Index de conținut

copii

Dacă vorbim despre antrenament de forță la copii, Vorbim despre un grup care este în plină creștere, este important să rețineți că nu va urma aceleași linii directoare ca un adult.

Răspunsurile fiziologice la sarcinile utilizate la antrenamentul de forță la copii nu sunt aceleași. Până acum câțiva ani, acesta era aproape un subiect tabu, dificultăți etice evidente și lipsa cunoștințelor științifice a afectat literatura cu mituri și credințe false pe anumite teme pe care vom încerca să le explicăm.

In timp ce antrenament de forță la copii Trebuie abordat dintr-o perspectivă de dezvoltare a tuturor calităților fizice, în acest articol ne vom concentra mai mult pe forță, deoarece este cel mai controversat și cel în care cercetarea științifică a întârziat să ofere propuneri de lucru.

Cunoașterea pe care o avem astăzi despre răspunsul fiziologic la diferite încărcături de antrenament de forță la copii ne permite să abordăm această lucrare cu o viziune mai largă și mai realistă (1).

Avantajele antrenamentului de forță la copii

În plus față de obiectivul principal de a câștiga forță, antrenamentul de forță la copii s-a dovedit a fi de ajutor îmbunătăți performanța atletică, previne rănile, reabilitează-le sau chiar îmbunătățește sănătatea pe termen lung (1).

Ca și alte tipuri de muncă, antrenament de forță la copii are efecte benefic pentru sănătatea cardiovasculară, compoziția corpului, densitatea minerală osoasă, profilul lipidic și sănătatea mintală (Două).

Pentru toate aceste aspecte, acesta este utilizat în tratamentul bolilor, cum ar fi supraponderalitatea și obezitatea în copilărie, unde se realizează o motivație mai mare a subiecților și riscuri mai mici de rănire decât în ​​cazul altor tipuri de activitate (2).

La pacienții obezi antrenament de forță a demonstrat reduceri mai mari ale procentului de grăsime datorită intensității sale, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și menținerea îmbunătățirii după un program de numai 14 săptămâni (3).

După cum observă în continuare Consiliul pentru medicină sportivă și fitness, antrenament de forță la copii Este o componentă fundamentală a antrenamentelor sportive și de fitness în acest grup, în plus, unii adolescenți o folosesc pentru a crește masa musculară cu un obiectiv pur estetic (4).

Există riscuri în antrenamentul de forță la copii?

Riscurile de accidentare în acest tip de muncă sunt aceleași pentru copii ca și pentru adulți. Cel mai mare risc pentru aceste vârste pare să fie leziunile cauzate de utilizarea excesivă a țesuturilor moi ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, ușor de evitat în urma recomandărilor adecvate (1).

Stăpânirea insuficientă a tehnicilor de execuție și a modelelor de mișcare, lipsa adaptării sau maturării altor calități, încălzirea generală și specială mică înainte de activitate sau utilizarea echipamentului neadaptat copiilor sunt motive sugerate în general pentru a crește riscul de rănire (5).

NEISS (Sistemul Național Electronic de Supraveghere a Vătămărilor Electronice din Statele Unite) a sfătuit împotriva muncii forțate la copii de ani de zile din cauza ratei ridicate a rănilor în acest tip de muncă.

Aceste date se bazează pe leziunile pe care pacienții le-au susținut că au fost legate de exerciții sau echipamente de haltere, dar înregistrările nu detaliază dacă exercițiul a fost efectuat corect sau dacă a fost potrivit pentru vârsta respectivă.

Practica antrenamentului de forță la copii, corect planificat și supravegheat nu numai că NU provoacă răni, ci poate preveni apariția acestora (6).

Practica antrenamentului de forță la copii, corect planificat și supravegheat nu numai că NU provoacă răni, ci poate preveni apariția acestora.

Mitul 1: împiedică creșterea unui copil

Un alt dintre principalele mituri despre antrenament de forță la copii este că încetinește creșterea.

Se știe că un antrenament conceput corespunzător nu generează prea mult stres pe plăcile de creștere ale tinerilor, de fapt, stimularea contracției musculare este esențială pentru dezvoltarea corectă a oaselor.

În schimb, copiii sunt mai puțin sensibili la leziunile plăcii de creștere decât adolescenții și adulții (7).

Mitul 2: concentrație scăzută de hormoni anabolizanți

În plus, un alt argument răspândit care a sfătuit acest tip de muncă a fost concentrația scăzută de hormoni anabolizanți înainte de pubertate. Cu toate acestea, atunci când comparăm câștigurile de forță dintre copii și adulți, în valori relative la masa musculară, rezultatele sunt similare.

Se știe, de asemenea, că această creștere a forței, conform unor autori precum Brown, nu este cauzată exclusiv de stimularea hormonilor anabolizanți (8).

Mitul 3: nu este recomandabil copiilor obezi

antrenament de forță la copii trezește interesul copiilor sedentari și obezi, cărora nu le plac perioadele prelungite de exerciții aerobice continue, acest lucru devine un stimulent ideal pentru a-i încuraja să practice activitatea fizică și astfel să beneficieze de numeroasele aspecte care ne oferă (1).

Mitul 4: pierzi flexibilitatea

Faptul că copiii efectuează exerciții de forță folosind întreaga gamă articulară nu provoacă pierderea flexibilității, de fapt antrenament de forță la copii combinat cu exerciții de întindere îmbunătățește considerabil această calitate în conformitate cu Colegiul American de Medicină Sportivă Poziție Stand (9).

La copiii pre-pubertari se știe că evoluția acestei calități (forță) este similară la ambele sexe, cu valori de forță foarte similare în raport cu sexul dintre băieți și fete (10).

Garcia Manso ne spune că antrenament de forță la copii și tineri Ar trebui să aibă ca scop atingerea unei dezvoltări musculare armonioase, obținerea unei bune posturi corporale, precum și o adaptare musculară adecvată care să ne permită să eliminăm riscurile de rănire și să creăm baze care să permită accesul la performanțe sportive ridicate în viitor (12).

Cum câștigă forța copilul?

Lipsa unui stimul hormonal anabolic la vârste înainte de pubertate face ca puterea să câștige datorită hipertrofiei fibrelor musculare ale copilului foarte mică.

Nu se știe în ce măsură antrenament de forță la copii poate stimula prezența unor niveluri mai ridicate de hormoni anabolici la copil. Prin urmare, câștigurile de forță observate și măsurate la copiii care au efectuat lucrări specifice de această calitate trebuie să fie cauzate de mecanisme nervoase.

Astfel, o recrutare mai mare a unităților motorii și o sincronizare mai bună a acestora par să fie responsabile pentru îmbunătățirile observate.

În cele din urmă, o îmbunătățire a coordonării contracțiilor diferiților mușchi implicați în fiecare mișcare ar putea fi, de asemenea, responsabilă pentru o parte din aceste îmbunătățiri conform Ozmun și colab. (13).

Câtă forță poate fi câștigată prin antrenament de forță la copii?

Un program de formare a forței pentru copii bine conceput poate îmbunătăți forța la tineri și adolescenți dincolo de îmbunătățirile datorate creșterii și dezvoltării.

Programe Ente 8 și 20 de săptămâni de antrenament de forță la copii prezent crește puterea de până la 30%. Aceste câștiguri sunt egală sau mai mare la pre-adolescenți decât la adolescenți și fără diferențe de sex, cel puțin la pre-adolescenți (10).

Aceste câștiguri nu sunt permanente și tind să revină la nivelurile inițiale după câteva săptămâni dacă nu se efectuează mai mult de o săptămână de lucrări de întreținere în conformitate cu Ingle și colab. (1).

Recomandări de urmat în antrenamentul de forță la copii

  • Furnizați supraveghere calificată de către profesioniști în activitatea fizică.
  • Asigurați-vă că mediul de instruire este sigur.
  • Începeți fiecare sesiune cu o încălzire dinamică de 10 minute.
  • Începeți cu sarcini ușoare și concentrați-vă pe îmbunătățirea tehnicii de exerciții.
  • Progresia a 1-3 serii de 6 până la 15 repetări, a exercițiilor variate ale corpului superior și inferior, pentru dezvoltarea forței musculare.
  • Efectuați exerciții specifice pentru întărirea zonei abdominale și lombare.
  • Dezvoltarea musculară simetrică și compensată în jurul articulațiilor.
  • Progresia a 1 la 3 serii de 3 la 6 repetări ale exercițiilor variate ale corpului superior și inferior pentru dezvoltarea puterii musculare.
  • Creșteți încet programul de formare în funcție de nevoi, obiective și capacități.
  • Creșteți rezistența treptat pe măsură ce crește puterea (5-10%).
  • Faceți o răcire și întindere pasivă.
  • Ascultați nevoile individuale pe tot parcursul sesiunilor.
  • Antrenează două sau trei zile non-consecutive pe săptămână.
  • Optimizați îmbunătățirile și recuperarea prin nutriție sănătoasă, hidratare adecvată și somn adecvat (14).

Proiectarea programului de antrenament al forței la copii

Când vine vorba de cel mai potrivit tip de antrenament conform lui Ramón Lacaba, este antrenamentul de autoîncărcare, echipamentul cardiovascular, lucrul cu benzi de cauciuc, mingi medicinale și mașini adaptate vârstei lor, acestea par a fi cele mai indicate (14 ).

Odată ce tânărul asimilează corect tehnica în exerciții cu greutăți, poate începe cu intensități care nu depășesc 40-50% din 1RM și progresul în procente mici.

Ar fi potrivit să lucrați întotdeauna toate grupele musculare mari înainte de a face acest lucru pe mușchii mai mici. Prin urmare munca globală ar trebui să prevaleze asupra muncii analitice (14).

În ceea ce privește intensitatea, putem începe cu munca de 10-15 repetări maxime în greutăți ușoare pentru a crește progresiv până la 8-10 repetări maxime.

Este important ca ritmul de execuție să fie foarte controlat și să nu crească niciodată sarcina până când nu sunteți sigur că copilul se simte în siguranță cu execuția tehnică a exercițiului. Exercițiile mai cuprinzătoare, cum ar fi ghemuitul, vor necesita mai mult timp de învățare (14).

Timpul de odihnă poate fi recomandat pentru un minim de un minut între seturi și exerciții. Odihna, de asemenea, o zi între sesiuni, două sau trei pe săptămână fiind frecvența de antrenament ideală (14).

Material și metode de antrenament de forță la copii

Este una dintre principalele îndoieli ... Ce material angajare de efectuat antrenament de forță la copii?.

După cum putem vedea în imaginea de mai jos, există diferite mașini pentru a lucra cu copiii. Dar mașinile cu scripete și greutăți gratuite pe care le folosim de obicei în sălile de fitness au deja versiunea lor și pentru copii (11).

Alte tipuri de materiale, cum ar fi benzi elastice, fitball, mingi medicinale, suprafețe instabile sau mecanisme de alunecare pot fi un mod distractiv și motivațional de supraîncărcare pentru copil.

Deși trebuie avut în vedere faptul că, cu acest tip de material, este mult mai complicat să calculăm procentul de intensitate la care lucrăm (1).

Jocurile cu autoîncărcare și diferite sporturi în perechi sau în grup sunt metoda cea mai naturală de a câștiga forță la copil. în acest sens, un foarte bun compendiu de jocuri populare este foarte util.

În plus, așa cum am comentat anterior, antrenamentul de forță la copii poate fi, de asemenea, ideal, dar amintindu-ne că este vital ca tânărul să asimileze tehnica corect mai întâi și să nu depășească niciodată 40-50% din 1RM (14).

Concluzii privind antrenamentul de forță la copii

Consolidarea instruirii la copii implică adaptarea pregătirii la un grup specific al populației în creștere are un răspuns fiziologic la sarcini diferite de cel al unui adult.

beneficiile la nivel fizic, fiziologic și în cele din urmă de sănătate sunt multe, ceea ce face ca acest antrenament să fie unul ideal pentru ca copiii să practice fără nici o problemă, ținând cont că da, o serie de adaptări.

În articolul de astăzi, am respins o serie de mituri răspândite, datorită faptului că dificultățile etice evidente pe care cercetările prezentate cu acest tip de populații le-au provocat un decalaj de cunoștințe despre răspunsul adaptativ al copiilor la această formare.

Prin urmare, se arată conform ultimelor cercetări, Antrenamentul de forță la copii este ideal pentru acest grup, unde flexibilitatea nu se pierde, creșterea nu este încetinită și nu generează mai multe leziuni, dar ajută la prevenirea acestora, este, de asemenea, total recomandat copiilor supraponderali.

Referințe bibliografice

  1. Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  2. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., și colab. (o mie nouă sute nouăzeci și șase). NSCA- Declarație de poziție Antrenament de rezistență nou: document de declarație de poziție și revizuire literatură Rezistență și condiționare, 18 (6), 62-76. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  3. Shaibi, G. Q., Cruz, M. L. și colab. (2006). Efectele antrenamentului de rezistență asupra sensibilității la insulină la bărbații adolescenți Latino supraponderali. Med Sci Sports Exec 38 (7), 1208-1215. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  4. McCambridge, T. M. și Stricker, P. R. (2008). Pregătirea forței de către copii și adolescenți Pediatrie, 121 (4), 835-840.
  5. Benito Peinado, P. J. (2008). Conceptele de bază ale antrenamentului cu sarcini, de la culturism la wellness. Columbia: Kinesis.
  6. Faigenbaum, A. D., și colab. (2009). Instruire pentru rezistența tinerilor: document actualizat de declarație de poziție de la asociația națională de forță și condiționare. Rezistența J Cond Cond, 23 (5 Suppl), S60-79. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  7. Broun, E. & Branta, C. (1998). Sporturi competitive pentru copii și tineri. Champaign, Il.
  8. Brown, L. E. (2007). Rezistența la tranșare. Sampanie.
  9. Postul Colegiului American de Medicină Sportivă. (1998). Cantitatea și calitatea recomandate de exerciții pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator și muscular și flexibilitate la adulții sănătoși. Med Sci Sports Excerc, 30 (6), 975-991. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  10. Faigenbaum, A. D., și colab. (2009). Pregătirea rezistenței tinerilor: document actualizat de declarație de poziție de la asociația națională de forță și condiționare. Rezistența J Cond Cond, 23 (5 Suppl), S60-79. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  11. García Manso, J. M. (1999). Puncte forte: fundamentare, evaluare și instruire. Madrid: Gymnos.
  12. Ozmun, J. C., și colab. (1994). Adaptări neuromusculare în urma antrenamentului de prephescență. Med Sci Sports Exercițiu, 26 (4), 510-514. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  13. Ingle, L., Steap, M. și Tolfrey, K. (2006). Efectul unui program complex de antrenament și detrenare asupra puterii și puterii selectate variabile fără băieți pubertari timpurii. J Sports Sci, 24 (9), 987-997. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.
  14. Gonzalo, I. și Benito, P. (2010). Antrenament pe suprafețe instabile. În N. F. (ed.) Antrenament sportiv. Fundamente și aplicații în diferite sporturi. (pp. 141-154). Madrid: Panamericana. Recuperat de la Lacaba, R. (2012). Antrenorul personal. Madrid.

Profesor de educație fizică. A absolvit științele activității fizice și sportului (UDC). Colegial: 54066. Absolvent în învățământul primar, mențiune în educație fizică (UEM). Master în personal didactic de învățământ secundar (UDC).