Încălzire: va consta în efectuarea saltului Jack (sare cu separarea picioarelor) acestea se vor face cu o viteză moderată, urmărind o lubrifiere adecvată a articulațiilor și creșterea temperaturii corpului.
FASA CENTRALĂ (PRIMUL BLOC): se vor efectua trei exerciții în zona deltoidă care implică fibre anterioare, laterale și posterioare.

kiwilimon

Umărul simultan cu gantera ridică poziția supinată a încheieturii mâinii cu 15 repetări

FASA CENTRALĂ (AL DOILEA BLOC): se vor efectua trei exerciții în zona deltoidă care implică fibre anterioare, laterale și posterioare.

Apăsați pe umeri cu gantere 15 repetări

Răpire transversală cu gantera cu o mână cu gantera cu fața în jos pe bancă orizontală 15 repetări pe braț

FASA DE RECUPERARE: va consta dintr-o întindere în grupele musculare ale corpului inferior, cum ar fi partea superioară a corpului, fiecare dintre acestea va fi realizată activ, adică alungirea mușchiului nu va fi realizată cu un anumit tip de sprijin, fiecare întinderea va avea un timp de 7 până la 12 secunde.
ACEST TIP DE ANTRENAMENT POT FI DAT O PROGRESIE FOLOSIND URMĂTOARELE VARIANTE: TIMPUL DE EXECUȚIE CREȘTE ÎN GREUTATEA REPETIȚIILOR SAU REZISTENȚA (ÎN CAZUL UTILIZĂRII LIGILOR ȘI A SCĂDERII ÎN TIMPURILE DE OCĂUDERE.