da, puteți câștiga efectiv masa musculară chiar și în timp ce vă antrenați acasă, și, de fapt, există multe rutine pe care le propunem, astfel încât să le puteți realiza.

antrenament

În orice caz, va trebui să țineți cont de anumite puncte dacă doriți să progresați corect, deoarece dificultatea în acest caz va fi mai mare decât în ​​cazul în care am avut o sală de gimnastică disponibilă.

Prioritizați exercițiile multi-articulare

Exercițiile multi-articulare sunt cele care implică mai multe grupuri musculare în aceeași mișcare. De exemplu, în timp ce într-o mașină de prelungire a cvadricepsului am implica doar articulația genunchiului, într-o ghemuit, șoldul și glezna ar intra și ele în joc.

În plus, este mult mai frecvent ca mușchii stabilizatori (în principal nucleul) să fie activați și în timpul exercițiilor multi-articulare, astfel încât să putem menține echilibrul, ceea ce reprezintă un alt punct în favoarea.

Motivul pentru care recomandăm prioritizarea exercițiilor multi-articulare dacă vă antrenați acasă este că vei putea acționa asupra unui număr mai mare de mușchi și îți va fi mult mai ușor să obții un stimul global, și nu la fel de localizat ca în cazul exercițiilor analitice.

Stai aproape de eșec

Dacă doriți să câștigați masa musculară și vă antrenați acasă, să rămâneți aproape de insuficiența musculară este aproape obligatoriu.

În mod normal, avem mai puține echipamente disponibile acasă decât în ​​sala de sport și, prin urmare, trebuie să lucrăm cu o greutate mai mică.

Stimulul sarcinilor mici este mai mic decât cel cauzat de sarcinile mici asupra masei musculare, dar dacă rămânem foarte aproape de eșec putem obține un stimul similar.

De aceea nu vă recomandăm să lăsați mai mult de trei repetări în dormitor în niciuna dintre seriile pe care le desfășurați acasă.

Măriți volumul

Urmând logica sfaturilor anterioare, De asemenea, este convenabil să crești cantitatea de muncă pe care o desfășori atunci când te antrenezi acasă, pentru a compensa faptul că intensitatea la care vei lucra va fi mai mică.

Nu este nevoie să dublați numărul de seturi sau repetări, dar creșterea volumului total cu 20-30% vă poate ajuta să continuați să progresați în ciuda disponibilității materiale reduse.

Încă în surplus caloric

În această etapă va trebui să continuați să suportați un surplus caloric. Dacă înainte ai avut norocul să câștigi masa musculară chiar dacă ai urmat o dietă normală cu calorii, cu siguranță, cu materialul pe care îl aveți acasă, acest lucru nu vă este disponibil.

Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să creșteți cantitatea de mese pe care le consumați pe parcursul zilei și asta mâncați în mod regulat alimente bogate în calorii sau alimente în stare lichidă.