Deadlift-ul este unul dintre exercițiile de bază ale antrenamentului și nu în zadar, deoarece este cel mai bun, deși nu numai, reprezentativ pentru modelul de dominare a șoldului, adică mișcări în care flexia-extensia șoldului este mai importantă decât cea a genunchiului.

întrebări

Nu există o tehnică universal corectă pentru toată lumea în niciun exercițiu, iar punctul mort nu face excepție. În funcție de morfologia, experiența, obiectivele noastre și chiar în funcție de perioada sezonului, putem beneficia de acest exercițiu într-un fel sau altul. În acest fel, în acest articol vom răspunde la unele dintre cele mai recurente întrebări care sunt puse cu privire la executarea deadlift-ului.

Greutatea mortală este dăunătoare coloanei vertebrale?

Cu siguranta nu. Dacă ați putea ști, legătură cu verigă, integritatea unui lanț, unde credeți că s-ar rupe dacă ar trebui? Răspunsul este simplu: prin veriga cea mai slabă.

Cu această analogie intenționez să explic cum evitarea unui astfel de model de mișcare de bază este o greșeală. Ca ființe umane și sportivi, suntem obligați să ne mișcăm foarte mult, deci evitarea mișcărilor datorate prejudecăților impuse de noi sau de alții este o greșeală fundamentală.

Printr-o sarcină de antrenament adecvată, corpul nostru devine mai puternic, nu slab. Includerea punctului mort în rutina de antrenament va fi un stimul excelent pentru întregul lanț posterior., care vă va putea menține coloana vertebrală stabilă în fața diferitelor vicisitudini a vieții de zi cu zi sau a sportului.

Deadlift-ul sau oricare dintre variantele sale necesită stăpânirea a ceea ce cunoaștem sub numele de balama șoldului. Această balama ne permite să disociem corect mișcarea produsă de șold independent de cea produsă de coloana lombară.

În cele din urmă, este necesar să subliniem că persoanele cu dureri de spate cronice pot și ar trebui să beneficieze nu numai de antrenamentul de forță, ci și de includerea în sine a unui deadlift într-un program de condiționare fizică.

Ar trebui să port o curea când sunt în impas?

Înainte de a comenta când poate fi interesant să porți sau nu curea, trebuie remarcat faptul că O centură sau o centură de ridicare nu împiedică rănirea. Sub orice concept. Aici nu există „depindeți”. De fapt, există oameni care folosesc centura, deoarece suferă de dureri de spate atunci când fac genuflexiuni sau impasuri. Originea acestei dureri se poate datora unei tehnici slabe, unei sarcini de lucru inconsistente sau unui nucleu slab. Oricum ar fi, purtarea unei centuri în astfel de cazuri este cea mai proastă idee pe care o puteți avea, deoarece veți perpetua o disfuncție motorie în timp și, ceea ce este mai rău, veți adăuga povară acestei disfuncții. Mai întâi mișcați-vă bine, apoi adăugați sarcină.

Funcția centurii nu este alta decât creșterea performanțelor la ridicare, mai ales dacă concurezi în sporturi de forță, cum ar fi haltere sau haltere. Centura ar fi un instrument proprioceptiv care ne-ar ajuta să ne creștem presiunea intraabdominală (IAP). Cu toate acestea, creșterea presiunii intraabdominale înainte de o ridicare este ceva ce trebuie să stăpânim prin utilizarea respirației noastre înainte de a lua în considerare utilizarea centurii.

Cel mai bun sfat pe care vi-l pot oferi aici este că încercați să purtați centura doar în ascensoare importante și renunță la el de cele mai multe ori pentru a vă construi solo-ul o bază solidă pe care să vă împingeți ascensorii. Konstantin Konstantinovs, să se odihnească în pace, a fost renumit pentru greutățile sale de peste 400 de kilograme fără sprijinul centurii.

Ce ar trebui să fac: deadlift convențional sau sumo?

Va depinde de obiectivul pe care îl aveți. Dacă sunteți un powerlifter sau un sportiv de forță în general, ar trebui să știți că tendința este aceea sportivii din categoriile mai mici și inferioare au tendința de a efectua sumo deadlifturi în competiții, cu exact opusul în categoriile superioare de greutate corporală, unde sportivii optează pentru convențional.

Evident, există excepții, există ridicători foarte grei care efectuează sumo și invers.

În ceea ce privește aptitudinea de a efectua unul sau alt tip de deadlift, aceasta va depinde în principal de morfologia șoldului. Stăpânirea tehnicii de deadlift convențional la nivelul șoldului este mai ușoară Decât să o faci cu tehnica sumo, deoarece necesită un anumit grad de răpire a șoldului și rotație externă. Vor fi pur și simplu oameni care nu pot efectua un bun sumo deadlift dacă șoldurile nu sunt în mod natural suficient de mobile.

Pe de altă parte, dacă vă întrebați despre cererea pe care ambele stiluri o pun asupra mușchilor noștri, greutatea mortală a sumoului implică mai mult din cvadriceps și adductori de șold. Între timp, cel convențional crește aproximativ 10% cerințele asupra mușchilor extensori ai coloanei vertebrale. In cele din urma Niciunul dintre lifturi nu trebuie să îl anuleze pe celălalt, putând beneficia de ambele în diferite momente ale sezonului.

Ar trebui să sar bara de pe podea la fiecare repetare?

Această întrebare, mai mult decât o întrebare, este o corecție obișnuită pe care eu însumi o fac clienților mei. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet CrossFit și este esențial să economisiți timp sărind bara de pe sol, reducând astfel stimulul sistemului nostru muscular, chiar dacă putem ridica mai multă greutate cu această metodă.

În plus, sărutul provoacă o schimbare a tiparului de activare a mușchilor noștri., eliminând munca de pe extensorii genunchiului și genunchiului și crescându-i pe extensorii șoldului.

Ce prindere ar trebui să fac pentru a ține bara?

Există trei tipuri fundamentale de aderență dacă nu luăm în considerare curelele sau curelele:

  • Prindere dublă
  • Prindere mixtă
  • Prindere cu cârlig

Mânerul dublu predispus este cel mai puțin eficient dintre cele patru. În această prindere așezăm palmele în jos. Este probabil ca, cu această prindere, chiar dacă avem suficientă forță pentru a mișca greutatea încărcată, mâinile noastre nu pot ține bara.

Mânerul mixt este probabil cel mai utilizat în powerliftingul competitiv. În mânerul mixt punem o mână în pronație și cealaltă în supinație. Această prindere este extrem de puternică, deoarece nu permite bara să se rostogolească atât de mult spre degete și să deschidă mâna. Cu toate acestea, oamenii fac o mare greșeală atunci când fac o aderență mixtă și este să tragă bara cu mâna supinată. Acest lucru, în afară de faptul că poate fi un motiv pentru nul în powerlifting, crește riscul de a suferi ceea ce se numește a biceps lacrima sau rupt de tendon al bicepsului.

Prinderea cu cârlig este tipul de prindere utilizat în haltere, dar în ultimii ani a început să fie văzută mai des în powerlifting. Este o aderență posibil mai puternică decât cea mixtă și constă în plasarea mâinilor în dubla pronație dar îmbrățișând degetele mari cu restul degetelor. Pronația dublă ajută bara să fie mai aproape de corpul nostru, facilitând activarea laturilor.

Dezavantajele cârligului sunt că dacă ai degetele scurte, este posibil să nu poți îmbrățișa bine bara și este foarte dureros, mai ales la început, deoarece apeși degetul mare pe bară.