Vrem totul deja.

ceea

"Vreau un abdomen definit, ridic 200 kg în impas, stau pe mâini, conduc un Ironman ..."

Dar nu puteți obține totul instantaneu, cel puțin nu atunci când vorbim despre cardio și greutăți. Nu îți poți atinge potențialul maxim în antrenamentele cu greutăți și să fii maratonist în același timp.

A petrece mult timp alergând interferează cu câștigurile tale în forță și masă musculară, la fel cum a petrece mult timp ridicând greutăți interferează cu îmbunătățirile tale în fitness aerob.

Nu toți vrem să ridicăm greutăți profesional sau să câștigăm maratonul din Boston, majoritatea dintre noi căutăm o cale de mijloc. Dar pentru a ajunge la acel punct, nu putem face totul în același timp.

Efectul de interferență

Nu suntem pregătiți pentru multitasking. Nu putem citi cu atenție o carte și în același timp să pregătim o cină. Ei bine, din punct de vedere tehnic putem, dar probabil că nu ne vom aminti nimic din carte și puiul pe care îl gătim va ajunge să fie ars.

În același mod, corpul nostru nu se poate antrena pentru două lucruri total diferite și poate obține rezultate maxime.

Antrenamentul pentru forță și rezistența aerobă produce simultan rezultate mediocre, comparativ cu antrenamentul pentru fiecare separat. Efectuarea ambelor în același timp are ca rezultat mai puțină masă musculară, forță și putere, aceasta din urmă fiind cea mai afectată. 1 articol, articol, meta-analiză

Acest lucru este cunoscut sub numele de efect de interferență, care se datorează unei recrutări diferite de neuroni, unei activări a diferitelor fibre musculare și unei semnalări diferite la nivel celular.

Fiecare tip de exercițiu activează și suprimă gene specifice și căi de semnalizare celulară. Antrenamentul cu greutăți vă oferă un singur semnal, iar cardio-ul vă oferă unul diferit. În termeni simpli, prima le spune celulelor să sintetizeze proteinele astfel încât să crești și să devii mai puternic, al doilea să-și îmbunătățească mecanismele metabolice astfel încât să procesezi mai mult oxigen.

După o sesiune de antrenament cu greutăți, genele implicate în creșterea musculară sunt activate care ating vârful la 4-6 ore după exercițiu. Deși activarea sintezei proteinelor poate dura până la 24-36 de ore.

Dacă faci o mulțime de cardio după ce ridici greutăți, practic le spui celulelor tale să facă o întoarcere de 360 ​​de grade și să meargă în sens invers. Rezultatul este de a încetini creșterea musculară indusă de antrenamentul cu greutăți. 2 meta-analiză, studiu

Este ca un comutator: ridicarea greutăților te transformă într-o parte și faci cardio pe cealaltă.

Cât de mare este efectul de interferență depinde de frecvența și durata exercițiului aerob, cu cât faceți mai mult cardio, cu atât va fi mai mare.

A face cardio de 1-2 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute nu pare să aibă un efect negativ asupra mușchilor, puterii și puterii; dar poate fi dăunător când se practică trei zile sau mai mult pe săptămână și cu cât este mai lungă fiecare sesiune cardio, cu atât este mai rău, atingând un efect maxim de interferență atunci când durează în jur de 50-60 de minute.

Cu alte cuvinte, Cu cât faceți cardio mai multe minute pe zi și mai multe zile pe săptămână, cu atât câștigurile dvs. în masă musculară, forță și putere vor fi afectate. A face cardio nu este problema în sine, ci doza în care o practici.

Cum să evitați efectul de interferență?

Efectul de interferență al exercițiului aerob este specific părților musculare pe care le antrenezi, nu este un efect asupra întregului corp. 3 articol, meta-analiză

De exemplu, alergarea nu interferează prea mult în presa de bancă, dar o face în ghemuire și în impas.

La fel, efectul de interferență este mai mare atunci când se practică exerciții aerobice în timpul alergării, dar nu este observat atunci când mergeți cu bicicleta. Acest lucru se poate datora faptului că alergarea, datorită impactului său mai mare, provoacă stres suplimentar asupra mușchilor și țesuturilor moi, ceea ce interferează cu recuperarea după antrenamentul cu greutăți.

Efectul de interferență nu este de asemenea văzut atunci când faceți intervale cardio sau HIIT de intensitate ridicată. Acest lucru se poate datora faptului că recrutarea neuronală este similară cu antrenamentul cu greutăți, totuși HIIT excesiv poate afecta recuperarea sistemului nervos. 4 meta-analiză, studiu

Aceste date ne oferă o idee despre cum să ne organizăm antrenamentul pentru a profita la maximum de fiecare tip de exercițiu.

Cum să organizezi cardio și greutăți în antrenament

Modul în care structurile cardio și antrenamentul cu greutăți au un impact asupra rezultatelor pe care doriți să le obțineți. Ai 3 opțiuni: ai mai bine

  1. Faceți ambele în aceeași sesiune de antrenament
  2. Faceți unul dimineața și unul după-amiaza/seara
  3. Fă-le în diferite zile

Pe care îl alegeți va depinde de obiectivele dvs. și de disponibilitatea timpului pentru antrenament.

Care este prioritatea ta?

Înainte de a decide cum să vă organizați instruirea, trebuie să știți ce doriți să realizați. Doriți să creșteți masa musculară, să construiți forță, să ardeți grăsimi sau să vă îmbunătățiți starea aerobă?

Poate doriți un pic din toate, dar care este cel mai important pentru dvs. acum? Alege doar un obiectiv. Ceea ce alegeți va determina ce tip și cât de mult faceți cardio.

1. Creșterea masei musculare și a forței

După cum am văzut deja, a face puțin cardio nu afectează dezvoltarea musculară și a forței. Nu numai asta, dar încorporarea acestuia în programul dvs. de formare vă poate îmbunătăți rezultatele.

Unul, deoarece vă ajută să vă țineți grăsimea sub control (mai puțină grăsime înseamnă un mediu hormonal mai bun pentru creșterea musculară). Doi, pentru că cardio vă ajută la recuperare prin asigurarea unui flux sanguin mai bun către țesuturile dumneavoastră. În cele din urmă, deoarece practicarea cardio vă îmbunătățește starea aerobă, iar acest lucru vă mărește capacitatea de recuperare în timpul antrenamentului cu greutăți (nu va trebui să vă odihniți atât de mult între seturi), ceea ce vă permite, la rândul dvs., să vă antrenați cu mai multă intensitate.

1. Mers pe jos. Acesta servește ca o metodă activă de recuperare și, de asemenea, veți arde câteva calorii fără a trimite semnale către organism care interferează cu câștigurile dvs. în masă și forță musculară.

2. Dacă decideți să faceți o altă modalitate cardio decât mersul pe jos, acordați prioritate celor cu impact mai redus (ciclism, înot, eliptice, drumeții etc.). Faceți 2-3 ședințe pe săptămână de 20-30 de minute.

3. Dacă doriți să vă măriți masa musculară în picioare, bicicleta stationara Este o opțiune bună, deoarece, pe lângă îmbunătățirea stării aerobice, ajută și la creșterea musculară a cvadricepsului. Puteți încorpora sesiuni HIIT la sfârșitul antrenamentelor pentru picioare sau în zilele de odihnă. Este suficient să o faceți de 1-2 ori pe săptămână timp de 10-15 minute (nu uitați: mai mult nu este întotdeauna mai bun).

4. Faceți modalități cardio care utilizează grupe musculare diferite de cele pe care le-ați antrenat cu greutăți în ziua respectivă sau cele pe care le veți antrena a doua zi. De exemplu:

    • Dacă ți-ai antrenat partea superioară a corpului, poți folosi bicicleta staționară.
    • Dacă ați antrenat corpul întreg, este mai bine să mergeți sau să amânați cardio pentru zilele de odihnă.
    • Dacă ați antrenat piciorul și doriți să faceți ceva condiționare după ședința dvs. de greutate, puteți utiliza o metodă precum corzile de luptă:

2. Arderea grăsimilor

Pentru a arde grăsimile lucrurile sunt mai flexibile. Ideea este să vă mențineți (sau chiar să creșteți) masa musculară. Iată ce puteți face în acest sens:

1. Faceți antrenament cu greutăți cel puțin de două ori pe săptămână (este mai bine pentru arderea grăsimilor decât cardio). Celelalte zile poți face cardio. Combinarea celor două îmbunătățește compoziția corpului mai mult decât a face doar una sau alta.

2. Dacă veți face ambele în aceeași sesiune de antrenament, fascicul cardio de intensitate redusă atunci de la antrenamentul cu greutăți, ceva pe care majoritatea îl practică deja. Arderea grăsimilor și cheltuielile de energie sunt crescute făcând cardio după antrenamentul cu greutăți. Acest lucru se poate datora faptului că antrenamentul cu greutăți are capacitatea de a mobiliza o cantitate mare de grăsime, dar nu de a o arde. Făcând cardio după aceea, veți fi însărcinat cu arderea grăsimilor deja mobilizate, deoarece cardio folosește grăsimea ca sursă principală de energie 5 articol, studiu, studiu. A face 20-30 de minute este mai mult decât suficient.

3. Restul o las pe placul tau. Puteți face sesiuni HIIT după antrenamentul cu greutăți sau în zilele de odihnă. Practicarea acestuia 10-15 minute de 1-2 ori pe săptămână este o regulă bună.

3. Condiționarea aerobă

Acest lucru este valabil pentru cei al căror obiectiv este să se îmbunătățească în curse de distanță scurtă, medie sau lungă.

1. Antrenează-te cu greutăți de două ori pe săptămână în zilele care nu face alerga; acest lucru vă va îmbunătăți performanțele de curse și vă va ajuta să evitați accidentarea.

2. Dacă trebuie să alergeți și să ridicați greutăți în aceeași zi, asigurați-vă că le separați cu cel puțin 6 ore, de preferință 8. Faceți cardio dimineața și după-amiaza/seara, continuând cu antrenamentul cu greutăți.

3. Dacă trebuie să alergi și să ridici greutăți în aceeași sesiune de antrenament, faceți cardio mai întâi. S-a constatat că oferă beneficii maxime în ceea ce privește capacitatea și rezistența aerobă atunci când se realizează în acest fel, cu toate acestea, rezultatele nu vor fi la fel de bune ca în cazul sesiunilor separate. 6 studiu, studiu

Alternează-ți prioritățile

Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe un singur obiectiv la un moment dat. Pentru 1-3 luni, acordați prioritate unui aspect pe care doriți să îl îmbunătățiți și în următoarele luni vă concentrați pe altul.

De exemplu, puteți începe un ciclu de consolidare a forței în care faceți cardio doar sporadic pentru a vă îmbunătăți recuperarea și a vă menține starea. Vă puteți concentra apoi pe arderea grăsimilor, menținând sau chiar crescând puterea pe care ați câștigat-o în ciclul trecut. Și dacă doriți, vă puteți concentra pe îmbunătățirea timpilor dvs. în curse de 5K.

Cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivele este să-i îndeplinești unul câte unul. Nu există nicio grabă, acest antrenament este ceva pe termen lung.