Pentru a slăbi și a o gestiona cu succes, este foarte important să ai o atitudine pozitivă. Pentru a slăbi permanent, trebuie să faceți o promisiune de a adopta treptat un stil de viață mai sănătos.

pierde

Vă puteți controla greutatea. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii sau să arzi mai multe calorii decât ai nevoie. Cea mai bună modalitate de a slăbi este de a face ambele.

Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii vă poate face să vă simțiți lipsiți de multe lucruri și vă poate crește tentația de binge. Dietele cu conținut scăzut de calorii vă determină adesea să pierdeți mușchi în loc de grăsimi. Așa că rămâi cu un corp slab în loc de unul neted și bine tonifiat. Exercițiile fizice te ajută să menții mușchii și să pierzi grăsime.

Dietele cu conținut scăzut de calorii nu au, de asemenea, mulți nutrienți importanți, ceea ce ne pune în pericol pentru malnutriție. Mai mult, cercetările au arătat că persoanele care urmează una dintre aceste diete își recapătă de obicei greutatea pe care au pierdut-o. Persoanele care slăbesc încet, mâncând mai puțin și exercitând mai mult, tind să nu o recâștige.

Calculați indicele de masă corporală (IMC pentru acronimul său în engleză)

Există mai multe moduri de a măsura greutatea ideală. Una dintre cele mai populare metode de măsurare a supraponderabilității sau nu este indicele de masă corporală (IMC). Indicele de masă corporală folosește o formulă matematică pentru a măsura atât înălțimea, cât și greutatea unei persoane atunci când se determină obezitatea. Pentru a calcula indicele de masă corporală, înmulțiți-vă greutatea cu 703 și împărțiți rezultatul la înălțimea dvs. în inci. Împarte din nou numărul rezultat la înălțimea ta.

(greutate în lire x 703)/(înălțime în inci)/(înălțime în inci) = indicele de masă corporală

De exemplu, o persoană care cântărește 250 de kilograme și are o înălțime de 5'10 ”va avea un indice de masă corporală de 35,86. Persoanele cu indici de masă corporală de 25 sau mai mulți sunt supraponderali. Având un indice de masă corporală peste 30, vă expuneți riscului de a dezvolta afecțiuni medicale legate de obezitate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și bolile coronariene. Un indice de masă corporală peste 40 indică faptul că persoana este obeză morbid.

ї De câte calorii am nevoie?

Nevoile de energie ale fiecăruia sunt diferite, dar există modalități de a calcula câte calorii aveți nevoie. O metodă ușoară se bazează pe nivelul dvs. de activitate. Decideți dacă nivelul de activitate este scăzut, moderat sau ridicat. Alegeți una dintre aceste definiții:

  • Scăzut: Nu faceți nicio activitate fizică în mod regulat sau doar activități recreative în weekend.
  • Moderat: programul dvs. de fitness include activitate aerobă timp de 30 până la 60 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.
  • Înalt sau înalt: Exersezi energic timp de 60 de minute sau mai mult de cel puțin patru ori pe săptămână.

Apoi, identificați factorul de activitate folosind graficul de mai jos. Găsiți numărul în care nivelul de activitate se potrivește cu greutatea dvs. actuală. Înmulțiți acest factor de activitate cu greutatea dvs. pentru a calcula de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.

A pierde in greutate: Scădeți 250 de calorii pentru a pierde Ѕ lire pe săptămână. Scădeți 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână.

Activitate scăzută Activitate moderată Activitate ridicată
Subponderalitate 16 18 22
Greutate normală 14 16 18
Supraponderal unsprezece 14 16
Adaptat din cartea Esvelt B și DeHoog S: Clinical Nutrition, VOlume I. Enteral and Tube Feeding. W.B. Saunders, 1984

Faceți cont de toate caloriile

Resursa My Plate a Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA) este un instrument excelent pentru a vă asigura că primiți ceea ce aveți nevoie pentru nutriție în timp ce încercați să slăbiți. Cu un echilibru adecvat al alimentelor, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți nutriția. Pentru a găsi resurse online, accesați www.choosemyplate.gov

Țineți o evidență

O modalitate de a vă asigura că mâncați sănătos este să păstrați un jurnal alimentar riguros și precis. Notează tot ceea ce mănânci și bei, inclusiv dimensiunile porțiilor. Fii sincer și riguros, altfel ziarul nu-ți va fi de ajutor. Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să aflați care sunt obiceiurile dvs. alimentare și vă va ajuta să evaluați alegerile alimentare pe care le faceți.

Adunați toate informațiile

Pe lângă schimbarea dietei, restricționarea ușoară a caloriilor și urmărirea a ceea ce mâncați, este foarte important să includeți exerciții fizice ca parte a programului de slăbire sau de întreținere. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun tip de exercițiu pentru dvs., dar faceți exercițiul o prioritate.

Premiul sportului prezidențial

Programul de premii sportive prezidențiale a fost dezvoltat de Comitetul prezidențial pentru fitness și sport în 1972, în asociere cu organizații și asociații sportive naționale. Scopul acestui program este de a motiva americanii să fie mai activi fizic în timpul vieții lor. Accentuează exercițiul regulat, mai degrabă decât performanța spectaculoasă. Este important ca participanții cu vârsta peste 40 de ani care nu au fost activi în mod regulat să aibă un examen medical amănunțit înainte de a începe orice program de activitate fizică.

Provocarea

Provocarea sau provocarea programului de premii atletice prezidențiale este ca americanii să se angajeze să fie într-o formă bună prin participarea activă și regulată la sporturi și activități de menținere a fitnessului. Câștigarea premiului înseamnă că individul și-a pus timpul și efortul pentru a depăși provocarea de a fi în formă bună personal. Premiul recunoaște această realizare și faptul că individul face parte din efortul național către o America mai sănătoasă și mai vitală.

Premiul

Premiile pot fi câștigate în oricare dintre numeroasele activități sportive/fizice - cum ar fi patinajul cu role, ciclismul, dansul, înotul, mersul pe jos, golful sau t'ai chi - iar persoanele fizice pot câștiga la fel de multe premii ca categorii la care participă. Accesați www.presidentschallenge.org pentru mai multe informații.

Câteva lucruri pe care le-am învățat până acum:

  • Cei care au slăbit cu succes spun că trebuie să faci schimbări considerabile în obiceiurile alimentare și de exerciții pentru a slăbi și a rămâne acolo. În medie, participanții declară că au consumat 1.400 kcal/zi (24 la sută din calorii din grăsimi) și au ars aproximativ 400 kcal/zi cu exerciții fizice. Mersul pe jos este cea mai frecventă formă de activitate fizică.
  • Participantul mediu a slăbit 60 de lire sterline și l-a păstrat timp de 5 ani.
  • Două treimi dintre acești participanți care au slăbit cu succes au fost obezi în copilărie, iar 60 la sută raportează un istoric familial de obezitate.
  • Aproximativ 50% dintre participanți slăbesc singuri fără a fi nevoie de niciun program oficial sau asistență.
  • Cei care slăbesc cu succes au aceeași rată metabolică bazală.
Referințe:
  • Institutul Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale. Alegerea unui program sigur și de succes de pierdere în greutate accesat în 02.09.2016.
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor. Pierderea în greutate Accesat la 9.02.2016.
  • Nutrition.gov. Vrei să pierzi în greutate? Accesat pe 09.02.2016.

Data ultimei revizuiri: 02/08/2016 Tradus: 28.11.2016