probabilitatea de constipație. De asemenea, dacă scaunele dvs. sunt apoase, fibra vă va ajuta să le solidificați, deoarece absoarbe apa și adaugă volum în scaun.
- Reduceți nivelurile LDL întrucât scade nivelurile de lipoproteine cu densitate mică. Are alte beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și inflamația.
- Mențineți sănătatea intestinului. Reducerea riscului de a dezvolta hemoroizi și saci mici în colon (diverculită).
- Controlează nivelul zahărului din sânge. Fibrele solubile pot încetini absorbția zahărului și pot contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
- Obțineți o greutate sănătoasă. Fibrele, datorită efectului său sățios, digestiei sale lente și capacității sale de a reține apa, ajută la controlul aportului altor alimente. Are un aport caloric redus în comparație cu alți nutrienți, motiv pentru care ajută la controlul greutății.
Alimente bogate în fibre
Colegiul Profesional al Dietiștilor-Nutriționiști din Madrid (Codinma) amintește că aportul de fibre trebuie să fie întotdeauna însoțit de suficient lichid pentru a contribui la tranzitul intestinal adecvat.
Fundația spaniolă pentru nutriție indică faptul că, pentru a asigura o cantitate bună de fibre, recomandările generale ar fi:
- 2-3 porții zilnice de verdeață și legume.
- 2-3 porții zilnice de fructe întregi (întregi, fără suc)
- 6 porții săptămânale de cereale, de preferință cereale integrale: cereale pentru micul dejun, orez sau paste.
- 3-4 porții săptămânale de leguminoase.
Ce fructe și legume sunt cele mai bogate în fibre? Aruncați o privire la următoarele tabele!
| Fructe | Dimensiunea porției | Total fibre (grame) * |
| Zmeură | 1 cană | 8.0 |
| Pară | 1 mediu | 5.5 |
| Măr, cu coajă | 1 mediu | 4.5 |
| Banană | 1 mediu | 3.0 |
| portocale | 1 mediu | 3.0 |
| Căpșune | 1 cană | 3.0 |
| Legume | Dimensiunea porției | Total fibre (grame) * |
| Mazare verde fiarta | 1 cană | 9.0 |
| Broccoli fiert | 1 cană tocată | 5.0 |
| Varza de Bruxelles, fiartă | 1 cană | 4.0 |
| Cartof, cu coaja, copt | 1 mediu | 4.0 |
| Porumb dulce fiert | 1 cană | 3.5 |
| Conopida cruda | 1 cana, tocata | 2.0 |
| Morcov crud | 1 mediu | 1.5 |
| Cereale | Dimensiunea porției | Total fibre (grame) * |
| Spaghete, grâu integral, fierte | 1 cană | 6.0 |
| Orzul perlat, gătit | 1 cană | 6.0 |
| Fulgi de tărâțe | 3/4 cană | 5.5 |
| Quinoa gătită | 1 cană | 5.0 |
| Pâine cu tărâțe de ovăz | 1 mediu | 5.0 |
| Făină de ovăz, instantaneu, gătită | 1 cană | 5.0 |
| Popcorn, aerisit | 3 cani | 3.5 |
| Orez brun, fiert | 1 cană | 3.5 |
| Pâine integrală de grâu | 1 felie | 2.0 |
| pâine de secara | 1 felie | 2.0 |
| Leguminoase, nuci și semințe | Dimensiunea porției | Total fibre (grame) * |
| Linte fierte | 1 cană | 15.5 |
| semințe chia | 28 grame | 10.0 |
| Migdale | 23 grame | 3.5 |
| Fistic | 49 grame | 3.0 |
| Seminte de floarea soarelui | 28 grame | 3.0 |
Sursă: Baza de date națională a nutrienților USDA pentru versiunea standard de referință 2018.
Care este cea mai bună mâncare pentru a merge la baie? Ce ar trebui să mănânce și să bea o persoană dacă este constipată?
În mod tradițional, s-a spus întotdeauna că prune și kiwi te ajuta sa mergi la baie, stii de ce? În cazul prunelor se datorează prezența sorbitolului, care acționează ca un prebiotic și stimulează pereții colonului. Kiwi datorită lui aportul de fibre este un laxativ excelent datorită digestibilității sale ușoare care îl face să treacă imediat în tractul intestinal.
Merită menționat și alte fructe precum smochine și smochine care combină prezența sorbitol cu cea a fibrelor alimentare, care se umflă prin absorbția apei și determină creșterea volumului scaunului, facilitând tranzitul acestuia.
ȘIl tărâțe de ovăz Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, facilitează lin tranzitul intestinal al alimentelor și ajută la eliminarea a ceea ce organismul nu are nevoie.
Dacă suferiți de constipație, unul dintre sfaturile medicale profesionale este bea multă apă și alte lichide, cum ar fi bulionele și sucurile de fructe și legume pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba mai bine. Scopul este de a înmuia scaunul pentru a facilita trecerea. A rămâne hidratat poate ajuta la prevenirea constipației.
Am menționat unele dintre alimente care acționează împotriva constipației, Dacă sunteți predispus la aceasta, vă recomandăm articolul nostru despre ce tip de dietă ar trebui să urmați pentru a îmbunătăți constipația.
Câtă fibră ar trebui să mâncăm?
Acum, că știm beneficiile pe care ni le oferă fibrele și în ce alimente se găsește în proporție mai mare, să știm ce cantitate zilnică ar trebui să consumăm, deoarece, în exces, fibrele ne pot provoca și unele disconforturi, dar acest lucru, vom vedea mai târziu . Mergem cu cantitățile recomandate de fibre.
În copii cu vârsta peste trei ani și până la optsprezece ani, Se recomandă să consumați cantitatea care rezultă din adăugarea a 5 g/zi la vârsta lor (exemplu: un copil de patru ani ar trebui să ingereze aproximativ 9 g de fibre pe zi).
Pentru adulți între 19 și 50 de ani, Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentară stabilește un aport zilnic recomandat (CDI) pentru fibre de 25 de grame pe zi.
Specialiștii medicali recomandă creșterea câtorva grame de fibre în timpul sarcinii din cauza constipației care apare în mod normal. gravidă ar trebui să consume între 25 și 30 de grame de fibre dietetice în fiecare zi.
Pentru peste 50 de ani se recomandă un aport de cel puțin 21 de grame de fibre pe zi.
Cum ar trebui să-l consumăm?
Se recomandă consumul de fibre treptat, astfel încât tractul gastro-intestinal să se adapteze singur.
În general, fibra consumată ar trebui să aibă un raport de 3 părți de fibre solubile la 1 parte de fibre insolubile.
Cel mai sănătos mod de a ajunge la cantitatea recomandată de fibre este prin alimentele care o conțin în mod natural, deși există și suplimente de fibre.
Rețete bogate în fibre
Pentru a vă face consumul mai original de la Farmacia.bio vă propunem câteva rețete bogate în fibre:
Doriți mai multe idei de rețete bogate în fibre? Vizitați secțiunea noastră de rețete bio.
Excesul de fibre în dietă: consecințe
După cum am comentat anterior, cu o dietă bogată în fructe, legume, leguminoase și nuci, necesitățile de fibre sunt acoperite. Un aport excesiv de fibre poate avea consecințe precum reducerea absorbției de minerale precum calciu, fier și zinc.
Acțiunea florei asupra fibrei produce gaze (hidrogen, dioxid de carbon și gaz metan). Majoritatea gazelor intestinale provin din fermentația produsă de flora intestinală. În cazul în care întâmpinați dificultăți în expulzarea acestuia, pot apărea disconfort, cum ar fi distensia abdominală, disconfortul și durerea cauzată de meteorism.
Pe scurt, consumul unei diete bogate în fibre nu este dificil și menținerea nivelului de fibre are consecințe pozitive pentru organism. Dacă credeți că aportul dvs. de fibre este deficitar, încercați să introduceți alimente care sunt mai bogate în fibre în dieta dvs. și observați cum reacționează corpul dumneavoastră. Nu uitați să o faceți treptat.
Dacă aveți întrebări despre cum să introduceți fibrele în dieta dvs., nu ezitați să ne contactați și vă vom răspunde cu plăcere la întrebări.
Articol Motive pentru a mânca o dietă bogată în fibre a fost postat pe 30 septembrie 2020 și este depus la categoria Sfaturi. Postarea în care am vorbit despre Cum îți îmbunătățesc corpul alimentele bogate în fibre? Descoperă toate calitățile sale, cum să le introduci în dieta ta și rețete originale. îl puteți găsi sub următoarele etichete. Postat de Antonio Pérez.
- 15 alimente bogate în vitamina B6 (și beneficiile sale)
- Alimente bogate în fibre - Îmbunătățiți-vă tranzitul intestinal! 【Blog HSN】
- Alimente bogate în fibre dietetice
- Alimente bogate în fibre Soluții pentru diabet iMagazine
- Alimente bogate în fibre