Apă Este, fără îndoială, cea mai importantă substanță nutritivă, constituind în jur de 60% din greutatea corporală totală, astfel încât am putea aproape să spunem că „suntem apă”.

antrenament

În timp ce putem rezista fără mânca săptămâni și chiar luni, nu ne putem lipsi de dorința de a bea Apă mai mult de câteva zile.

Prin urmare, un potrivit hidratare este fundamental pentru obiectivele noastre în sala de sport, atât pentru pierde in greutate pentru a creste masa musculara, sau pur și simplu pentru a duce o viață sănătoasă.

    • Ce este apa
    • Câtă apă ar trebui să bem
    • Apă înainte, în timpul și după exerciții
    • Apa ajută la combaterea supraponderalității
    • Apă și masă musculară
    • Cum pierdem apă
    • Când se bea apă și se hidratează
    • Posibili înlocuitori ai apei
    • Ce să bei pentru a te hidrata

Ce este apa

Apa este un compus chimic format din hidrogen Da oxigen (H20).

Toată viața existentă depinde de apă, deoarece niciun organism nu poate trăi într-un mediu lipsit de el.

În interiorul ființei uman, aceasta poate varia de la 50% din unele femei la 80% din nou-născut.

În cazul adulților, aceste diferențe se datorează tesut muscular, unde se găsește mai multă apă. Prin urmare, un bărbat adult va conține mai mult nivel de apă decât o femeie, deoarece bărbatul are mai mult masa musculara.

La fel cum mușchii pot conține până la 80% apă, țesutul osos sau adipos conține mult mai puțin (de exemplu, grăsime conține 15%).

Astfel deducem că o persoană subţire va conține mai multă apă în procente decât un obez.

Între a lui diverse funcții putem evidenția următoarele:

  • Reglarea termică prin intermediul transpiraţie.
  • Contribuie la funcționarea optimă a organelor și celulelor, participând la digestie, circulație, excreție etc.
  • Este mijlocul de transport al nutrienților.
  • Este esențial pentru reacțiile enzimatice.

Trebuie să fim întotdeauna bine hidratat, în caz contrar, consecințele pot fi foarte negative (scăderea performanței fizice și mentale, dificultăți de respirație, amețeli etc.).

Apă ne poate ajuta, de asemenea îndepărtați excesul de sodiu dacă suntem culturisti cu obiective avansate de antrenament.

Câtă apă ar trebui să bem

Cel mai important lucru despre Apă, Pentru a avea o viață sănătoasă, înseamnă a menține un echilibru adecvat al apei, adică absorbția și pierderile sunt adecvate.

În ceea ce privește absorbția, 50% din apa necesară zilnic (între 800 și 1600 ml) trebuie să provină din ingestia de apă lichidă sau băuturi.

Aceste nevoi variază foarte mult în funcție de factori externi precum climat, obiceiurile alimentare sau activitatea corpului și factori interni, cum ar fi activitatea secretorie și arderea internă, tipice ființelor umane.

În medie, 1 ml de apă este considerat necesar pentru fiecare calorie de mancare. Prin urmare, o dietă de 3000 de calorii pe zi va avea nevoie de 3 litri de apă pe zi.

Alți 40% din absorbție vor proveni din apa din alimente (între 700 și 1000 ml), în principal din fructe și legume al căror conținut apos este intre 90% si 95%.

Restul de 10% vor proveni din reacții metabolice interne (reacții de oxidare) ale ființei umane, producând 55 de grame de apă din 100 de grame de carbohidrați, 42 de grame din 100 de proteine ​​și 107 din 100 de grame de grăsime.

Apă înainte, în timpul și după exerciții

Sportivii sunt implicați în mod obișnuit în probleme în sine din cauza deshidratării neglijentă sau lipsei de cunoștințe, sportivii necesită lichide adecvate pentru funcția renală regulată.

Culturistii nu ar trebui să aibă o problemă cu acest lucru, dar disponibilitatea apei pentru maratonisti și alergători pe distanțe lungi este mai dificilă, precum și trebuie să ia în considerare condițiile meteorologice, cum ar fi căldura.

Apa potabilă înlocuiește în mod regulat doar aproximativ două treimi din apa pierdută în timpul exercițiului prin transpirație; majoritatea indivizilor se deshidratează între 2 și 6% din greutatea corporală în timpul unei sesiuni de exerciții, deci este extrem de important să readuci acele lichide în corp.

Urmați aceste recomandări pentru o hidratare optimă:

  • Bea 2 până la 3 pahare de apă cu două ore înainte de a face o sesiune de antrenament.
  • Bea 2 până la 3 pahare de apă chiar înainte de a începe antrenamentul.
  • Bea un pahar de apă la fiecare 15 minute în timpul sesiunii de exerciții.
  • Verifică-ți greutatea înainte și după antrenament.
  • Beți un pahar de apă după antrenament pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută.

Apa ajută la combaterea supraponderalității

Cel mai ieftin și mai eficient ajutor de la un dietă Este la fel de aproape ca robinetul pentru chiuvetă de bucătărie. Fereydoon Batmanghelidj, MD, autorul cărții „The Body’s Many Cries for Water” afirmă că mulți americani sunt supraponderali din cauza unei confuzii destul de simple - nu știu când le este sete.

„Senzațiile de sete și foame sunt generate simultan pentru a indica nevoile creierului; Cu toate acestea, nu recunoaștem senzația de sete și ne asumăm ambele indicații ca fiind nevoia de a mânca, așa că mâncăm alimente chiar și atunci când tot ce avem nevoie este apă ”, spune cercetătorul care susține această teorie.

„În timpul cercetărilor mele, am văzut că oamenii pierd 14-23 de kilograme doar trecând la apă ca băutură preferată. Ei au învățat că această scădere magnifică a supraponderalității are loc atunci când știu cum să identifice și să separe aceste două senzații - foamea și sete - și se abțin de la ingerarea de alimente solide pentru a satisface nevoia de a bea apă ".

Batmanghelidj recomandă să bei un pahar mare de apă cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă pentru a satisface nevoia de apă, pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a facilita digestia.

„Apa este cea mai bună armă a ta în lupta împotriva supraponderalității”.

Apă și masă musculară

Crezi că bicepsii aceia mari sunt compuși în întregime din proteine ​​dense? De fapt, conțin multă apă. Porțiunea lichidă atinge o cantitate apropiată de 60% din greutatea sa, chiar dacă aveți brațe cu o circumferință de 21 inci.

Prin urmare, aportul de apă este un factor foarte important în obiectivul dumneavoastră câștig muscular.

Pe lângă faptul că vă ajută masa musculară, apa este principalul mecanism de transport care transportă substanțe nutritive, metaboliți reziduali și secreții interne (de exemplu, hormoni) către țesuturi specifice; De asemenea, reglează temperatura corpului prin disiparea căldurii din mușchii care lucrează în interior și direcționarea acestuia către piele pentru a răci corpul prin evaporarea transpirației.

Cum pierdem apă

pierderi sunt produse pe patru căi.

Urina, al cărei conținut de apă este de 96%, se acumulează în vezică la o rată de aproximativ un mililitru pe minut pentru a avea o secreție zilnică între 1000 ml și 1500 ml.

A doua cale este prin piele, iar volumul mediu de apă în transpirația excretată variază între 500 și 700 ml pe zi. Trebuie remarcat faptul că obiectivul principal al transpirației este termoreglare corporală și nu echilibrul apei.

Evident căldura externă, umiditatea, efort fizic iar febra fac ca acest factor să varieze.

respiraţie si fecale ele sunt cele mai puțin importante căi în cantitatea de apă excretată. În primul, se elimină între 250 și 300 ml, în timp ce în al doilea cantitatea este între 100 și 200 ml.

Prin urmare, un aport corect de apă va permite, în condiții nepatologice, pierderi corespunzătoare corespunzătoare și în cele din urmă un conținut stabil de apă din corp.

Când se bea apă și se hidratează

ingestie de apa este controlat în primul rând prin propriul simț al sete; cu toate acestea, mecanismul setei corpului este oarecum „perfid”, deoarece nu ne este sete decât mult după ce începem să deshidratează-ne.

Mai mult, chiar dacă suntem deshidratați, este posibil să dorim să bem la intervale intermitente și tocmai din acest motiv, adică datorită modului nostru lent de a înlocui apa din corp și, pentru a preveni deshidratarea, este recomandat bea mai multe lichide dintre care indică mecanismul nostru de sete.

Este recomandabil să beți câte unul până la doi litri de apă zilnic, și în cazul subiecților care exercită mult și, în consecință, pierd mult lichid, probabil mai mult.

În sesiuni activitate fizica, este convenabil să se hidrateze în timpul și după acestea.

Recuperarea apei

Recuperarea apei are loc:

• Prin aportul de băuturi: apă, sucuri, lapte etc.

• Prin aportul de alimente: toate alimentele conțin mai multă sau mai puțină apă, în special fructe și legume.

• Prin oxidare, din moment ce metabolizează carbohidrații, proteinele și grăsimiles, se produce și apă.

O modalitate ușoară de a controla echilibrul apei controlează greutatea și culoarea urinei.

scăderi bruște ale greutății corporale De obicei, acestea se datorează pierderilor semnificative de apă din corp, în timp ce pierderea grăsimii corporale durează de obicei săptămâni pentru a deveni vizibile.

culoarea urinei este un alt indicator al stării de hidratare. Urina foarte ușoară și diluată înseamnă că organismul are prea multă apă și că rinichii golesc excesul, iar urina foarte întunecată înseamnă că rinichii depun eforturi pentru conservarea apei.

Referindu-se la mod de a bea, Este mai convenabil să beți în înghițituri, mai degrabă decât „buchazos”, iar în timpul meselor, evitați aportul excesiv de lichide, nu numai din cauza problemelor digestive pe care le poate provoca, ci și din cauza sentimentului brusc de sațietate și încurajează să părăsească „solid” de mâncare.

Posibili înlocuitori ai apei

culturisti și alți sportivi pot prefera băuturi sportive decât apă potabilă, deoarece au un gust mai bun în principiu (ceea ce înseamnă că este mai probabil să bea mai mult), pe lângă înlocuirea glucozei și a electroliți.

Dar îmbunătățesc, de fapt, performanța la exerciții? Conform unor studii, apa este suficientă atunci când rutine de antrenament ultima când aproximativ o oră, brioșa, fursecul sau pieptul de pui pe care le-ați mâncat mai devreme se vor ocupa de a vă oferi tot sodiul și carbohidrații necesari de care veți avea nevoie pentru antrenament.

Alegeți o băutură sportivă care conține 6% sau mai puțin glucide (aproximativ 50 de calorii sau 8 grame la 250 de mililitri) pentru o absorbție mai rapidă.

O cantitate mai mare va dura mai mult timp pentru a fi digerată și cel mai probabil va produce crampe în stomac. Lichidele reci sunt absorbite mai repede decât lichidele fierbinți.

Există alte băuturi care pot înlocui apa?

Poate că oamenii nu consumă regulat Apă pentru că pur și simplu nu are gust de nimic. În timp ce majoritatea băuturilor și o porție de fructe și legume proaspete vor conta în totalul apei zilnice, ele conțin și componente care vor încetini digestia.

bauturi carbogazoase (mai ales toate băuturile carbogazoase) tind să vă facă să vă simțiți plini, ceea ce face dificilă băutura suficientă. Dacă consumați cafea, cola sau ceaiuri care conțin cofeină, luați, de fapt, un diuretic, ceea ce face ca organismul dvs. să elimine apa suplimentară.

Apa simplă este mai bună, deoarece nu conține zahăr, cofeină sau alți compuși care pot modifica corpul. Încercați să adăugați doar puțină aromă de lămâie sau lămâie dacă nu vă place „gustul” apei simple sau nu diluați niște suc de fructe.

Ce se întâmplă dacă bei ceai, cafea sau cola în loc de apă simplă?

Consecința este că vă veți stimula sistemul nervos central într-un grad mai mare cu cofeină și, în același timp, vă veți deshidrata corpul datorită puternicului reacție diuretică în rinichi, ducând la producerea excesivă de urină.

Acesta este motivul pentru care o persoană poate bea cât mai multe cutii de cola cu putință și nu își poate satisface niciodată setea.

Ce să bei pentru a te hidrata

Într-un „sistem de ghidare” pentru consumul de băuturi, cercetătorii, conduși de Barry M. Popkinși reprezentând șase instituții academice, au conceput o listă de băuturi clasificate în ordinea importanței de la nivelul 1 (apă) care ar trebui consumate frecvent, până la nivelul 6 (băuturi răcoritoare) al căror consum este recomandat doar sporadic sau este mai bine să se evite.

Nivelul 1: Apă sau H2O

Apă Este băutura fără calorii prin excelență. Consumul său este necesar pentru funcțiile metabolice și fiziologice. Când mai mult de 2% din greutatea corporală se pierde în apă, capacitatea fizică de lucru și performanța atletică sunt afectate semnificativ, la fel și puterea.

Cât de mult să bei? Tot ce vrei fără să mergi la extrem (Nu trebuie să depășească niciodată 5-6 litri pe zi). Deoarece apa nu are calorii și este atât de necesară pentru organism, acest lichid se află într-o categorie proprie.

Nivelul 2: Ceai și cafea

Această categorie ar putea fi mai benefică pentru culturisti. În afară de faptul că cafeaua și ceaiul au puține sau deloc calorii (lăsând deoparte smântâna și zahărul), majoritatea acestor băuturi au proprietăți termogenice care pot ajuta la arderea grăsimilor, menținând în același timp masa musculară curată.

Ca un beneficiu suplimentar, cafeaua și ceaiul conțin antioxidanți care ajută la combaterea stresului cauzat în organism de antrenamentele intense.

Cât de mult să bei? Până la jumătate din lichide pot proveni din această categorie; Dacă această limită este depășită, pot apărea tremurături. O notă de precauție: dacă luați produse pentru arderea grăsimilor sau „arzătoare de grăsimi„Minimizați aportul suplimentar de cofeină - suplimentul pe care îl utilizați conține probabil deja o cantitate bună de cofeină.

Nivelul 3: Lapte și Soia

Conform acestei clasificări, laptele și laptele de soia sunt viabile ca bază pentru un shake de proteine.

Laptele nu numai că întărește oasele pentru ridicare grea, dar vă poate ajuta și să ardeți grăsimile mai eficient.

Deși această teorie nu este încă investigată pe deplin, vă sugerăm să continuați să beți acest lichid alb Co bej în cazul laptelui de soia).

Cât de mult să bei? Beți aproximativ jumătate de litru pe zi - suficient cât să faceți unul sau două shake-uri proteice între mese.

Nivelul 4: Băuturi răcoritoare ușoare, ceai cu gheață îndulcit și câteva băuturi aromate

Tindem să apelăm la băuturi răcoritoare pentru dietă și alte tipuri de băuturi ușoare când am avut deja suficientă apă sau când evităm apa, deoarece aceste băuturi ne oferă apă și aromă fără exces de calorii.

Deși aceste băuturi îndulcite ne-ar putea afecta profiturile într-un alt mod: ar putea crea o nevoie de arome dulci pe papilele noastre gustative.

Cât de mult să bei? Dacă puteți, eliminați aceste tipuri de băuturi pentru influența lor potențială asupra papilelor gustative și pentru posibila umflare cauzată de îndulcitorii utilizați. Dacă nu puteți bea apă simplă sau uneori apelați la băuturi îndulcite, fără calorii pentru o schimbare, recomandările sugerează să vă limitați aportul la 1 litru sau mai puțin pe zi.

Nivelul 5: Băuturi calorice cu unele substanțe nutritive

Acest nivel include tipul de băuturi Vărsător sau Gaterade. Ca sportiv, trebuie să înlocuiți lichidele pe care le pierdeți în timpul exercițiilor fizice, în special în timpul unei sesiuni intense de peste 60 de minute.

Aici pot veni băuturile sportive preferate. Poți și tu faceți-vă propria băutură izotonică de casă, care va fi mult mai sănătos decât orice puteți cumpăra într-un magazin.

Cât de mult să bei? Grupul de cercetători sugerează că o persoană normală ar trebui să consume aceste tipuri de băuturi cu moderare - nu mai mult de 250 ml pe zi. Totuși, sportivii care folosesc aceste băuturi pentru a obține calorii atât de necesare în timpul unui antrenament pot consuma între 250 ml și jumătate de litru.

Desigur, culturistii au nevoie de carbohidrați după antrenament. Prin urmare, vă sugerăm că, dacă utilizați o băutură sportivă ca sursă de carbohidrați, consumați până la un litru.

Unii culturisti amestecă suc de fructe cu creatina, pe lângă utilizarea carbohidraților înainte și după antrenament - o practică acceptabilă dacă nu este abuzată.

Nivelul 6: Băuturi dulci calorice fără nutrienți

Aici intră băuturi răcoritoare precum Coca-Cola normală, Pepsi etc.

Unii culturisti folosesc aceste sucuri pentru a obține carbohidrați înainte și după Instruire. Desigur, nu sunt carbohidrații potriviți pentru această sarcină.

În general, păstrați minim absolut consumând aceste băuturi bogate în calorii în alte momente ale zilei.

Dacă doriți cu adevărat să obțineți un fizic al revistei, vă recomandăm să nu treceți de nivelul 2.

După cum ați văzut, alcool nici măcar pe listă, evident că nu este o băutură potrivită pentru obiectivele tale de fitness.