Cheile pentru alergarea în munți, știați că alergarea pe traseu este o practică mult mai puțin agresivă pentru articulațiile noastre? Alătură-te părții verzi a alergării!

"De ce alergăm? Aceasta este întrebarea pe care ne-o pun cei care nu aleargă, dar mai presus de toate este ceea ce ne punem în fiecare seară înainte de culcare".

alerga

Citatul este din cartea „Fugi sau mori”, de acum legendarul Kilian Jornet, cel mai bun alergător de munte din lume în această tânără specialitate sportivă, omul care a câștigat totul.

Dar lucrul bun despre Kilian, în afară de faptul că ne lasă cu gura căscată în fiecare an cu noile sale realizări, spune și scrie lucruri foarte interesante atunci când este cazul, precum: „Cel mai important lucru într-o competiție este să te depășești, să știi că ți-ai folosit toată puterea, cu toată energia disponibilă în acel moment pentru a concura, în cel mai larg sens al cuvântului”. Un campion ca el, mult mai obișnuit să câștige decât să piardă, darămite să nu meargă în grupa din față sau să termine printre cei mai buni 4-5 oricât de rău ar fi, presupune că preferă cele de mai sus decât gloria victoriei. Haide, pe scurt, marea plăcere într-o competiție este să ne găsim cu cea mai bună versiune competitivă sau cel puțin să luptăm pentru a ne apropia de ea, indiferent de rezultatul final (poziție, timp etc.).

Toate acestea, pe care tocmai le-am explicat, câștigă forță în cursele montane, cea cunoscută acum sub denumirea de trail running, deoarece în aceste tipuri de evenimente distanțele sunt relative, parțialele pe kilometru, darămite și 15 km într-un mediu sunt total diferite de aceea. aceeași distanță într-un mediu diferit (pietre, rădăcini, cărări, drum forestier, pistă de vite, dacă călătorim în sus sau în jos). Chiar și aceiași 15 km vor fi diferiți dacă îi acoperim o săptămână pe vreme uscată, fără vânt. Sau dacă o săptămână mai târziu pe același traseu a plouat zilele anterioare, cu vânt rafinat etc. Aceasta este măreția curselor montane, care sunt imprevizibile, ceva incomparabil cu orice altă disciplină atletică. Liniște, deoarece această pistă nu este imposibilă, necesită doar pregătire specifică, ca orice cursă, a avea un plan este primul pas, vă lăsăm Plan de antrenament astfel încât să vă puteți pregăti în avans pentru a vă bucura de toate avantajele acestui sport care, apropo, este mult mai puțin agresiv în comun decât alergarea prin oraș.

Incalzi

Când vom înfrunta o cursă sau un antrenament la munte, trebuie să neține cont de profilul cu care ne vom confrunta, Mai ales la început, deoarece, de exemplu, dacă avem rampe ascendente dure imediat ce începem, va fi convenabil să folosim acea parte ca o încălzire, luând-o cu calm și mai ales mentalizând că ritmul trebuie să fie foarte conținut . În orice caz, este interesant să fi făcut un jogging delicat înainte, chiar și timp de cinci minute, printr-o zonă mai mult sau mai puțin plană, astfel încât totul să nu ne prindă cu mușchii reci și consider că întinderea ușoară poate fi de asemenea utilă, niciodată într-un grad maxim, dar pentru a alungi puțin mușchii. În cazul nostru ar trebui să ne concentrăm asupra cvadriceps, hamstrings, viței și soleus, iar lucrul bun al muntelui este că orice copac sau piatră o poate face.

Aș adăuga câteva rotațiile exterioare și interioare ale gleznei susținute de orice copac pe care le avem la îndemână. Articularea gleznelor funcționează excesiv la munte din cauza neregulii terenului și să nu spunem nimic dacă testul sau antrenamentul care ne atinge parcurge zone foarte tehnice (rădăcini, pietre libere, drumuri romane).

Și, în sfârșit, și asta este ceva pe care l-am aplicat mereu și nu a mers niciodată greșit pentru mine, cu aproximativ trei minute înainte de start, puteți efectua câteva salturi de la genunchi la piept pe loc, două sau trei sunt suficiente, acesta este un general activarea exercițiului minunat pentru efortul pe care îl vom începe în curând.

Cursa în sus

Pe vremea mea ca alergător de munte de nivel înalt și acum ca alt atlet popular, consider că efortul în ascensiune necesită o forță mentală diferită de cursa normală. Dacă nu suntem mentalizați în mod adecvat, secțiunea în cauză va deveni o placă dificil de înfruntat. Este foarte util, în acele momente, să uităm crono-ul, pulsațiile (deoarece acestea sunt declanșate prin alergare în sus, desigur) și da, să credem că îl vom depăși, că îl putem descurca. Cu cât gândirea este mai pozitivă (oricât de praf am fi) cu atât vom rula mai bine în acele zone care îmi plac în aceste cazuri uită-te la teren, dar puțin înainte, nu spre vârf sau spre zona cea mai înaltă vizibilă, ci la aproximativ 10 metri în fața noastră. Omule, din când în când trebuie să te uiți în sus, bineînțeles că da, dar nu să te pedepsești spunându-ți: „Doamne, ceea ce mi-a rămas merge foarte greșit și trebuie să urc acolo”, dar opus, pentru a ne întări dorința de a ajunge la vârf, știind că suntem capabili de asta.

Trebuie să țineți cont de faptul că ritmul în anumite zone, fie pentru că sunt foarte tehnice (pietre mari care îngreunează pașii continui, rădăcini, nisip liber, picón în cazul zonelor vulcanice), fie din cauza procentului exigent de denivelări, luați într-un ritm atât de lent încât se va părea că mergem. De fapt, dacă suntem conștienți, Vom merge la fel ca și mersul rapid. Mi-a fost greu să mă asimilez ca alergător tradițional de atletism pe cruce, pistă și rutier, că în diferite faze ale unei curse montane trebuia să merg, pentru că a considerat că acesta ar fi un pas înapoi, o oprire în ritm greu de recuperat. Așa că am început să mă uit la rivalii mei la evenimentele internaționale. Au urcat în anumite locuri mergând cu un pas lung și sprijinindu-și mâinile pe cvadriceps, le-am imitat sau am încercat să o fac și asta a început să funcționeze pentru mine. Încercați-l când vă vedeți foarte pedepsiți în sus, este foarte eficient și ne va permite să ne relaxăm puțin, mai ales tensiunea din zona Ahile și a tendoanelor gambei.

Evident, în zonele de urcare ne modificăm pasul natural datorită nevoii de adaptare la teren și înclinație. Aici băieții și fetele care aleargă de obicei cu un pas scurt, au un avantaj de „serie” față de cei care o fac cu un pas lung, deoarece urcările ne obligă să ne reducem pentru a fi mai eficienți. Încercați-o într-o zi și veți vedea cum urcarea în același loc cu un pas lung sau scurt este total diferită. Unele urcușuri abrupte, cu un tip ferm de cărare forestieră, vă permit să vă prelungiți pasul și să efectuați bine, dar, așa cum am spus, în cazul unei rampe mari sau a unei zone tehnice, nu există altă opțiune decât să vă reduceți pasul, ceea ce face nu înseamnă neapărat coborârea ritmului foarte mult. Este vorba despre a fi cât mai eficienți și că mușchii sunt epuizați cât mai târziu.

Câteva exerciții bune pe care le puteți aplica uneori pe săptămână în rutina dvs. este să lucrați tehnica de alergare în mod convențional (sărituri, tocuri de fund, rusă), dar punând piciorul prin niște cercuri (variind din când în când separarea dintre ele pentru a modifica pasul) și, de asemenea, exerciții tehnice cu „obstacole” sau mici obstacole.

Alerga în jos

Eu, care am fost întotdeauna mai bine decât în ​​jos, ce să vă spun despre cum aleargă unii colegi când vârful este complet. Admir mari oameni de jos pentru priceperea lor tehnică, dobândită în mod natural de mediul în care au trăit încă din copilărie (ca în cazul lui Kilian Jornet) sau pur și simplu pentru că au acea facilitate înnăscută de a se lansa fără teamă și cu mare control al corpului său.

În coborârile non-tehnice și cu o firmă bună, trebuie să te eliberezi, să sari fără teamă și acolo cei mai mulți alergători „pisteros” își vor putea obține întregul potențial sub formă de viteză, deși aveți grijă, deoarece dacă coborârea este lungă, deși nu este solicitantă din punct de vedere tehnic, trebuie să săriți dar reglați, pentru că cvadricepsii care sunt cei care ne suportă literalmente, astfel încât să nu cădem pe fiecare pas, vor începe să sufere foarte curând și ne vor limita. Din acest motiv, alergătorii puternici din punct de vedere muscular (care nu trebuie să fie incompatibili cu faptul că sunt subțiri și cântăresc puțin) sunt foarte mici.

Să mergem acum la acele coborâri variate, cu pietre, rădăcini, umflături de viteză, sărituri… Aici este interesant, atât la antrenament, cât și în competiție, că cineva își șterge din minte ideea de a merge în linie dreaptă (ca într-o cursă normală). Va trebui să recurgem la urmărirea coborârii de multe ori sub formă de „zetas sau eses” Pentru a minimiza rugozitatea terenului și a evita căderile și, de asemenea, în multe faze va trebui să facem mici salturi „imitând” caprele de munte, de exemplu, poate animalul cel mai capabil să coboare prin locuri imposibile, de fapt, în argoul alergătorii de traseu, când cineva este foarte bun coborând, se folosește de obicei comparația „coborâți ca o capră”.

Prin urmare, este clar că au cvadriceps bine antrenat și puternic (greutățile sunt bune, dar îmi place rezistența naturală să lucreze mai bine fără prea multă sarcină, cum ar fi salturile multiple, echilibrele cu greutatea proprie, TRX și mai ales seria pe pante) ne vor ajuta la coborâri, dar nu uitați o treabă de bază bună atât pentru urcușuri cât și pentru coborâșuri, și, de asemenea, o treabă bună de tonifiere a feselor.