Motivul principal pentru care sunt consumate caloriile în timpul exercițiului de rezistență este furnizarea glucide pentru funcționarea mușchilor și a creierului. Acest lucru devine din ce în ce mai important atunci când durata antrenamentului/competiției este prelungită cu mai mult de 60 până la 90 de minute din cauza capacității limitate a corpului de a stoca glucide (glicogen). Capacitatea de digerare și utilizare glucide depinde de cantitatea și tipul de carbohidrați consumați. Sursele glucide Indivizii au mecanisme de transport diferite în tractul gastro-intestinal, ceea ce permite rate de absorbție diferite.

câte

Există date fiziologice bune care susțin capacitatea de descompunere glucide în timpul exercițiului este la o limită mai mare. Cu toate acestea, limita superioară este mărită dacă există mai multe surse de glucide consumat. Alegând un produs cu mai multe surse (de exemplu zaharoză și fructoză), se poate absorbi mai mult decât atunci când se consumă dintr-o singură sursă (exemplu: numai glucoză).

Recomandarea generală este de a consuma 30 până la 60 de grame de glucide pe oră sau 120 până la 240 de calorii pe oră în timpul exercițiilor de rezistență. Deși valorile nominale ale recomandării par simple, există mai mulți factori de influență pe care fiecare sportiv ar trebui să-i ia în considerare. În plus, discuția ar trebui să includă știința și aplicația specifică a fiecărui sportiv pentru a elabora un plan individual de combustibil și a-l pune în practică.

Un scenariu al unui sportiv și diferențele

  • Vom vorbi despre Xabi, un alergător la distanță triatletă care în mod normal termină o cursă în 10 - 11 ore. El consumă 300 până la 360 de calorii pe oră (75 până la 90 de grame de carbohidrați) în timpul porțiunii de ciclism a evenimentului, 200 până la 250 de calorii pe oră (50 până la 60 de grame de carbohidrați) în timpul porțiunii de desfășurare a evenimentului. Consumă băuturi sportive și lichide pentru carbohidrați (calorii). Aceste produse oferă multe surse de carbohidrați.
  • În continuare, să-l luăm în considerare pe Jose, un ultra alergător care termină de obicei o cursă de 100 de mile în 24 până la 26 de ore. Consumă între 100 și 175 de calorii pe oră (25 până la 45 de grame de carbohidrați). El ia lichide (cu apă) și mese mici oferite în timpul competiției. Aici, mai multe surse de carbohidrați sunt incluse în aport.

Există mai multe aspecte de luat în considerare:

  • De ce Xabi consumă mai multe calorii cu bicicleta decât alergând?
  • De ce Xabi consumă mai multe calorii decât José, în ciuda faptului că este același exercițiu?

Factori care modifică numărul de calorii (carbohidrați)

  • Intensitatea exercițiilor fizice: Când intensitatea exercițiului fizic este mare (dincolo de pragul de lactat), se utilizează mai mulți carbohidrați ca sursă de energie și, probabil, se vor consuma mai mulți (depinde de durată).
  • Durata exercițiului: Când durata exercițiului, care are o intensitate moderată până la mare, se efectuează mai mult de 2 până la 3 ore, se recomandă mai mulți carbohidrați (peste 90 de grame pe oră), precum și faptul că provin din mai multe surse; totuși, dacă durata este semnificativ mai mare (> 10 ore), se aplică de obicei recomandări mai mici (mai ales când se practică doar un singur mod de exercițiu).
  • Mod de exercițiu: Sportivii sunt în mod normal capabili să consume cantități mai mari de carbohidrați în timpul ciclismului decât alergarea, datorită naturii diferite a exercițiilor.
  • Metoda de fitness și antrenament: Sportivii care sunt foarte apți din punct de vedere fizic și își antrenează metabolismul aerob au o mare capacitate de a folosi grăsimea ca sursă de combustibil în timpul exercițiului și, prin urmare, sunt mai puțin dependenți de carbohidrați.
  • Numărul de surse de carbohidrați din produs: Dacă o sesiune de antrenament durează mai mult de 2 până la 3 ore, trebuie selectat un produs cu mai multe surse de carbohidrați. Dacă sesiunea de antrenament este mai mică de 2 până la 3 ore, o sursă (de exemplu glucoză) poate fi adecvată.
  • Sursa de carbohidrați: Unele surse de carbohidrați sunt mai ușor absorbite decât altele; glucoza, zaharoza și maltodextrina sunt absorbite mai rapid decât fructoza, galactoza și amiloza.
  • Căldură și umiditate: Într-un mediu cald/umed organismul necesită o cantitate mai mare de carbohidrați; cu toate acestea, sistemul gastro-intestinal este adesea mai puțin capabil să digere și să absoarbă carbohidrații, necesitând un echilibru fin între suplimente suficiente, dar nu prea mari.
  • Înălţime: Când persoana este mai înaltă, crește utilizarea carbohidraților ca sursă de combustibil, ceea ce poate necesita cantități mai mari.

În timp ce planificați următoarea competiție sau antrenament, factorii enumerați mai sus trebuie luați în considerare pentru a determina cei mai buni numărul de calorii de consumat pe oră. Sursa și cantitatea de carbohidrați pe porție pot fi identificate pe eticheta produselor de nutriție sportivă pentru a ajuta la individualizarea planului de nutriție.

Este recomandabil să luați timp suplimentar pentru a analiza consumul de carbohidrați și să-l modificați pentru a optimiza performanța.