Actualizat 4 martie 2020, 15:16

alimente care

Pentru a beneficia la maximum de vitaminele, mineralele și alte ingrediente active din alimente, acestea trebuie combinate și preparate optim.

De multe ori acordăm importanță ce doză de fier are spanacul sau cantitatea de antioxidanți pe care o are roșiile, atunci când ar trebui să analizăm câte substanțe benefice putem într-adevăr absorb din alimente.

Cum să profitați de toți nutrienții

Să mănânci corect mâncarea este foarte important să le mesteci bine deoarece măcinarea și amestecarea cu enzimele salivei facilitează asimilarea ulterioară a nutrienților.

Absorbția are loc în principal în intestinul subtire. Acolo enzimele se descompun, „mestecă” mâncarea și mai mult, astfel încât elementele nutriționale să aibă posibilitatea să treacă în sânge și să ajungă la toate celulele corpului nostru.

Arta de a mesteca

interacțiunea dintre diferiți compuși potențează sau reduce absorbția acestuia. Alți factori care influențează asimilarea sunt starea de flora bacteriană si viteza tranzitului intestinal.

Ce este biodisponibilitatea? Acest concept se referă la proporția de nutrienți furnizați de alimente care sunt de fapt absorbiți de organism. În continuare, vom analiza modul în care combinația dintre o serie de alimente influențează biodisponibilitatea.

Usturoiul și ceapa pentru a absorbi fierul și zincul

Familia Allium: Ceapa, arpagicul, prazul, usturoiul etc. măresc bioaccesibilitatea fierului și a zincului, cele două minerale a căror absorbție este mai dificilă sau variabilă. Este suficient cu adăugați aceste legume la rețetă ce se pregătește.

De ce este usturoiul negru atât de sănătos? Cunoașteți toate proprietățile sale

Când gătiți o porție de orez brun, de exemplu, doar prin adăugarea unei felii de ceapă sau a unui cățel de usturoi, biodisponibilitatea fierului crește cu aproximativ 15%, iar cea a zincului, cu 50-60%. Cu cât ceapa și usturoiul sunt mai mari, cu atât absorbția mineralelor este mai mare.

Vitamina C crește și mai mult absorbția fierului din alimentele vegetale. Puteți însoți masa de legume și legume crude (varză, spanac, rucola, nasturel, salată de miel, ardei roșu) sau puteți mânca fructe (kiwi, mandarină, portocală.) La desert. Amintiți-vă că vitamina C este distrusă de căldură.

acizi grași favorizează asimilarea compușilor benefici precum carotenoizii. Acestea sunt fitochimicale, componente biologic active care, fără a fi considerate nutrienți, produc efecte pozitive asupra sănătății.

beta caroten Se găsește în legumele galbene sau portocalii, cum ar fi morcovii sau dovleceii, precum și în legumele cu frunze verzi. Corpul îl transformă în Vitamina A când ai nevoie de ea.

Crackers enzimatic de morcovi

licopen este un alt caroten anticancerigen care se găsește în alimentele roșii precum roșiile, pepenii verzi și grapefruitul. Dacă luăm aceste alimente cu o altă grăsime (ulei de măsline, de exemplu), absorbția licopenului și a altor carotenoizi crește.

Când salata este consumată fără ingrediente grase, cantitatea de carotenoizi absorbiți este aproape nulă. Cu toate acestea, când salata este însoțită de un pansament bogat în grăsimi, biodisponibilitatea carotenoizilor este înmulțită.

cele mai recomandate grăsimi Sunt cele care conțin fructe uscate (nuci, migdale, alune etc.), semințe (susan, in, floarea soarelui etc.), avocado și ulei de măsline virgin; preferabil pe toate crude.

Curcuma, mereu cu piper

Turmeric miraculos: profitați la maximum de el în bucătărie

Ardeiul crește biodisponibilitatea curcuminei, cea mai relevantă componentă activă a celui mai studiat condiment pentru efectele sale anticancerigene, antioxidante și antiinflamatorii: curcuma. Doar 5% din extractul uscat de curcumă este curcumină, deci cantitatea ingerată este mică. În plus, ficatul îl elimină rapid.

Efectul piperinei: Această substanță găsită în ardeiul negru inhibă eliminarea curcuminei, astfel încât să rămână în sânge mai mult timp, acționând într-un mod benefic.

Suficient 0,5 g piper (o cincime dintr-o linguriță de desert) într-un vas gătit cu turmeric pentru a multiplica absorbția curcuminei cu douăzeci. În plus, atunci când este ingerată cu alimente grase, curcumina trece în sânge prin sistemul limfatic și astfel ocolește filtrul hepatic.

Două obstacole: oxalați și tanini

Legume cu mult calciu: mai bune decât un pahar de lapte

calciu din legume și legume este mai bine absorbit decât cel al produselor lactate, cu excepția celor bogate în oxalați, componente care îngreunează absorbția mineralului. Prin urmare, legumele bogate în ele - spanac, bietă și sfeclă verde - au o biodisponibilitate foarte scăzută a calciului. În schimb, are un conținut ridicat de legume fără oxalat, cum ar fi kale, bok choy, broccoli și conopidă.

taninuri Sunt fitonutrienți antioxidanți, dar reduc absorbția fierului. Se găsesc în ceai, cafea sau vin roșu. Deci absorbția fierului nu este compromis, cu o oră înainte sau două ore mai târziu, produsele bogate în taninuri ar trebui eliminate din alimentele bogate în fier.

Minerale și fitați: Acestea se găsesc în stratul exterior de leguminoase, cereale integrale și nuci. Acestea scad biodisponibilitatea zincului, calciului, fierului sau magneziului, dar pot fi dezactivate prin înmuierea, germinarea sau fermentarea boabelor.