Exerciții bazate pe antrenamentul portarilor de categorie absolută (pentru categoriile inferioare, reduceți sarcinile și repetările) și în perioadele de antrenament distribuite în pre-sezon și sezon. Ținând cont de durata sezonului, de antrenamentele săptămânale pentru pregătirea meciurilor din weekend.

waterpolo

În acest fel, antrenamentele trec progresiv de la rezistență la viteză/putere, deoarece săptămâna trece de luni până vineri respectiv, luni și marți fiind principalele zile dedicate rezistenței, miercuri la putere/rezistență sau putere/viteză și joi și vineri cu viteză pură.

Distribuția ideală a exercițiilor se bazează pe varietatea elementelor de lucru fără a abuza de același tip de element, de exemplu; Deși avem locuri de muncă specifice mingii medicinale pentru fiecare zi a săptămânii, o vom combina cu salturi, mingi, mișcări etc.

1. BALA MEDICINALĂ

• Tipuri de încărcări: moderată (3 kg), ridicată (5 kg), maximă (10 kg).

• Încălziri: (aplicabile tuturor etapelor sezonului).
Mingea la cap. 10 x 15 "lucrează 15" odihnă, 3 sau 5 kilograme.

1.1 MINGE ÎN CAP

• 10 x 1 'odihnă 15 ”3kg.
• 10 x 1 'odihnă 30 ”5kg.
• 5 x 2 'rest 45 ”3kg
• 5 x 2 'rest 1' 5kg
• 2 x 5 'rest 1' 3kg
• 2 x 5 'odihnă 1'30 "5kg (lucru maxim)

• Rezistență (5 kg); 3 x 15 "rest 15"; 3 x 30 "rest 30"; 3 x 45 "rest 45"; 3 × 1 ’rest1’. Toate seriile la rând.

• Putere/viteză (5 kg); 3 × 15 "; 3 × 30 "; 3 x 45 "; 3 × 1 ’toate restul 15”

• Mickey Mouse (10 kg); 10 x 30 "odihnă 30" (maxim) sau 10 x 15 "odihnă 15"

1.2 TRECE BALA MEDICINALĂ

Serii posibile;
• 10 x 1 'odihnă 15 ”3kg.
• 10 x 1 'odihnă 30 ”5kg.
• 5 x 2 'rest 45 ”3kg
• 5 x 2 'rest 1' 5kg
• 2 x 5 'rest 1' 3kg
• 2 x 5 'odihnă 1'30 "5kg (lucru maxim)
• 1 x 10 '3kg
• 1 x 7 ‘5kg

1.2.1 Trecerea din afara apei

10 x 30 ”de 3kg sau 5kg treceri: prindere frontală, laterală, închisă și prindere înaltă și spate.

1.2.2 Seria 25 metri 3 kg sau 5 kg

Doi jucători secundari. Una din față, una din spate. Laterale care fac trecerea înainte cu salt lateral și recâștigă verticalitatea înainte de a face o nouă trecere. Recepție ridicată și țineți corpul ridicat și brațele întinse.

1.3 TRECE DE COMBINAȚIE ȘI MINGE PE CAP

10 serii consecutive de;
• 1 'de trece 30 "cap o persoană 30" de trece cap a doua individuală.
• Jucătorul care odihnește întinde mâinile.
• Încărcați 5 kg. La fel în fracțiuni de 1 'și cu 3 kg:
• 2 'de pase 1' cap un individ 1 'de pase cap al doilea individ.
• Jucătorul care odihnește întinde mâinile.
• Încărcați 3 kg.

1.4 DIVERSE

• Îndepărtați bila cu picioarele bicicletei sau cu brața de la sol.
• Auto trece dreapta stânga.
• Deplasarea cu mingea semi-scufundată.
• Etc.

2. SĂRĂ FĂRĂ BALĂ

2.1 SĂRI ÎN LUNGIMILE PISCINEI

• Părțile laterale 1 pătrat și baza stâlpului.
• Pătrat lateral cu 1 mână și baza stâlpului după una, două și trei amenințări.
• Părțile laterale cu 2 mâini pătrate și bază.
• Partea 2 mâini pătrate și bază după 1,2 și 3 amenințate.
• Partea 2 mâini pătrate și bază, țineți cu mâinile întinse, recuperați verticalitatea cu brațele întinse.
• Peladilla verticală cu 2 mâini și înaltă.
• Peladilla verticală cu 2 mâini și înaltă cu 1,2 și 3 amenințate.
• Vertical cu 2 mâini peladilă și înaltă și țineți căderea cu mâinile întinse și întinse.
• Vaselină dreaptă și stângă.
• Vaselină dreapta și stânga după 1,2 și 3 amenințate.
• Penalizări în jos în cruce.
• Penalizări în cruce.
• Sancțiuni cu înșelăciune prealabilă.
• Penalizări la dreapta și la stânga.
• Combinație de 3 sau 5 salturi și variații de salturi.

2.2 SALTELE STATICE

Instruire;
• Presiuni laterale cu jumătate de salt final (3 metri).
• Salturi laterale pe stâlp.
• Salturi laterale către echipe.
• Salturi verticale cu două mâini în sus și peladilla (inserare).
• Vaselină (doar 6 sărituri)

Variații ale exercițiilor;
• Salturi cu două mâini (diverse).
• Peladilla pe umăr.
• De la poziția 1 la 5 două mâini și recuperați cu mâinile întinse.
• Derulați la dreapta și săriți (variați) la stânga și înapoi.
• Peladilla cu o mână.
• Etc.

• 5 serii 2 'cu 1' odihnesc mai multe sărituri.
• 10 serii 1 ’cu 30” odihnesc mai multe sărituri.
• 1 serie 5 'diverse sărituri.
• 10 serii 15 sărituri.
• 5 serii 30 sărituri.
• 2 serii 60 sărituri.
• 10 serie sprint 5 metri 10 salturi, sprint 5 metri 10 salturi, sprint 5 metri 10 salturi.

Luni sau marți: 3 serii de 5 exerciții 30 "lucrează la fiecare 1" (minim 10 sărituri în lungime).

Miercuri sau joi: 3 serii de 5 exerciții 20 "lucrează la fiecare 1" (minim 10 salturi rapide).

Vineri: 3 serii de 5 exerciții 10 "lucrează la fiecare 1" (minim 10 salturi explozive).

3. PRESIUNI, PICIURI ȘI TALIE

3.1 PRESIUNI

• Lungimile bazinului.
• Mișcări laterale, frontale, spate.
• Mișcarea în cercuri, picioarele împreună umerii afară.
• Picioarele cu unghi drept (picioarele și genunchii afară) față și spate (abs) se combină cu întinderea picioarelor.
• Mișcări dorsale din față în spate.

3.2 PICIOARE

• Picioare verticale față, spate și laterale.
• Aceeași serie ca la mingea medicamentoasă.
• În poartă, serie de patru mișcări care ating bara transversală.

3.3 TALIE

• Mișcări laterale ale taliei cu brațele pe ceafă.
• Mișcări circulare ale taliei cu brațele la gât.

3.3.2 Mâini libere

• Mișcări laterale ale taliei.
• Mișcări circulare ale taliei.

4. CINTURA

2 kg: Valabil pentru toate tipurile de antrenament de portar.
• Meciuri de antrenament.
• Salturi (durata medie).
• Medicinal (locuri de muncă medii).
• Chuts (15-25 minute).
• Presiuni.
• Etc.

3 kg: Același lucru durează mai scurt 4 kg: Perioade foarte scurte de lucru.

5. SĂRURI ȘI EXERCIȚII DE MINGE

5.1 TRECE CU MÂINILE

Încălziri și lungimi de piscină: Două mâini, mâna dreaptă și stânga.

Palme diferite direcții diverse recepții (dreapta, stânga, maxime, minime, vaselină etc.).

Lung: Cele două părți (dreapta, stânga etc.) Una din față pe spate (dreapta, stânga etc.) Lateral cu pas înainte, recepție cu două mâini, recuperare verticală cu mingea prinsă.

5.2 TRECE CU MÂinile ÎN INTERIOR

Treceri aeriene Important: viteză, așteptare la presiune, revenire rapidă, explozivitate. 15 seturi de repetiții.

5.3 TRECI UNUL DIN APĂ

Tipuri: treaptă trece recepție cu două mâini, trece lateral recepție două mâini, trece lateral recepție apoi o singură mână sări cu întoarcere, cu mâinile întinse, aruncări rapide în zona de influență a brațelor, inclusiv vaselină.

Lansați în avans, prindeți și reveniți în două mâini, rapid vaselină. Fotografii lungi, întoarceți o mână (dreapta, stânga) după sprinten.

5.4 MATES SAU PALMEOS

Seria de 5, 10 sau 15 dunks în poartă fără a pune mingea în apă (partenerul hrănește mingi).

5.5 DOUĂ PORTORI CHUTS

Multe mingi. Seria de 15-10 pitch-uri.

Tipuri:
• Echipe (lovitură puternică).
• Echipe (returnează o mână).
• Echipe (întoarceți două mâini cu recuperarea verticalității).
• Bazele polului (lovitură puternică).
• Vaselinas (portar la 2m centrat retur cu o mână dr. Iz.).
• Mâinile stropite (suedezi boscici, linguri etc., foarte rapid, timpul de reacție foarte important).
• Stropit de presiune (suedezi etc., rapide, timp de reacție foarte important).
• Poziția de săritură cu două mâini de la 1 la 5 fără a pune mâinile înăuntru și lovi cu piciorul la echipa 5 de la doi metri.
• Treceți de la poziția 1 la 5 și vaselină de la poziția 4 la lung sau lovitură la scurt.
• Lovituri din poziția 1 de la doi metri (contraatacuri).
• Lovituri din poziția 5 de la doi metri (contra).
• Sancțiuni.
• Etc.

6. MIȘCĂRI

6.1 MIȘCĂRI DE ATAC DE POZIȚIE

Poziții de atac:

Poziția ideală de portar în fiecare poziție de atac. Semiluna va fi mai deschisă sau mai închisă în funcție de portar, echipa adversă ... dar puteți vedea cum pozițiile portarului sunt într-o elipsă, în timp ce pozițiile (exagerate) ale jucătorilor arată mai mult ca un semicerc.

Mișcările în atacul de poziție vor varia în funcție de deplasarea care se efectuează și spre ce poziții se efectuează, de exemplu: De la 1 la 2, deplasarea va fi dreaptă în direcția liniei imaginare de poziție 2.

De la poziția 2 la 5, cea mai rapidă mișcare este de a găsi linia imaginară a poziției 5 pe cea mai scurtă cale și apoi avansați poziția la poziția ideală 5.

6.2 MISCĂRI ÎN BĂRBATUL DE MAI MIC

Mișcările la omul mai puțin depind de apărarea pe care echipa o efectuează în fiecare poziție.

Dacă, în general, apărarea este închisă, raza de acțiune de apărat este destul de mică, iar deplasarea va fi mai mică.

În timp ce cu apărarea deschisă, portarul trebuie să acopere mai mult gol.

6.3 MUTĂRI SPECIALE

6.3.1 Ajută la marcajul de geamandură în termen de 7 m cu defecțiune

6.3.2 Lovitura liberă asistă la 7m

Acum că regulamentul s-a schimbat, această regulă s-ar aplica la 5 metri în loc de 7 metri.

Dacă se face o greșeală la mai puțin de 7 metri, portarul trebuie să susțină situația atacatorului din apropiere, indiferent dacă are sau nu apărător.

6.3.3 Mișcare pentru a ajuta la ejectarea marcatorului de geamandură

Dacă mingea este în afara geamandurii și există o ejecție pe geamandură, portarul trebuie să acopere geamandura în timp ce apărarea este poziționată, pentru a evita o pasă rapidă.

6.3.4 Alte situații

În plus față de aceste mișcări stabilite, o infinitate de mișcări variabile pot fi efectuate în funcție de situația mingii, marcatori, atacatori etc. Exemple:

Ieșiți la un jucător în contraatac în afara 7m, dacă nu reușiți să furați mingea, ratați-l, prindeți mingea și îndepărtați-o spre propria linie de doi metri (câștigați expulzarea, dar împiedicați golul direct al 7m și încă mai ai ocazia să aperi un om mai puțin).

La omul mai puțin, puteți susține cluburile atunci când este închis excesiv.

7. ÎNOT

7.1 REZISTENȚĂ

În general, vom profita de primele zile ale săptămânii pentru a face o muncă lungă de înot, chiar asemănătoare cu jucătorii de teren, putând ajunge la 2000 sau 2500 de metri, inclusiv serii de sân și fluture.

7.2 REZISTENȚĂ SPECIFICĂ

În a doua și a treia zi, lucrarea va fi de aproximativ 1000m, insistând pe seria scurtă (50m) de crawl frontal și fluture, cu viteză bună și multă recuperare.

7.3 PUTERE/VITEZĂ

În penultima zi dinaintea jocului, volumul de muncă va scădea chiar până la 500 m. Seria va fi foarte scurtă (25 și 12,5 m) de crawl și brață. Frecvența ridicată a brațelor, viteza mare și recuperarea suficientă.

7.4 EXPLOZIVITATE

Cu o zi înainte de meci: aproximativ 300-400m dintre care doar aproximativ 100 sau 200m. vor fi explozivitate pură. Seria de 12 la 20 m. Cu o frecvență foarte mare de arme, o mare explozivitate în serie și multă odihnă. Braț: accident vascular cerebral foarte scurt, corp înalt. Crawl frontal: cursă foarte scurtă, capul sus.

8. CHUTS ECHIPĂ

Lucrări de lovitură specifice pentru portar, independent de loviturile de șut ale jucătorilor de teren în aplicații tehnico-tactice.

• Două mingi fiecare jucător, pozițiile 1, 2, 3, 4 și 5 o lovitură fiecare jucător urmând această ordine: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5
• Două mingi fiecare jucător, pozițiile 1, 2, 3, 4 și 5 o lovitură fiecare jucător urmând această ordine: 1-5-2-4-3-1-5-2-4-3
• Două mingi fiecare jucător, pozițiile 1, 2, 3, 4 și 5 o lovitură fiecare jucător urmând o ordine nedeterminată.
• Arcul mic foarte aproape de poartă, unde bețele și cei doi metri marchează pozițiile 1 și 5 și poziția 3 este la 4 metri.

Exercițiile anterioare pot fi aplicate, cu excepția că suedezul aruncă și trece. Portarul poate face serii cu mâinile înăuntru și alte serii cu mâinile întinse.

9. GREUTĂȚI ȘI GIMNASTICĂ

Aceste exerciții sunt elemente pentru a adăuga sau înlocui munca normală a întregii echipe în pregătirea sa normală.

9.1 GREUTĂȚI

Vom aplica cea mai mare încărcare în primele zile ale săptămânii.

9.1.1 Umeri cu halteră

Efectuați mișcări ca în poartă cu serii de 4 sau 5 kilograme de 20 sau 15 repetări, toate exercițiile începând de la poziția de presiune:

• 1 brațe întinse în față, 1 coaja laterală.
• Deschidere în cruce la înălțimea umerilor laterali.
• Deschidere în cruce la înălțimea umerilor din față.

Cu disc de 5 sau 10 kilograme, picioare închise, greutate pe piept;

• 40 de repetări mișcări laterale.
• 40 de repetări rotesc trunchiul dreapta-stânga.
• 20 de repetări cu fața în sus (lombare).

Cu discul de 5 sau 10 kilograme, picioarele răspândesc greutatea după cap;

• 20 de repetări laterale.
• 20 de repetări rotesc trunchiul și genunchiul inferior.
• 20 de repetări înainte-dreapta genunchi-genunchi stâng.

Lucrați în sala de sport numai atunci când nu vă antrenați în apă;

• 20 de repetări 40%
• 15 repetări 60%
• 10 repetări 80%

9.2 GIMNASTICA

Cu un băț lung în spatele capului picioare deschise:
• 40 de repetări laterale.
• 40 de repetări rotind trunchiul dreapta-stânga.
• 40 de repetări rotind trunchiul înclinat înapoi (vaselină).
• 40 de repetări față-spate-centru-dreapta genunchi-genunchi stâng. Pe banca abdominală: pe lângă cele normale, coborâți lateral cu două mâini.

10. LUCRAREA LEGĂRILOR

10.1 ABDUCTORI

10.1.1 Înotul cu picioarele legate și scândura între picioare

Foarte important: nu lucrați niciodată singur cu scândura între picioare, deoarece pentru a o ține folosiți răpitorii.

10.1.2 Presiuni și salturi

Cu picioarele legate;

• Toate tipurile de presiune cu corp vertical. Brațe de lucru.
• Salturi laterale și verticale. Cu picioarele pe bazinul bordurii.
• Presiuni laterale și verticale.
• Salturi laterale și verticale (acesta din urmă foarte dificil).

Cu vătămări grave;

• Cu corpul aproape plat pe apă (prima lovitură).

Piciorul rănit întins, lucrați cu corpul puțin lateral cu tot sprijinul pe piciorul bun (lovituri pentru prima dată).

Cu leziuni ușoare;

• Corpul în poziție așezat, aproape aplecat, picioarele mult înainte (prima lovitură).

10.2 UMERI

• Tot felul de lucrări la picioare.
• Presiuni numai cu braț bun.
• Salt numai partea bună.
• Obiectiv doar partea bună.

10.3 MÂINI ȘI DEGETE

• Tot felul de lucrări la picioare.
• Toate presiunile.
• Salt toate.
• Golul depinde (capacitatea de sacrificiu, dacă există un meci în acea săptămână, protecții etc.).

10.4 ÎNAPOI

• Toate tipurile de picioare verticale.
• Toate presiunile.

Autorul articolului; Manel Silvestre "El Cuervo" elcuervowaterpolo.com

Vrem să vă invităm să jucați waterpolo la Madrid cu noi

Avem locuri disponibile în toate categoriile, de la Benjamin, Alevín, Infantil, Cadet, Juvenil și Senior masculin și feminin. Indiferent de cât de vechi ai, dacă ai sau nu experiență, avem spațiu pentru tine și vrem să vii și să ne cunoști

Luați legătura cu noi fără obligație. Ne puteți scrie o în formularul pe care îl aveți chiar mai jos, ne vedem în piscină!