Indiferent cât de dedicat ești, mai devreme sau mai târziu se va întâmpla: vei sări peste un antrenament ... și altul ... și altul. Poate dați vina pe vacanță sau pe serviciu. Indiferent care este motivul, înainte de a-l cunoaște, veți fi în formă.

sala

A nu lovi la sală din când în când nu este nimic de îngrijorat, la urma urmei, uneori corpul tău are nevoie să se odihnească și să se refacă. Dar când încetezi să mergi mai mult de o săptămână, ai putea începe să pierzi ceea ce ai muncit atât de mult să câștigi.

Cât de repede vei fi în formă?

Ați muncit din greu pentru a fi sănătos, fie că alergați regulat, fie că vă împingeți să vă bateți pieptul. Când încetați să vă antrenați, cât de repede nu vă aflați în formă va depinde mai mult de cât de mult vă va fi dor de sala de sport. Nivelul dvs. de fitness și tipul de antrenament pe care nu îl mai faceți sunt, de asemenea, factori.

Ca regulă generală, cu cât sunteți mai sănătos, cu atât durează mai mult timp pentru a vă atrofia mușchii. Fizicului tău nu îi place schimbarea, este mereu în căutarea echilibrului (Aceasta se numește homeostazie). Așadar, cu cât exercitați mai mult timp (și cu cât sunteți mai sănătos), cu atât va dura mai mult până când corpul dvs. va începe să piardă forța și mușchii.

Dacă a trecut doar o săptămână de când nu ați mai exercitat, nu vă stresați. Indiferent care este istoricul dvs. de antrenament, va dura mai mult de 7 zile până când corpul dumneavoastră va începe să-și piardă starea fizică. Dar ce zici de două săptămâni? În acest caz, este posibil să trebuiască să o luați în serios acum. Un studiu al Jurnalul de fiziologie aplicată (Journal of Applied Physiology) sugerează că a nu te antrena timp de 14 zile îți poate reduce semnificativ sănătatea cardiovasculară, masa musculară și sensibilitatea la insulină și poate dura 2 luni sau puțin mai mult pentru a pierde toate câștigurile pe care le-ai realizat.

Forța sau rezistența: pe care o vei pierde?

Corpul tău va reacționa diferit în funcție de ce tip de exercițiu încetezi să mai faci: exerciții cardiovasculare sau antrenament de forță. Acest lucru se datorează faptului că avem diferite tipuri de fibre musculare. Fibrele musculare de tip I (contracție lentă) și de tip II (contracție rapidă). Fibrele de tip I contribuie la performanța de rezistență. Tipul II este mai puternic și „contracțiile sale rapide” vă ajută cu exerciții de intensitate ridicată sau antrenament de forță.
Fibrele dvs. de tip I vă ajută în activitățile zilnice (cum ar fi mersul pe jos, vorbirea sau ședința). Dar pentru a utiliza fibrele de tip II, va trebui să vă strecurați. Așadar, atunci când încetați să vă exercitați, utilizați în continuare fibrele de tip I, dar nu veți folosi prea mult fibrele de tip II.

Acest lucru poate explica de ce fibrele de tip II se atrofiază mai devreme decât tipul I. Cu alte cuvinte, greutatea maximă de presă pe bancă va scădea mai devreme decât timpul în care alergați 10 kilometri. Dacă faceți o pauză de la munca de forță sau la intervale de intensitate ridicată, aceasta va face o mare diferență atunci când vă întoarceți la sala de sport.

Dar asta nu înseamnă că cei care fac cel mai mult cardio sunt în siguranță. Când faceți cardio în mod regulat, fibrele musculare de tip II se schimbă treptat de la tipul IIx la tipul IIa. Fibrele de tip IIa sunt esențiale pentru performanța de rezistență - sunt puternice, dar nu obosesc la fel de repede ca tipul IIx, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta pe cursele lungi. Când opriți alergarea pe distanțe lungi, acest lucru este inversat și procentul dvs. de fibre de tip IIa scade, în timp ce fibrele dvs. IIx cresc, determinându-vă să obosiți mai repede.

Pentru a înțelege mai bine cele două tipuri de fibre care există și cum funcționează, vă las acest videoclip:

Nu toate pauzele sunt rele

Înainte de a vă grăbi la sală, rețineți că uneori săriți din când în când o zi de sală este un lucru bun. De fapt, dacă te antrenezi din greu, luarea unei pauze te poate ajuta să-ți îmbunătățești puterea, dezvoltarea musculară și sănătatea aerobă.

Zilele libere vă pot îmbunătăți și sănătatea mintală. Corpul și mintea ta au nevoie de timp pentru a-și reveni și a obține performanțe optime. A nu lua o pauză din când în când și a vă antrena prea tare poate crea oboseală și, ironic, performanțe slabe. Acest lucru este cunoscut sub numele de „Sindromul de suprasolicitare”.

Dacă simțiți durere la mai mult de 72 de ore după antrenament, vă simțiți rău sau progresul dvs. încetinește, poate fi timpul să vă opriți. Cât timp? Nu există nicio regulă cu privire la durata de pauză. Poate fi doar pentru câteva zile, dar este, de asemenea, important să știm că poate dura, de asemenea, una sau maximum două săptămâni, fără pierderi semnificative.

Amintiți-vă doar că oprirea exercițiului nu (și nu ar trebui) să fie la fel ca a sta toată ziua uitându-vă la Netflix. Efectuarea unor activități care nu fac parte din regimul de antrenament, cum ar fi yoga, o plimbare lungă sau o plimbare cu bicicleta ar trebui să facă parte din „pauza” ta. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de „Odihna activă”.

Cum să reveniți la exerciții fizice?

În funcție de cât timp ați luat (și cât de leneș ați fost) aș recomanda să nu vă mai faceți rutina imediat ca înainte de pauză, mai degrabă v-aș recomanda să vă întoarceți la ea puțin câte puțin. Dacă ați luat mai mult de câteva săptămâni, probabil că veți observa unele diferențe. După o lună sau mai mult, cu siguranță veți dori să începeți cu o versiune mai puțin intensă a antrenamentului obișnuit.

Cel mai important lucru este să reduceți puțin intensitatea în prima săptămână. Săptămâna următoare ar trebui să te poți antrena la nivelul tău anterior, presupunând că motivul pentru care te-ai oprit nu a fost din cauza unei boli sau a unui accident. Dacă vei alerga din nou, începe și tu într-un ritm lent. După o săptămână, intensitatea începe să crească.

Poate fi frustrant să faci mișcare cu o greutate mai mică decât poți transporta, dar pentru a evita rănirea trebuie să te întorci treptat la ea. Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă întoarceți la sală după o lună și să vă răniți spatele (Sau obțineți o hernie inghinală, așa cum a fost cazul meu).

Din fericire, când vine vorba să revii în formă, memoria musculară este aliatul tău. Există două aspecte ale memoriei musculare. Primul implică abilitatea ta de a efectua mișcări în mod coordonat. Vă întrebați de ce prima dvs. apăsare sau ghemuire a pieptului arăta atât de ciudat? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău învăța ce fibre musculare să folosești și ce căi de comunicare să optimizezi pentru a efectua exercițiul.

Al doilea aspect al memoriei musculare implică celulele tale. Mușchii au celule satelit (practic celule stem) care ajută la realizarea sintezei proteinelor. Antrenamentul de rezistență crește celulele satelite și aceste schimbări rămân în vigoare de ani de zile. Deci, chiar dacă pierzi masa musculară odihnindu-te de la sală de sport mulți ani, o persoană poate recâștiga mușchiul pierdut mult mai repede.

Timpul necesar va fi diferit pentru toți oamenii și va depinde de multe alte aspecte, cum ar fi cât timp ați participat, anii în care ați practicat acel tip de antrenament sau cât ați încetat să participați la sală, dar de obicei, vă puteți readuce în formă în câteva săptămâni.