atunci când

În ultimele două postări am explicat importanța menținerii rezervoarelor cu gaz muscular (glicogen) pline pentru performanțe atletice. În acest nou capitol, voi aborda importanța pe care o au rezervele hidrice (de apă) ale corpului nostru pentru exerciții și, mai presus de toate, le mențin pe parcursul întregii activități fizice.

Trebuie să avem în vedere că suntem 60% apă și, prin urmare, pentru ca corpul nostru să funcționeze corect este esențial să o menținem cu proporția de apă care îi corespunde. În caz contrar, funcțiile noastre vitale pot începe să eșueze.

Sportivii sunt deosebit de sensibili la pierderea apei. Cu exerciții fizice temperatura corpului crește și corpul trebuie să se răcească și face acest lucru prin creșterea secreției de transpirație și, în consecință, se pierde apa din corp. Dacă nu se face nimic pentru a compensa această pierdere, corpul se va deshidrata treptat pe măsură ce exercițiul progresează. Adevărul este că atunci când un atlet concurează într-o stare deshidratată, acesta este dezavantajat în comparație cu un altul care este bine hidratat. Redați mai puțin.

LENT ȘI DUMPERER

Este suficient ca o persoană care face mișcare să sufere o deshidratare de doar 2% din greutatea corporală pentru ca performanța sa să fie afectată. Vreau să spun da o persoană care cântărește 75 de kilograme trebuie doar să slăbească 1,4 kilograme (= 1,4 litri de lichid corporal) pentru a începe să se simtă mai obosită, lentă și stângace, crescând, de asemenea, riscul de rănire. Pe lângă afectarea funcțiilor motorii, efectele deshidratării afectează și activitatea mentală, influențând negativ performanța cognitivă: concentrarea, luarea deciziilor, acuitatea vizuală ... Un aspect care poate duce la erori de precizie și greșeli atunci când se decide unde sau cui să trece o minge; dacă să treacă o lovitură sau să treacă mingea; sau să te împiedici mai mult decât ar trebui în timp ce faci o pistă ...

Și contrar a ceea ce pare, nu este atât de dificil să se atingă o stare de deshidratare de 2%. Se estimează că un sportiv pierde între 1 și 2,5 litri de transpirație pentru fiecare oră de exerciții intense, ceea ce înseamnă că pierde între 1 și 2,5 kilograme de greutate. În Real Madrid au calculat că pierderea de lichide din cauza transpirației jucătorilor lor în timpul antrenamentului este în medie de 2 litri per jucător.

Dacă exercițiul se desfășoară, în plus, în condiții grave de căldură și/sau umiditate, pierderile de lichid corporal sunt crescute, ceea ce pune sănătatea și chiar viața sportivului într-un risc serios dacă nu se iau măsuri în acest sens . Cu toții avem în vedere episoade de sportivi care ajung la linia de sosire epuizați, amețiți și își pierd cunoștința. Cel mai cunoscut caz este cel al elvețianului Gaby Andersen din maratonul olimpic din Los Angeles 84, care din cauza deshidratării a făcut ca ultima etapă a cursei să fie uluitoare, dezorientată și total epuizată.

APĂ SAU BĂUTURI SPORTIVE?

Prima dilemă care apare atunci când vine vorba de hidratare pentru exerciții fizice este dacă este mai convenabil să bei apă sau este preferabil să apelezi la o băutură sportivă izotonică (osmolaritate între 270 și 330). Răspunsul este: depinde. Depinde de moment, de tipul de efort, de intensitate și de vreme.

Înainte de mișcare sau prehidratare:

Cel mai bine este să bei Apă. Dacă se urmează o dietă echilibrată, apa împreună cu substanțele nutritive pe care le ingerăm în mese ne permite să obținem o cantitate suficientă de electroliți. În cazul în care exercițiul va fi foarte lung și se va desfășura în condiții de căldură/umiditate, este benefic să adăugați puțină sare în alimente sau să luați o gustare sărată (fursecuri, migdale ...), deoarece conținutul său de sodiu ajută la reținerea lichidelor. De asemenea, puteți alege să beți apă cu săruri.

În timpul exercițiului

În sesiunile de până la 60 de minute de durată și/sau de intensitate redusă (Pilates, Yoga, sesiuni de gimnastică cu impact redus ...) este suficient să beți singur Apă. În sesiunile care durează mai mult de 60 de minute sau ceva mai scurte (45 '), dar foarte intense, puteți utiliza o băutură sportivă izotonică care conține 6-8 g/100 ml de carbohidrați și electroliți, inclusiv sodiu. Contribuția carbohidraților permite reaprovizionarea glicogenului muscular.

Băuturi sportive izotonică Cu carbohidrați de 6-8 gr/100 ml, acestea sunt foarte benefice în timpul perioadelor de odihnă ale meciurilor sportive de grup (fotbal, rugby, baschet, volei, ...), deoarece ajută la înlocuirea glicogenului muscular și se confruntă cu partea a doua. De asemenea, este util să le luați în timpul unui meci de tenis, de exemplu, mai ales dacă este prelungit.

Băuturile sportive izotonice comercializate în acest scop tind să aibă, practic, toate concentrațiile menționate de carbohidrați, deși unele sunt oarecum mai scurte și nu ajung la 6%. Pentru a ști cu siguranță, trebuie doar să te uiți la informațiile nutriționale la 100 ml de băutură și să vezi gramele specificate de carbohidrați sau% din zaharuri totale.

După efort sau rehidratare

În sesiuni de scurtă durată și/sau nu foarte intense Apă E destul. Dacă exercițiul a fost intens și/sau de lungă durată, este o opțiune bună să recurgeți la un băutură sportivă izotonică cu minerale (sodiu și potasiu) și, de asemenea, carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular. Există, de asemenea, opțiunea de a bea doar apă și de a o însoți cu o gustare reparatoare.

În cazul în care sunteți supus unui proces de slăbire, nu este un remediu bun să recurgeți la o băutură cu carbohidrați din cauza aportului caloric al acesteia, dar dacă ați transpirat mult în timpul sesiunii, este o măsură bună să beți apă cu săruri minerale.

Pentru a realiza o rehidratare rapidă, este de asemenea util să luați o gustare sărată (migdale, chipsuri, fursecuri ...) Faptul de a recomanda băuturi sportive se datorează și faptului că, fiind mai plăcut decât apa insipită, presupun că o motivație mai mare pentru sportivi - mai ales dacă sunt copii sau adolescenți tineri - se hidratează adecvat atunci când condițiile o impun.

GHIDURI DE HIDRATARE

Înainte de mișcare sau prehidratare:

În timpul celor 4 ore înainte de efort, se recomandă să beți în ordinea a 5-7 ml/kg (între 350 și 650 ml = 2 până la 3 pahare de apă). Acest aport, care nu trebuie făcut dintr-o dată, ci într-o manieră distribuită, se poate face și în timpul celor două ore anterioare începerii antrenamentului în ordinea a 3-5 ml/kg (1 până la 2 pahare de apă).

În timpul exercițiului:

Dacă durează mai mult de 60 de minute, se recomandă să beți între 150 ml și 200 ml (un pahar) la fiecare 20 de minute. Dar dacă condițiile de căldură și umiditate sunt severe, într-un test pe termen lung, nevoile pot crește până la 400 ml. Scopul este de a compensa pierderile de transpirație și de a termina exercițiul cu pierderi de lichide corporale cât mai mici posibil. În restul meciurilor de fotbal, baschet, handbal și rugby, printre altele, se recomandă să beți 400 până la 500 ml.

După efort sau rehidratare:

Este recomandabil să beți un volum de lichid egal cu 1,2 sau 1,5 ori greutatea pierdută în timpul exercițiului. Adică, dacă greutatea pierdută este de 1 kg, este indicat să beți 1,5 litri de apă sau băutură sportivă. Pierderea de lichid corporal este identificată prin cântărirea înainte și după efort.

NU BEȚI ÎN EXCES

Ca în toate, excesul de hidratare nu este convenabil din cauza riscului de suferință hiponatremie, o tulburare care apare atunci când nivelurile de sodiu din sânge scad anormal pentru buna funcționare a sistemului nervos. Se manifestă cu amețeli, confuzie, slăbiciune musculară și în situații severe poate provoca convulsii și chiar comă.

Hiponatremia care apare la sportivi este de obicei cauzată de consumul mai multor lichide decât s-a pierdut prin transpirație, deși poate apărea și la sportivii deja deshidratați, ca urmare a pierderilor mari de sodiu prin transpirație.

Printre cei care sunt cel mai expuși riscului de a suferi de acesta se numără așa-numiții „Pulovere sărate”, persoane cu rate ridicate de transpirație și/sau supuse unor pierderi mari de sodiu. Aceasta este importanța băuturilor care conțin sodiu.