cele

Dacă doriți să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate sau doar să pierdeți în greutate pentru vară, arderea excesului de grăsime poate fi o provocare.

Pe lângă dietă și exerciții fizice, mulți alți factori pot influența pierderea în greutate și grăsime.

Din fericire, există mulți pași simpli pe care îi puteți face pentru a crește arderea grăsimilor rapid și ușor.

Iată 11 dintre cele mai bune modalități de a arde rapid grăsimile și de a promova pierderea în greutate.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este un tip de exercițiu care necesită contractarea mușchilor împotriva rezistenței. Construiește masa musculară și crește puterea.

Cel mai frecvent, antrenamentul de forță implică ridicarea greutăților pentru a câștiga mușchi în timp.

Cercetările au constatat că antrenamentul de forță are multiple beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

Într-un studiu, antrenamentul de forță a redus grăsimea viscerală la 78 de persoane cu sindrom metabolic. Grăsimea viscerală este un tip periculos de grăsime care înconjoară organele din abdomen (1).

Un alt studiu a arătat că 12 săptămâni de antrenament de forță, împreună cu exercițiile aerobice, au fost mai eficiente în reducerea grăsimii corporale și a grăsimii abdominale decât exercițiul aerob singur (2).

Antrenamentul de rezistență poate contribui, de asemenea, la păstrarea masei lipsite de grăsimi, ceea ce poate crește numărul de calorii arse de corp în repaus (3).

Potrivit unei analize, 10 săptămâni de antrenament de rezistență ar putea ajuta la creșterea caloriilor arse în repaus cu 7% și pot reduce greutatea grăsimilor cu 1,8 kg (4).

Efectuarea de exerciții de greutate corporală, ridicarea greutăților sau utilizarea echipamentului de gimnastică sunt câteva modalități ușoare de a începe cu antrenamentul de forță.

Urmați o dietă bogată în proteine

Includerea mai multor alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. este o modalitate eficientă de a reduce pofta de mâncare și de a arde mai multe grăsimi.

De fapt, mai multe studii au descoperit că consumul mai multor proteine ​​de înaltă calitate este asociat cu un risc mai scăzut de grăsime abdominală (5, 6).

Un studiu a arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la conservarea masei musculare și a metabolismului în timpul pierderii în greutate (7). ).

Creșterea aportului de proteine ​​poate crește, de asemenea, sentimentele de plinătate, reduce apetitul și reduce aportul de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate (8, 9).

Încercați să încorporați câteva porții de alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. în fiecare zi pentru a ajuta la creșterea arderii grăsimilor.

Unele exemple de alimente bogate în proteine ​​includ carnea, fructele de mare, ouăle, fasolea și produsele lactate.

Dormi mai mult și mai bine

A merge la culcare puțin mai devreme sau a seta alarma puțin mai târziu poate ajuta la creșterea arderii grăsimilor și la prevenirea creșterii în greutate.

Mai multe studii au descoperit o asociere între a dormi suficient și a pierde în greutate

Un studiu realizat pe 68183 de femei a arătat că cei care au dormit cinci ore sau mai puțin pe noapte pe o perioadă de 16 ani au fost mai predispuși să câștige în greutate decât cei care au dormit mai mult de șapte ore pe noapte (10).

Un alt studiu a arătat că o calitate mai bună a somnului și somnul de cel puțin șapte ore pe noapte au crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33% la 245 de femei înscrise într-un program de șase luni de pierdere în greutate (11).

Alte cercetări arată că lipsa somnului poate contribui la tulburări ale hormonilor foamei, la creșterea poftei de mâncare și la creșterea riscului de obezitate (12). ).

Deși toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de somn, majoritatea studiilor au constatat că a dormi cel puțin șapte ore pe noapte este asociat cu cele mai mari beneficii atunci când vine vorba de greutatea corporală.

Respectați un program regulat de somn, limitați consumul de cofeină și reduceți la minimum utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare pentru a vă menține un ciclu de somn sănătos.

Adăugați oțet în dieta dumneavoastră

Oțetul este bine cunoscut pentru proprietățile sale de promovare a sănătății.

Pe lângă efectele sale potențiale asupra sănătății inimii și controlul glicemiei, Creșterea aportului de oțet poate ajuta la creșterea arderii grăsimilor, potrivit unor cercetări (13). ).

Un studiu a constatat că consumul a 1-2 linguri (15-30 ml) de oțet zilnic a redus greutatea corporală, grăsimea abdominală și circumferința medie a taliei pe o perioadă de 12 săptămâni (14).

De asemenea, s-a demonstrat că consumul de oțet îmbunătățește sentimentul de plenitudine și reduce apetitul (15).

Un alt mic studiu efectuat pe 11 persoane a arătat că adăugarea oțetului în dietă a redus aportul zilnic de calorii cu până la 275 calorii (16).

Este ușor să încorporezi oțetul în dieta ta. De exemplu, mulți oameni diluează oțetul de mere cu apă și îl beau ca băutură de câteva ori pe zi la mese.

Cu toate acestea, dacă consumul de oțet direct nu sună atrăgător, îl puteți folosi și pentru a face sosuri, sosuri și marinate.

Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

Deși poate părea contraintuitiv, creșterea aportului de grăsimi sănătoase poate ajuta la prevenire creștere în greutate și vă ajută să vă mențineți plinătatea.

Grăsimea durează timp pentru digerare și poate ajuta la încetinirea golirii stomacului, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și foamea (17).

Un studiu a constatat că urmarea unei diete mediteraneene bogate în grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci a fost asociată cu un risc mai mic de creștere în greutate comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (18). ).

Un alt mic studiu a constatat că, atunci când persoanele care urmează o dietă de slăbit au băut zilnic două linguri (30 ml) de ulei de cocos, au pierdut mai multe grăsimi abdominale decât cei care au primit ulei de soia (19).

Între timp, tipurile de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans, s-au dovedit a crește grăsimea corporală, circumferința taliei și grăsimea abdominală în studiile efectuate pe oameni și animale (20, 21).

Uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, nuci și semințe sunt doar câteva exemple de tipuri sănătoase de grăsimi care pot avea efecte benefice asupra arderii grăsimilor.

Cu toate acestea, rețineți că grăsimile sănătoase sunt încă bogate în calorii, deci moderați cantitatea pe care o consumați. În loc să consumați mai multe grăsimi în general, încercați să schimbați grăsimile nesănătoase din dieta dvs. pentru aceste soiuri de grăsimi sănătoase.

Bea băuturi mai sănătoase

Schimbarea băuturilor goale cu calorii pentru unele selecții mai sănătoase este una dintre cele mai simple modalități de a crește arderea grăsimilor.

De exemplu, băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile și sucurile, sunt bogate în calorii și oferă o valoare nutritivă redusă.

Alcoolul este, de asemenea, bogat în calorii și are ca efect suplimentar reducerea inhibițiilor, făcându-vă mai predispus la supraalimentare (22).

Studiile au descoperit că consumul atât de băuturi zaharate, cât și de alcool este asociat cu un risc crescut de grăsime abdominală (23, 24).

Limitarea consumului de aceste băuturi vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să vă mențineți talia sub control.

În schimb, optează pentru băuturi fără calorii, cum ar fi apa sau ceaiul verde .

Într-un mic studiu de 12 săptămâni, consumul a 500 ml de apă înainte de mese a crescut pierderea în greutate cu 4,4 kg, comparativ cu un grup de control (25).

Ceaiul verde este o altă opțiune excelentă. Conține cofeină și este bogat în antioxidanți, care pot contribui la creșterea arderii grăsimilor și la îmbunătățirea metabolismului (26, 27).

De exemplu, un studiu efectuat la 12 adulți a arătat că extractul de ceai verde a crescut arderea grăsimilor cu 12% comparativ cu un placebo (28).

Schimbarea a una sau două porții de băuturi bogate în calorii pentru un pahar de apă sau o ceașcă de ceai verde este o modalitate ușoară de a promova arderea grăsimilor.

Importanța fibrelor

Fibrele solubile absoarbe apa și se mișcă lent prin tractul digestiv, ajutându-vă să vă simțiți plin mai mult (29). ).

Conform unor studii, creșterea aportului de alimente bogate în fibre poate proteja împotriva creșterii în greutate și a acumulării de grăsimi.

Un studiu efectuat pe 1114 adulți a constatat că, pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile pe zi, participanții au pierdut 3,7% din grăsimea abdominală pe o perioadă de cinci ani, chiar și fără alte modificări ale dietei sau exercițiilor fizice. (30).

O altă analiză a constatat, de asemenea, că aportul crescut de fibre promovează sentimentul de plinătate și scăderea foametei. De fapt, o creștere de 14 grame de fibre pe zi a fost asociată cu o scădere cu 10% a aportului de calorii.

Nu numai asta, dar a fost, de asemenea, legat de aproape 2 kg de pierdere în greutate pe o perioadă de patru luni (31).

Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt câteva exemple de alimente bogate în fibre, care pot crește arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

Reduceți carbohidrații rafinați

Scăderea aportului de carbohidrați rafinați vă poate ajuta să pierdeți grăsimi suplimentare.

În timpul procesării, boabele rafinate sunt dezbrăcate de tărâțe și germeni, rezultând un produs final cu puține fibre și substanțe nutritive.

Carbohidrații rafinați tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic mai mare, care poate provoca creșteri și blocări ale nivelului de zahăr din sânge, ducând la creșterea foametei (32). ).

Studiile arată că o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate fi asociată cu o creștere a grăsimii abdominale (33, 34).

În schimb, o dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un indice de masă corporală mai redus și cu o greutate corporală, plus o circumferință mai mică a taliei (35).

Un studiu efectuat pe 2.834 de persoane a arătat, de asemenea, că cei cu un aport mai mare de boabe rafinate tindeau să aibă o cantitate mai mare de grăsimi care favorizează boala, în timp ce cei care au consumat mai multe cereale integrale au avut o cantitate mai mică (36).

Pentru cele mai bune rezultate, reduceți aportul de carbohidrați rafinați din prăjituri, alimente procesate, paste, pâine albă și cereale pentru micul dejun. Înlocuiți cu cereale integrale, cum ar fi grâu integral, quinoa, hrișcă, orz și ovăz.

Măriți cardio-ul

Cardio, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, este una dintre cele mai frecvente forme de exercițiu și este definit ca orice tip de activitate care crește ritmul cardiac.

Adăugarea cardio la rutina dvs. poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de îmbunătățire a arderii grăsimilor.

De exemplu, o revizuire a 16 studii a constatat că cu cât oamenii au făcut mai mult exercițiu aerob, cu atât au pierdut mai multe grăsimi abdominale (37).

Alte studii au descoperit că exercițiile aerobe pot crește masa musculară și pot scădea grăsimea burticii, circumferința taliei și grăsimea corporală (38, 39, 40).

Majoritatea cercetărilor recomandă săptămânal 150 până la 300 de minute de exercițiu moderat până la intens sau aproximativ 20 până la 40 de minute de exerciții cardiovasculare pe zi (41).

Alergatul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul sunt doar câteva exemple de exerciții cardio care te pot ajuta să arzi grăsimi și să începi să slăbești.

Beau cafea

Cofeina este un ingredient principal în aproape toate suplimentele pentru arderea grăsimilor și din motive întemeiate.

Cofeina găsită în cafea acționează ca un stimulent al sistemului nervos central, crește metabolismul și crește descompunerea acizilor grași (42).

De fapt, studiile arată că aportul de cofeină poate crește temporar consumul de energie și poate îmbunătăți metabolismul cu 3-11% (43, 44).

Un studiu amplu pe mai mult de 58.000 de persoane a constatat că un consum crescut de cofeină a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate pe o perioadă de 12 ani (45).

Un alt studiu a constatat că aportul mai mare de cofeină a fost asociat cu o rată de succes mai mare cu menținerea pierderii în greutate la 2.623 de persoane (46).

Pentru a maximiza beneficiile cafelei pentru sănătate, omiteți crema și zahărul. În schimb, savurați-l negru sau cu o cantitate mică de lapte pentru a preveni acumularea de calorii suplimentare.

Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentul de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT, este o formă de exercițiu care combină explozii rapide de activitate cu perioade scurte de recuperare pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Studiile arată că HIIT poate fi incredibil de eficient în creșterea arderii grăsimilor și promovarea pierderii în greutate.

Un studiu a constatat că tinerii care au efectuat HIIT timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână au pierdut în medie 2 kg de grăsime corporală pe o perioadă de 12 săptămâni, chiar și fără alte modificări ale dietei sau stilului lor de viață.

De asemenea, au înregistrat o reducere cu 17% a grăsimii abdominale și o scădere semnificativă a circumferinței taliei (47).

HIIT vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp decât alte forme de cardio.

Potrivit unui studiu, efectuarea HIIT a ajutat oamenii să ardă cu până la 30% mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții, cum ar fi ciclismul sau jogging, în același interval de timp (48).

Pentru o modalitate ușoară de a începe cu HIIT, încercați să alternați între mers pe jos și alergare sau jogging timp de 30 de secunde la un moment dat.

De asemenea, puteți alterna exerciții precum burpees, flotări sau genuflexiuni cu o perioadă scurtă de odihnă între ele.