sunt

Tipuri de carbohidrați care sunt cei mai buni?

glucide, impreuna cu grăsimi și proteinele, sunt principalii furnizori de energie pentru corpul tău. Mai ales creierul este cel care își satisface nevoile energetice în principal cu carbohidrați; prin urmare, cel puțin jumătate din necesarul caloric zilnic trebuie să provină din carbohidrați. Acestea se găsesc mai ales în alimente vegetale, cum ar fi pastele, cartofii, fructele și legumele, dar și în unele surse animale, cum ar fi laptele.

Diferite tipuri de carbohidrați se pot distinge în funcție de compoziția și efectul lor asupra organismului: monozaharide, dizaharide și polizaharide. Monozaharidele și dizaharidele sunt schimbate rapid de corpul dumneavoastră și trec direct în sânge, oferindu-vă imediat energie nouă și crescând rapid nivelul zahărului din sânge.

Zaharuri simple (monozaharide)

Monozaharidele sunt carbohidrați compuși din o singură moleculă de zahăr, de exemplu, dextroză și fructoză, cunoscute și sub denumirea de glucoză și zahăr din fructe. Glucoza cauzează o creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și astfel generează rapid energie nouă. Se găsește, de exemplu, în fructe, miere și dulciuri.

Zaharuri complexe (dizaharide)

Dizaharidele sunt compuse din două molecule de zahăr, de exemplu, zahăr din lapte (lactoză), zahăr din trestie, zahăr de sfeclă și zahăr de masă. Produsele lactate, dar și alimentele dulci precum ciocolata, gemul și prăjiturile, conțin multe monozaharide și dizaharide.

Glucide complexe (polizaharide)

Polizaharidele sunt numite și carbohidrați complecși, deoarece sunt alcătuite din 10 sau mai multe molecule. Deoarece corpul le asimilează mai încet, nivelul zahărului din sânge crește, de asemenea, lent și se satisface mai mult timp. Din acest motiv, polizaharidele ar trebui să reprezinte majoritatea carbohidraților ingerați în dietă.

Se găsesc, de exemplu, în ovăz laminat, orez și cartofi. Polizaharidele vă oferă, de asemenea, vitamine și minerale importante. O formă specială o reprezintă fibrele vegetale, pe care le găsim mai ales în produsele din cereale integrale. Fibrele vă mențin sănătos stomacul și intestinele și facilitează digestia bună și reglementată.

În proteina Muesli, alimentele bogate în fibre sunt combinate cu carbohidrați complecși fără adaos de zahăr. Fulgii de spelta neindulciti contin fibre alimentare satiante, care, totusi, nu ne vor face sa ne ingrasam. Bucățile de curmale sunt responsabile pentru îndulcirea întregului într-un mod natural, pe lângă adăugarea de vitamina B și vitamina C. Fulgii de soia, între timp, vă oferă proteine ​​valoroase. Acest muesli are totul pentru a deveni început perfect pentru orice zi!

Tabel: alimente cu carbohidrați

ALIMENTE Carbohidrați la 100 g
Zahăr 99,8 g
Orez basmati 78,0 g
Paste (grâu dur) 73,0 g
Fiule 68,8 g
Quinoa 62,0 g
Ovaz 58,7 g
lentile roșii 50,0 g
Banane 20,0 g
Strugurii 15,6 g
Cartofi 14,6 g
Merele 14,6 g
Dovleac Hokkaido 12,6 g
Pepene 8,3 g

Cheia este în cereale

Nu tot orezul este la fel; există tipuri foarte diferite de orez. Dacă încercați să controlați cantitățile de carbohidrați pe care le consumați, ar trebui să mâncați întotdeauna orez cu cereale integrale. Un bob de grâu, de exemplu, este format din 3 părți: pericarpul sau pielea exterioară (cunoscută în mod obișnuit sub numele de „tărâțe”), germenul și endospermul sau nucleul.

În pericarp, care este cea mai grea parte a cerealelor, există cea mai mare cantitate de fibre și minerale. Germenul, la rândul său, ar fi ca embrionul viitoarei plante de grâu și conține cea mai mare parte a proteinei totale a cerealelor. Cea mai mare parte, ca să spunem așa, a bobului este alcătuită din nucleu, unde găsim aproape 100% din amidon.

Dacă dorim să obținem cantitatea maximă de fibre și minerale, va trebui să ne facem griji cu privire la recurgerea la carbohidrații complecși prezenți în produsele din cereale integrale.

În contextul dietei, vorbim adesea despre carbohidrați „buni” și carbohidrați „răi”. În clasificarea carbohidraților buni găsim toate soiurile de produse din cereale integrale. Acest lucru se datorează faptului că cerealele întregi sunt mai hrănitoare și digerate mai lent, ceea ce, la rândul său, explică efectul mai îndelungat care le caracterizează.

Dintre carbohidrații răi găsim, dimpotrivă, produse compuse în principal din zaharuri simple și duble. Acestea pot fi procesate de corpul nostru mai repede și, prin urmare, au o influență mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.

Tabelul nostru cu carbohidrați vă va ajuta să înlocuiți progresiv carbohidrații răi cu alternative pentru cereale integrale.

Alternative la carbohidrați: carbohidrați buni și răi

ALIMENTE ALTERNATIVĂ INTEGRALĂ
pâine albă Pâine integrală
orez alb orez brun
Pastele convenționale Pastele de grâu
Cartof Cartof dulce
Fulgi de porumb Ovaz

Câți carbohidrați să luați pe zi?

Unii experți recomandă acoperirea a 50% din necesarul nostru de energie prin carbohidrați. Pentru a ne face o idee despre cât de mult înseamnă acest lucru, trebuie mai întâi să aflăm rata noastră metabolică. Accesând aici veți putea cunoaște consumul caloric obișnuit. Practic, cu cât desfășurăm mai multă activitate pe parcursul zilei, cu atât mai multe calorii vor necesita corpul nostru. Nu neglijați aportul de carbohidrați și sub formă de fructe și legume. Cantitatea minimă recomandată este de aproximativ 5 porții pe zi.

Dacă doriți să slăbiți, vă recomandăm o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuind carbohidrații cu conținut ridicat de calorii pentru proteine ​​de înaltă calitate. Am înlocuit glucidele bogate în calorii cu surse de proteine ​​de înaltă calitate. Pentru un succes sigur, asigurați-vă că vizitați IMC-ul nostru gratuit, unde veți obține toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele. În plus, veți găsi sfaturi valoroase pentru dieta și antrenamentul dumneavoastră. Dacă consumați carbohidrați, ar trebui să încercați să consumați mai puține monozaharide și dizaharide și carbohidrați mai complecși, adică alimente cu un indice glicemic scăzut.

Index glicemic indică cât de repede un aliment determină o creștere a zahărului din sânge. Peștele, carnea, legumele, salata verde, nucile, leguminoasele și cerealele integrale au un indice glicemic scăzut, se umplu mai mult timp și oferă, de asemenea, multă energie în timpul unei diete.

La ce oră ar trebui să consumăm carbohidrați?

În general, putem mânca carbohidrați când vrem. Pentru a vă atinge obiectivele individuale, trebuie să vă controlați în primul rând aportul de calorii. Pe lângă carbohidrați, alte surse bune de energie sunt proteinele și grăsimile. 1 g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați conțin 4,1 kcal. 1 g de grăsime conține 9,3 kcal. În funcție de ce obiectiv ți-ai propus:

  • Pentru a slăbi, mâncați mai puține calorii decât ardeți!
  • Pentru a te ingrasa, mananca mai multe calorii decat arzi!
  • Pentru a vă menține greutatea, mâncați exact aceleași calorii pe care le ardeți!

În articolul nostru despre alimentația sănătoasă veți afla mai multe despre diferiții furnizori de energie și despre cum puteți merge la ei într-un mod sănătos.

Împreună cu instruirea dvs., furnizorii de energie vă vor ajuta să obțineți performanțe optime. Glucidele ingerate înainte de a practica sport vor fi responsabile pentru acoperirea necesităților dvs. de energie în timpul acestuia, în locul rezervelor de grăsime. Carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi pastele de grâu integral, trebuie să consumăm aproximativ 2 ore de antrenament. Pe de altă parte, carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi bananele, pot fi transformați în energie mai repede, așa că îi putem lua cu doar 20 de minute înainte de antrenamentul nostru.

După antrenament, carbohidrații sunt responsabili de regenerarea musculară și hepatică (glicogen), în loc de depozitele noastre de grăsimi. În această sarcină găsim, de asemenea, un mare aliat în carbohidrații cu lanț scurt, în combinație cu proteine ​​de înaltă calitate, pe care le putem găsi sub forma unui shake de proteine. De exemplu, pentru proteinele din zer, folosim doar lapte de la vaci care pășesc afară.

De ce sportivii mănâncă multe paste

Cantitatea necesară de carbohidrați este mai mare dacă practici mult sport, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie atunci când depui eforturi mai mari. Carbohidrații sunt furnizorul de energie # 1 și vă oferă putere. Vă recomandăm o dietă bogată în carbohidrați înainte de o competiție, sarcini intense sau după un antrenament pentru a vă restabili rezervele de energie.

Creșterea grăsimii corporale: partea negativă a carbohidraților

Dacă consumi mai mulți carbohidrați decât este necesar cu dieta ta, mușchii tăi stochează excesul de zahăr sub formă de glicogen. Corpul tău se poate baza pe această rezervă de energie dacă ai nevoie de mai multă energie decât ai ingerat prin dieta ta. Cu toate acestea, dacă depozite de glicogen din mușchii tăi sunt întotdeauna plini, deoarece consumi constant carbohidrați, surplusul de energie se transformă în grăsime și te face să te îngrași.