Când hormonii mei sunt în echilibru, nu prea înalți sau nu prea mici, arăt și mă simt cât pot de bine. Dar când sunt dezechilibrați, mă simt nenorocit, cu o varietate de simptome, inclusiv oboseală, pofte de zahăr, rezistență la pierderea în greutate, balonare, grăsime abdominală, probleme de somn, anxietate sau iritabilitate și stres constant. Acesta a fost cazul săptămâna aceasta pentru mine și este absolut normal pentru pierderea în greutate la femei, deoarece hormonii noștri se schimbă între lună; care ne dictează și comportamentul.

Numărul de pe cântar nu este întotdeauna o simplă reflectare a numărului de calorii pe care le consumăm față de cantitatea pe care o ardem. De fapt, stresul provocat de dietele extreme și exercițiile fizice poate provoca de fapt creșterea în greutate. Adevărata cheie pentru pierderea grăsimii nedorite din burtă și pentru a câștiga energie, claritate și o stare mai bună stă în hormonii noștri, mesagerii chimici ai corpului. Ei transportă informații și instrucțiuni de la un set de celule la altul.

Am aflat că 99% din rezistența la scăderea în greutate este hormonală. Când am început pentru prima dată ca antrenor personal, am descoperit că ipoteza aportului de calorii a fost respinsă pe scară largă și rămâne cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii despre dietă și pierderea în greutate. Caloriile contează, dar hormonii contează mai mult. Aproape oricine se luptă cu greutatea se luptă și cu un dezechilibru hormonal. Sunt uimit de cât de ușor este să slăbești odată ce hormonii au revenit la vârf. Hormonii controlează cât de eficient o grăsime te îngrașă și cum arată grăsimea din burtă. Următoarele ilustrează burta hormonală, burta alcoolică, burta stresată și burta mamei.

fluctuează

Trebuie să vorbim despre cauzele hormonale care sunt cele mai frecvente motive pentru rezistența la pierderea în greutate, cum ar fi excesul de cortizol, insulina și/sau blocarea leptinei, dominanța estrogenilor, tiroida lentă, testosteron scăzut și problemele cu HPA (hipotalamus-hipofiză-suprarenală) ) sistem de control. Strategiile de nutriție și exerciții fizice ajută la depășirea stagnărilor de slăbire și au succes în scăderea în greutate pe termen lung.

Concentrarea limitată a sergentului de exercițiu pe alimentație și exerciții fizice grele poate intensifica problemele hormonale și emoționale. Am avut o luptă cu cântarul de baie întreaga mea viață și mi-a provocat rușine, judecată, suferință și obsesie cu greutatea, contribuind în continuare la rezistența mea la scăderea în greutate. Când mesele sunt însoțite de vinovăție, suferință sau anxietate cu privire la mâncarea noastră sau la corpul nostru (de exemplu, atunci când îți spui: „Nu ar trebui să mănânc asta” sau „Nu reușesc din nou”). Răspunsul fiziologic la stres este activat, declanșând o reacție de luptă sau fugă și crescând cortizolul. Trebuie să ne concentrăm asupra hormonilor noștri pentru a pierde în greutate. Problemele hormonale care sunt analizate dispar cu o dietă adecvată, exerciții fizice, somn și gestionarea stresului.

CORTISOL: Unul dintre principalii hormoni de stres ai corpului, cortizolul este produs în glandele suprarenale, care se găsesc în rinichi. Când stresul activează sistemul nervos „de luptă sau de fugă”, creierul semnalează glandele suprarenale pentru a crește producția de cortizol, adrenalină și norepinefrină. Creierul și bucla glandelor suprarenale, numite hipotalamus-hipofiză-suprarenale (axa HPA), răspund la tot felul de factori de stres fizic, mental și emoțional din viață. Adăugarea de vitamine B și omega-3 ajută la controlul acestui hormon. În mod ironic, cortizolul crescut (adică stresul cronic) poate reduce producția de testosteron și progesteron. În plus, există și alte câteva cauze ale scăderii hormonilor sexuali, inclusiv pesticide, xenoestrogeni și deficiențe de nutrienți.

INSULINĂ: Insulina este un hormon de depozitare a grăsimilor. Blocarea sau rezistența la insulină înseamnă că celulele dvs. nu pot absorbi excesul de glucoză din sânge pe care corpul dvs. îl produce din alimentele pe care le consumați; Când se întâmplă acest lucru, ficatul transformă glucoza în grăsime. Rezistența la insulină determină în general creșterea în greutate și dependența de zahăr. Carbohidrații au cel mai mare impact asupra producției de insulină.

LEPTINA: Leptina este un inhibitor natural al apetitului. Când ai mâncat suficient, leptina îți semnalează creierul să nu mai mănânce. Alimentele bogate în leptină sunt merele, proteinele, ceaiul verde, migdalele și ouăle; cu toate acestea, atunci când sunteți supraponderal, celulele adipoase produc exces de leptină. Un nivel ridicat de leptină determină creșterea în greutate și foamea excesivă. Când creierul tău este bombardat cu semnale de leptină de la prea multe celule adipoase, acesta se oprește; Nivelul de leptină continuă să crească, receptorii nu mai funcționează, corpul tău nu primește semnalul de leptină și nu te simți plin. Continuă să mănânci alimente greșite într-un model de dependență și continuă să câștigi în greutate.

STROGEN: Dominația estrogenului este atunci când aveți prea mult estrogen în comparație cu controgenul său, progesteronul. A avea prea mult estrogen în organism provoacă o serie de simptome, inclusiv rezistență la pierderea în greutate, stare proastă, sindrom premenstrual și perioade grele. Soluții de exerciții? De multe ori, tipurile de corp în formă de clepsidră sau pară funcționează foarte bine atunci când se antrenează cu greutăți mai mari (de exemplu, antrenament puternic de tip femeie). Multe femei încă se tem de greutăți mari, dar nu ar trebui. Încercați să ridicați sarcini mai mari în intervale de repetiții mai mici (întotdeauna în formă bună). Acest lucru va construi mușchi, va crește rata metabolică și va sprijini pierderea în greutate pe termen lung. Puternic este noul slab!

La bărbați, dacă nivelul de testosteron scade, există o pierdere de energie, o capacitate limitată de a construi și menține masa musculară și o pierdere a libidoului. La femei, producția redusă de progesteron determină un dezechilibru în raportul dintre estrogen și progesteron, rezultând cicluri menstruale neregulate, un risc crescut de SOP, simptome premenopauzale și depozitarea crescută a grăsimilor în jurul șoldurilor și tricepsului.

GLANDA TIROIDA: Tiroida ta acționează ca un accelerator pentru metabolismul tău, controlând cât de repede sau încet arzi caloriile. Când tiroida este lentă, aceasta poate provoca creșterea în greutate, retenție de lichide, căderea sau subțierea părului, depresie și constipație și alte probleme. Din punct de vedere al exercițiilor, sarcina de antrenament ar trebui să fie prioritatea dvs. principală.

Soluțiile?

SCHIMBAȚI MODUL ÎN CARE MÂNCAȚI ȘI BEȚI. Eliminați alimentele procesate, carbohidrații rafinați, zaharurile și înlocuitorii zahărului din dieta dumneavoastră. Tăiați alcoolul timp de 21 de zile (chiar și o singură porție poate reduce metabolismul unei femei cu mai mult de 70% - este un efect temporar, dar se poate adăuga în timp dacă beți majoritatea nopților).

EXERCITIU OBIECTIV. Asigurați-vă că continuați să vă mișcați și să alegeți forme de mișcare care vă plac, dar faceți exerciții inteligente. Evitați cardio-ul cronic. Un antrenament bun implică perioade scurte de exerciții de intensitate mare, cu exerciții de nivel moderat, ca recuperare. Este incredibil de eficient și vine fără efectul secundar care stimulează cortizolul. Nu numai asta, dar este extrem de eficient în creșterea hormonului de creștere, hormon de creștere care ajută la repararea care menține masa corporală, un indicator crucial al modului în care corpul dumneavoastră îmbătrânește biologic. Sugestiile mele:

  • Pentru exerciții adaptive (deosebit de importante dacă aveți probleme cu cortizolul sau tiroida): yoga, Pilates și curs de dans.
  • Antrenament încrucișat: ridicați greutăți ușoare cel puțin de două ori pe săptămână pentru a preveni osteoporoza.
  • Mergeți sau mergeți rapid la un nivel de efort de 6-10 (cu 10 fiind maximul dvs.) intervale pentru un total de 30 de minute, un protocol demonstrat pentru a stimula pierderea în greutate.
  • Iubiți-vă cursurile de filare (obișnuite) și încercați tai chi.

Principalele dezavantaje ale hormonilor dezechilibrați sunt:

ADRESAȚI CAUZA, NU SIMPTOMELE

Multe dezechilibre hormonale sunt simptome ale creșterii în greutate, declanșând răspunsuri pro-inflamatorii care afectează producția de insulină, cortizol, hormoni tiroidieni, estrogen, testosteron și mulți alți hormoni. Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să echilibrați hormonii cu suplimente fanteziste, diete de detoxifiere sau medicamente. Putem obține succes adoptând un plan integrat de wellness și abordând factori de stil de viață, cum ar fi lipsa somnului și stresul cronic. În cele din urmă, cheia este să găsești o strategie de exercițiu cu care să poți rămâne lung.

Rezumatul alimentelor și exercițiilor de astăzi:

  • Mic dejun: 2 ouă, 3/4 cană fulgi de ovăz, 2 linguri guacamole, 3/4 cană boabe congelate (353 cal)
  • Exercițiu: o oră în cursul zoom fesier
  • Prânz: Se agită proteine ​​cu fructe și verdeață (300 cal)
  • Al doilea antrenament: 30 de minute de mers pe jos, 20 de minute greutate antrenament pentru picioare și brațe
  • Cina: 4 oz. creveți, 1 cartof dulce mediu, baton proteic, 4 linguri guacamol (525 cal)
  • Gustare: baton de nucă de cocos, 2 bucăți de ciocolată neagră, 2 ouă (403 cal)

Calorii totale astăzi: 1.581 = (150g, 37% carbohidrați, 64g, 35% grăsimi, 115g, 28% proteine)

Hormonii dictează ce face corpul tău cu mâncarea. Adresați-vă mai întâi hormonilor, în special cortizolului, apoi combinați alimentele potrivite cu nutrienți și cantitatea potrivită, plus exerciții fizice concepute pentru forma corpului. Sper că acest lucru vă ajută să înțelegeți mai mult pierderea în greutate.