Cuprins

Aflați Biblia în 24 de ore - Ora 9 - Grupuri mici - Chuck Missler (ianuarie 2021).

Regimul și reducerea caloriilor nu sunt, în general, ușoare decât dacă aveți un plan solid, inclusiv planuri zilnice de masă și o listă de cumpărături cuprinzătoare. Unele unelte de bucătărie vor fi, de asemenea, la îndemână, cum ar fi cupe de măsurare, linguri de măsurat și un cântar de bucătărie, pe care îl puteți utiliza pentru a măsura porții până când sunteți obișnuiți cu estimarea dimensiunilor porțiilor.

probe

Planificarea viitorului

Începeți prin a vă planifica mesele și gustările pentru câteva zile sau poate pentru o săptămână, în funcție de cât de des mergeți la magazinul alimentar. Compilați o listă de cumpărături cu ingrediente pentru toate mesele, astfel încât să vă puteți aproviziona bucătăria cu alimentele de care aveți nevoie. Cumpărați alimente care se încadrează în planurile dvs. de masă și evitați alimentele bogate în calorii și produsele care vă pot deraia efortul de dietă.

Pentru a planifica mesele cu conținut scăzut de calorii, va trebui să știți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. Există multe aplicații pentru dietă și nutriție, cum ar fi MyFitnessPal, care vă pot ajuta. De asemenea, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți. Deoarece vă reduceți caloriile, va trebui să faceți fiecare număr de calorii. Fructele și legumele bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, cerealele integrale și sursele de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să constituie majoritatea meniului zilnic.

Planificarea meselor nu este atât de dificilă, dar poate necesita un pic de practică, așa că iată două exemple de meniuri pentru a începe.

Primul exemplu nu conține îndulcitori artificiali, dar le puteți adăuga dacă doriți. Al doilea plan de masă include băuturi zero calorii, dar le puteți tăia dacă preferați.

Plan de masă de 1.701 calorii, fără îndulcitori non-nutritivi

Mic dejun

  • Două ouă amestecate
  • O felie de pâine prăjită de grâu integral
  • O lingură de fructe răspândite 100%
  • O cană de suc de mere 100% ca băutură

Masa de pranz

  • Înfășurați cu o tortilla cu cereale integrale: o jumătate de cană de pui tocat, trei felii de roșii, o lingură de maioneză ușoară, o mulțime de salată verde și o uncie de brânză ușoară rasă
  • O cană de lapte degresat ca băutură.

Masa de seara

  • O friptură de trei uncii
  • O cană de fasole verde gătită
  • Un cartof dulce la cuptor mediu
  • Un pahar mic de vin roșu ca băutură.

Aperitive

  • Câteva pahare cu apă
  • Trei sferturi de cană de iaurt simplu cu o lingură de miere
  • O jumătate de cană de morcovi crudi
  • 14 jumătăți de nuc
  • O cană de suc de grepfrut 100%

Informatii nutritionale

  • Calorii totale: 1.701
  • Grăsime totală: 29,6% (58 grame)
  • Proteine ​​totale: 24,3% (106 grame)
  • Glucide totale: 41,8% (183 grame)
  • Sodiu: 1.326 miligrame.
  • Zahar: 118 grame
  • Colesterol: 551 miligrame
  • Grăsimi saturate: 13 grame
  • Fibră: 26 grame

Meniu de 1.705 calorii cu îndulcitori non-nutritivi

Mic dejun

  • O felie de pâine prăjită 100% din cereale integrale cu o lingură de unt de arahide
  • O ceașcă de lapte degresat
  • Jumătate de grapefruit
  • Un pachet de sucraloză sau îndulcitor de stevie

Masa de pranz

  • O salată făcută cu două căni de verdeață mixtă, o jumătate de conservă de inimă de anghinare, șase felii de castraveți, trei uncii de creveți fierți, o jumătate de cană de roșii cherry și două linguri de oțet balsamic ca dressing
  • O mică rola de cină de 100% cu cereale integrale
  • Soda dietetică ca băutură.

Masa de seara

  • Un burrito făcut cu o jumătate de cană de pui tocat gătit, o uncie de brânză cheddar mărunțită, trei linguri de salsa, o lingură de smântână fără grăsimi și salată
  • O jumătate de cană de orez brun
  • O jumătate de cană de fasole neagră
  • Un pahar mic de vin alb.

Aperitive

  • Două cești de floricele (fără unt)
  • O jumătate de cană de morcovi crudi
  • O porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, neîndulcit, cu aromă de fructe
  • O portocala
  • Un măr cu zece migdale.
  • Mai multe pahare de apă cu felii de lămâie sau lime.

Informatii nutritionale

  • Calorii totale: 1.705
  • Grăsime totală: 19,6% (37 grame)
  • Proteine ​​totale: 22,7% (97 grame)
  • Glucide totale: 53,3% (227 grame)
  • Sodiu: 1.717 miligrame
  • Zahar: 78 de grame
  • Colesterol: 260 miligrame
  • Grăsimi saturate: 9 grame
  • Fibră: 39 grame

Meniurile sunt, de asemenea, disponibile pentru 1.200 de calorii pe zi și 1.500 de calorii pe zi, care pot fi, de asemenea, utile în funcție de nevoile dvs. de calorii și de obiectivele de aport.

Întotdeauna este o idee bună să vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face modificări majore în dieta curentă, mai ales dacă aveți probleme sau îngrijorări de sănătate.