Margarita Cardoso, alpinist profesionist, nutriționist clinic și colaborator Freeman. Originară din Ecuador, locuiește în Mexic de trei ani.

Dietele paleo, dietele vegetariene, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care este ideal pentru un sportiv? De: Margarita Cardoso

Mulți sportivi vin la mine în căutarea unei diete care să le permită să-și îmbunătățească performanța, sunt îngrijorați de reducerea nivelului de grăsime și de creșterea procentului muscular.

Adică, în general, vor să fie definite și că această transformare corporală înseamnă un avantaj în activitatea lor. O minoritate (există cei care o fac) își exprimă îngrijorarea pentru o stare de sănătate deplină și o greutate echilibrată.

Cred că toate rezultatele sunt obținute atunci când reușim să revenim la aceste priorități: în primul rând, căutăm o stare completă de sănătate prin achiziționarea unui stil de alimentație sănătos, care la rândul nostru ne va oferi o dispoziție mai bună, niveluri ridicate de energie., însoțit de un antrenament adecvat, ne va spori performanța. Aceste modificări dietetice ne vor ajuta cu siguranță să atingem o greutate adecvată și ne vor conduce la prioritatea noastră anterioară: niveluri optime de grăsime corporală și mușchi.

Dar dacă prioritatea noastră este să ne vedem subțiri, definite și musculare, putem face greșeala de a opta pentru diete foarte restrictive, deși eficiente în scopuri estetice pe termen scurt, dar care la sfârșitul zilei contribuie puțin sau nimic la sănătatea noastră și trage-ne în jos.la stări de oboseală sau faimoasele „reveniri”.

Îngrijorat de tendințele puternice către dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele paleo, am vrut să vă împărtășesc rezultatele ultimelor studii științifice care explică în mod clar de ce aceste regimuri sunt eficiente pentru pierderea în greutate, de ce vă pot dăuna sănătății și, în cele din urmă, care una este dieta pe care ar trebui să o aplicați.

este

Dietele paleolitice

Cei care promovează diete paleolitice susține că dieta noastră ar trebui să fie similară cu cea a strămoșilor noștri vânători-culegători, bărbați și femei sportivi, slabi, sănătoși, care nu au suferit de supraponderalitate, boli coronariene sau diabet.

Cu toate acestea, studiile realizate de Eaton SB, Konner M. în Paleolithic Nutrition au în vedere natura și implicațiile sale actuale, precum și Bethany L și colab. în Beyond the Paleolithic Prescription: Incorporating Diversity and Flexibility in the Study of Human Diet Evolution, și de Katharine Milton în Back to basic: Why Foods of Wild Primates Have Relevance for Modern Human Health, precum și în Nutrition Facts, demonstrează un punct interesant.

Ceea ce nu este menționat în dietele Paleo este că aceste grupuri umane au ars în jur de 3500kc pe zi, au consumat sporadic animale sălbatice (carne cu procente foarte mici de grăsime și toxine aproape inexistente), a căror compoziție nu seamănă cu animalele pe care astăzi ni le oferă piața; că nu consumau alimente procesate și că speranța lor de viață era de 25 de ani, ceea ce nu le acorda suficient timp pentru a dezvolta boli cardiovasculare, deoarece principala lor cauză de deces era foamea sau vremea adversă .

Apărători ai dietă Paleo Ei susțin, de asemenea, că cerințele noastre nutriționale și fiziologia noastră digestivă umană s-au format în ultimele două milioane de ani și că, prin urmare, aceasta este dieta noastră prin natură. Dar omit faptul - conform acelorași studii - că evoluția omului datează de mai mult de 10 milioane de ani, iar timp de 8 milioane de ani strămoșii noștri au consumat 90% din produsele de pe pământ: legume, fructe, semințe, insecte și cu a fost încorporat consumul sporadic de animale sălbatice și, în cele din urmă, odată cu revoluția agricolă, alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, brânza sau laptele.

Dar lăsând deoparte teoriile evoluției, să analizăm caracteristicile și efectele fiziologice ale acestui regim: dietele paleolitice sunt alcătuite dintr-un consum foarte scăzut de carbohidrați (10-15%) bazat pe legume (sursă de fibre), un consum ridicat de proteine ​​animale (60 -70%), și un consum mediu de grăsimi vegetale (20-30%) (semințe și ulei de cocos).

Ce efecte fiziologice generează?

Reducerea greutății

Este evident că eliminarea zaharurilor rafinate, a produselor lactate, a margarinei, a junk food-ului, a mezelurilor, a pizza, a băuturilor răcoritoare din dieta mea, a reduce consumul de sare și a crește cantitatea de fructe și legume mă va ajuta să pierd acele kilograme în plus și multe altele.

Cetoza, stresul metabolic și capacitatea antioxidantă scăzută

Pe de o parte, reducerea greutății se datorează eliminării alimentelor menționate și adăugării de legume.

Dar, conform studiilor lui Michael M. și colab. în dieta restricționată paleolitică este asociată cu modificările lipidelor din sânge la subiecții sănătoși, de R. James Barnard și colab. în Rolul dietei și exercițiului în gestionarea hiperinsulinemiei și a factorilor de risc aterosclerotici asociați, cei ai lui L. Schwingshackl și colab. în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dilatație mediată; Dovezi dintr-o revizuire sistematică și meta-analiză, de Richard M. în Efectul dietei bogate în proteine ​​asupra fluxului sanguin coronarian, precum și de Katharine Milton menționate mai sus, este dovedit că atunci când toate depozitele noastre de glicogen din corp sunt epuizate ( sursa pr imaria de energie) organismul începe să consume rezervele de grăsime acumulate. Minunat! s-ar putea să gândim, dar în realitate nu este.

Utilizarea grăsimilor ca sursă primară de energie implică demararea unui proces metabolic pe care organismul îl folosește numai în momente de stres fiziologic ridicat, boli și foamete, iar acest lucru generează reziduuri metabolice numite corpuri cetonice, adică intrăm într-un starea de cetoza, caracteristica pacientilor aflati in stare patologica.

Acest lucru, pe termen lung, poate genera acidoză metabolică, capacitate antioxidantă mai mică (capacitatea de a elimina radicalii liberi, responsabili de generarea celulelor bolnave) și un risc mai mare de boli coronariene, așa cum arată studiile menționate anterior.

Studiu științific

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine ​​pot elimina efectele benefice ale exercițiilor fizice.

Studiul științific realizat de Departamentul de Kinesiologie și Nutriție Clinică de la Universitatea din California, condus de R. James Barnard, a analizat efectele cardiovasculare ale unei diete paleolitice combinate cu o activitate sportivă intensă (crossfit) (grupa 1) și comparativ cu cei care urmează o dietă vegetariană cu exerciții fizice moderate (mers pe jos) (grupa 2).

Acesta a concluzionat că rezultatele pozitive derivate din activitatea fizică regulată, cum ar fi reducerea colesterolului, a trigliceridelor și a zahărului din sânge, pot fi diminuate dacă exercițiile fizice sunt însoțite de o dietă cu caracteristici paleolitice: în grupul paleolitic a fost observată o reducere de 10%. greutate, dar o creștere cu 20% a colesterolului LDL („rău”), o reducere a colesterolului HDL („bun”) și o creștere cu 18% a plăcii aterosclerotice. În timp ce se află în grupul vegetarienilor, o reducere cu 20% a colesterolului LDL și o scădere cu 20% a plăcii aterosclerotice, în ciuda faptului că urmați o dietă care conține 65% carbohidrați (nerafinat).

Care este dieta ideală pentru un sportiv?

Putem rămâne cu câteva idei pozitive ale dietei paleo, cum ar fi eliminarea grăsimilor trans și a produselor lactate, reducerea zaharurilor rafinate și o creștere considerabilă a consumului de legume; Dar adăugarea de fructe și leguminoase în farfurie și reducerea consumului de carne nu ar strica. Mai ales dacă carnea este de origine îndoielnică.

Voi continua să insist că cea mai bună dietă este una echilibrată care vine de pe pământ (fructe, legume, leguminoase, semințe și nuci) și cu surse bune și corecte de proteine.

Plecând de la această idee de bază, poate fi structurat un plan nutrițional potrivit activității pe care o desfășurați. Fiecare sport are cerințe fizice diferite, fiecare activitate generează uzură la diferite niveluri fiziologice și grupe musculare și necesită o strategie specifică pentru recuperarea țesuturilor și administrarea de sarcini calorice la momente și cantități diferite.

De asemenea, la această dietă, împreună cu sportul tău, poți adăuga oricând super-alimente și poți experimenta ceea ce ți se potrivește cel mai bine, până găsești „Dieta ideală”. Amintiți-vă: fiecare corp este diferit.

Sper atunci că data viitoare când vă vor oferi o dietă cu caracteristici paleo, vă veți aminti ce este expus aici și o veți pune la microscop.

De asemenea, dacă vrei un plan nutrițional pregătit special pentru tine și nevoile tale, nu ezitați să-mi scrieți.