Cel mai rău lucru despre schimbarea obiceiurilor alimentare nu este să mâncăm feluri de mâncare care, a priori, nu sunt de obicei pe masa noastră, ci să știm ce să punem la fiecare dintre mese. mese șapte zile pe săptămână. Adică planificarea. Și nu este doar cel mai complicat. Este cel mai important lucru. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți sau pur și simplu să o păstrați, aceasta este prima sarcină din listă.

pentru

"Tehnica este de a începe de la premise pe care, în mod normal, le știm cu toții. Deși uneori nu se realizează: cinci porții de fructe și legume pe zi, leguminoase cel puțin trei zile pe săptămână și variază sursele de proteine ​​cu valoare biologică ridicată și carbohidrați carbon, prioritizând cele integrale ", explică expertul FitPlan, serviciul sănătos de livrare la domiciliu, Guillermo Koehler. Acum, pentru a determina cât din fiecare dintre macronutrienți să punem în meniul nostru, Koehler recomandă utilizarea plăcii pentru mânca sănătos dezvoltat de experți în nutriție de la Harvard School of Public Health. „În el vedem într-un mod grafic care este proporția ideală de macronutrienți pe care fiecare dintre noi alimente: Jumătate ar trebui să fie fructe și legume, un sfert ar trebui să fie proteine ​​sănătoase, iar celălalt sfert ar trebui să fie cereale integrale. De asemenea, includeți grăsimi sănătoase cu măsură și nu uitați să rămâneți hidratat consumând apă, cafea sau ceai ", adaugă el.

Mic dejun

Expertul avertizează că este important să se includă proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și fructe. Ce ar fi un mic dejun complet și plin de energie. "La Fitplan ne place să alternăm micul dejun dulce (fulgi de ovăz și muesli) cu micul dejun sărat (ouă și legume). În acest fel evităm căderea în monotonia de a lua întotdeauna același mic dejun", spune Koehler. În plus, aceasta este de obicei una dintre cele mai apărate și mai puțin îngrijite mese, în care sunt introduse o mare parte din alimentele procesate ale zilei. Și, deși micul dejun nu este obligatoriu pentru a fi sănătos, este să îl faci corect.

Feluri principale

"Ideea este să pornim de la surse de proteine ​​și legume. De acolo, alegem cele mai sănătoase opțiuni și în proporții conform recomandărilor OMS: o mulțime de pește albastru, carne albă și surse de legume. La fel ca, într-o măsură mai mică, roșu carne. Este esențial să o planificați pentru a garanta această proporție ", explică expertul FitPlan. În acest sens, el susține că este mai bine să acordați prioritate celor mai energice alimente în timpul zilei și să luați masa pe feluri de mâncare mai ușoare, facilitând digestia și, prin urmare, somnul. „Pentru cină, o opțiune excelentă este să avem o cremă de legume, care ne va permite să includem legume în dieta noastră și să fie ușor de digerat”, spune el.

Gustări

Potrivit lui Guillermo Koehler, o gustare ar trebui să fie compusă din substanțe nutritive curate, fără zaharuri sau grăsimi saturate. "Dacă sunteți în căutarea pierderii de grăsime corporală sau de întreținere, o opțiune bună este să mâncați o porție de fructe la mijlocul dimineții. Dacă în fiecare zi planificăm un fruct de sezon diferit, vom adăuga o mare varietate de vitamine și fibre pentru dieta noastră ", spune el. În cazul unui exercițiu fizic intens, este recomandabil să creșteți caloriile pentru a obține energia necesară pentru a obține performanțe bune, cum ar fi sandvișurile sau ambalajele cu cereale integrale cu proteine ​​și legume.

„După-amiază putem planifica o mare varietate de gustări sănătoase: iaurt grecesc degresat cu fructe, fructe coapte, smoothie degresat brânză proaspătă, bare de nuci de casă. Cu aceasta vom putea satisface dorința de ceva dulce după-amiaza, vom evita să ajungem cu prea mult pofta de mâncare la cină și este o oportunitate excelentă de a include noi nutrienți în dieta noastră ", spune el.