Antrenamentul metabolic ar putea fi definit ca antrenament care prin diferite exerciții de condiționare ar căuta să crească și să îmbunătățească stocarea și gestionarea energiei în orice tip de efort sau activitate.

metabolic

Dacă aveți puțin timp pentru a vă antrena, în acest articol vă vom arăta un antrenament metabolic pe care îl puteți face în propria casă și cu unul singur kettlebell.

Ce ar trebui să ținem cont pentru a selecta exercițiile?

Dacă vrem să obținem condiționări metabolice atât pentru eforturile aerobice, cât și pentru cele anaerobe, exercițiile pe care trebuie să le căutăm trebuie să fie multi-articulare, adică cele care implică articulații multiple și multă masă musculară în același timp.

O modalitate bună de a clasifica aceste exerciții este conform modelelor de mișcare:

  • Împingeri orizontale ca presă pe bancă.
  • Împingeri verticale ca presă militară.
  • Trageri orizontale ca vâsle.
  • Trageri verticale ca trageți.
  • Dominantele genunchiului ca genuflexiunile și variantele.
  • Dominanții șoldului ca greutăți și variante.

Vom selecta câteva dintre aceste modele de mișcare pentru a ne proiecta rutina de antrenament.

Proiectare antrenament

Antrenamentul pe care urmează să îl desfășurăm constă în efectuarea a patru exerciții care se vor împerechea între ei și vor alerga 45 de secunde fiecare fără pauză. După un minut de odihnă activă, celelalte două exerciții vor fi efectuate timp de 45 de secunde fiecare, exact la fel ca în cazul precedent.

Exercițiile pe care le vom efectua sunt următoarele:

Potrivim primul exercițiu cu al doilea și al treilea cu al patrulea. Amintiți-vă că mai întâi efectuăm primele două exerciții pentru un total de 45 de secunde fiecare fără pauză între cele două, adică 90 de secunde în total. După un minut de odihnă activă prin intermediul unui jogging ușor pe site, efectuăm ultimele două exerciții în același mod. Vom face trei până la patru runde cu o pauză maximă de două minute între fiecare rundă.

Propulsor Kettlebell

Dacă avem un singur kettlebell putem efectua exercițiul apucând unul cu ambele mâini.

Un propulsor este combinație a unei ghemuituri cu o împingere verticală deasupra capului. Este important să sincronizați corect forța picioarelor cu cea a brațelor, astfel încât miezul să poată funcționa în cel mai eficient mod posibil, transmitând forța de la corpul inferior la corpul superior.

Leagăn Kettlebell

Balansoarul cu kettlebell este probabil unul dintre cele mai faimoase exerciții de bază care pot fi efectuate cu kettlebells. Aceasta implică efectuarea unei mișcări a pendulului cu kettlebell printr-o extensie a șoldului. Când kettlebell se întoarce după ce l-a trimis cu contracția gluteilor, este o sarcină excentrică excelentă pentru ischișor.

Kettlebell smulge

Pentru executarea smulge Cu un kettlebell, manevrarea mâinii este importantă, astfel încât mânerul kettlebell rotim în palmă cu libertate.

Execuția este următoarea:

  • Începem cu un greutate moartă mică cu kettlebell-ul să-l tragă spre noi.
  • Îndoiți ușor genunchii în timp ce ne alungăm șoldurile înapoi purtând kettlebell-ul între picioare.
  • Extindem genunchii și șoldurile să împingem kettlebell-ul înainte în timp ce tragem cu brațul nostru.
  • Când kettlebell-ul este proiectat în sus, sprijinim mișcarea prin blocarea brațului în partea de sus și plasându-ne subkettlebell.

Goblet ghemuit cu kettlebell

Ghemul de cupe este probabil cea mai simplă variantă pe care o putem efectua pentru a învăța mișcarea. Acest lucru nu înseamnă că este un exercițiu prea simplu sau prea puțin util pentru a ne atinge obiectivele.

Trebuie să ținem kettlebell-ul în fața feței, păstrând coatele paralele cu solul. Prin transportarea greutății în fața corpului nostru, centrul nostru de greutate este mai stabil și putem efectua mișcarea păstrând trunchiul mai perpendicular pe sol.

Mișcarea trebuie să înceapă cu șoldurile și să continue să îndoaie genunchii până la atingerea adâncimii necesare. La majoritatea oamenilor este normal ca genunchii să treacă peste bilele picioarelor în partea cea mai adâncă a mișcării. Acest lucru nu numai că nu este periculos, dar, în funcție de morfologia persoanei, este complet necesar.