blog

Este frustrant să constatăm că, după eforturi și sacrificii grele, urmând o dietă pentru a slăbi,

asa numitul efect de revenire ne poate distruge toate eforturile.

diete minune ele nu există și ceea ce trebuie să știm este că este necesară o autocontrol considerabilă pentru a ne atinge obiectivul. Cu toate acestea, a dieta de slabit nu ar trebui să fie în contradicție cu un dieta sanatoasa.

Pierderea în greutate nu ar trebui să fie sinonimă cu o sănătate precară și nici nu ar trebui să însemne doar că ne este foame.

Dacă dieta în cauză nu este purtată într-un mod corect,

în urma procesului adecvat pot apărea temutele efect de revenire și chiar să câștige mai multă greutate decât înainte (studiu).

Dar care este efectul de revenire?

Aceasta nu este altceva decât recuperarea kilogramelor pe care le pierdusem în urma unei anumite dieta de slabit. După o scurtă perioadă de timp de la sfârșitul teoretic al dietei, redobândim greutatea sau chiar mai mult.

Din acest motiv, ar trebui să ne încredem în dietele care „promit multe în scurt timp”. Strategia corectă nu se referă doar la reducerea caloriilor (studiu)

Metabolismul uman este un sistem oarecum mai complex decât doar caloriile primite VS calorii ieșite.

Desigur, contează, dar numărarea doar a caloriilor este o abordare prea simplistă 😉

Pierderea în greutate este posibilă, dar urmând liniile directoare stabilite de o dieta echilibrata, și lăsând totul să se întâmple în timpul său.

De fapt, când începem un dieta de slabit,

Ar trebui să ne propunem ca obiectiv nu doar faptul de a pierde acele câteva kilograme pe care simțim că le avem în exces.

Scopul, mult mai eficient și mai sănătos, ar trebui să fie să dobândească noi și mai corecte obiceiuri în dieta noastră in fiecare zi.

Procedând astfel, deși am slăbi mai încet, ar fi mai eficient și am scăpa în siguranță de acest nedorit efect de revenire.

Nu este nerezonabil să crezi că este posibil să consumi mai multe calorii și să pierzi mai multe grăsimi corporale.

Anumite (studiu, recenzie) arată cum tipul dietei poate compromite o diferență importantă în consumul caloric și pierderea efectivă a grăsimii corporale.

Ce cauzează efectul de revenire?

Putem enumera în principal următoarele cauze:

  • Am pierdut destul de mult în greutate, dar aceasta este în mare parte apă. Acest lucru s-ar putea întâmpla prin reducerea excesivă a carbohidraților, epuizarea depozitelor de glicogen muscular care transportă electroliți și apă.
  • dietă pe care l-am urmat ne-a determinat să ne reducem masa musculară.
  • Deși am urmat liniile directoare ale unei diete, nu ne-a ajutat să le modificăm și să le corectăm Obiceiuri alimentare.

În același mod, se poate spune că acele diete care implică eliminarea în funcție de nutrienți

sau tipuri de alimente, poate duce la unele nesănătoase deficit nutritiv.

Sfat: bazați-vă dieta pe alimente adevărate

Sistemul adipostat despre care am vorbit deja o dată, este reglementat parțial de genetica noastră (studiu, studiu), deși contextul de mediu poate dezechilibra reglarea acestui sistem și dezechilibra hormonii noștri.

Obiceiurile contează foarte mult

Tocmai, dietele care nu au un efect de revenire ulterior asociat acestuia sunt cele care ajută la menținerea noastră masa musculara

În timp ce încorporează noi și obiceiuri alimentare sănătoase care permit o adaptare treptată la corp.

Importanța glucozei

Când doriți să mențineți stabilitatea greutății pentru o lungă perioadă de timp, este necesar ca nivelurile de glucoză rămâne cât mai constant posibil. Acest lucru se întâmplă datorită secreției hormonului numit insulină.

insulină, secretat de celulele beta localizate în pancreas, este hormonul care ajută la normalizarea nivelului de glucoză din sânge.

După fiecare dintre aporturile pe care le facem în timpul zilei, insulina funcționează pentru a-și îndeplini funcția de stabilizare a nivelului de zahăr din sânge.

Atunci este asta glucide sunt transformate în glicogen, datorită insulinei.

glicogen, Explicată într-un mod simplificat și simplu, ar fi rezerva de energie pe care o stocăm în corpul nostru. Fericire rezerva de energie, o parte este stocată în ficat și o parte în mușchi. Prin urmare, atunci când consumul de carbohidrați este excesiv, corpul nostru le va transforma nu în glicogen, ci în nedorite grăsime.

Nimeni în mintea lor bună nu ar lua cantități uriașe de zahăr, produsele industrializate pot ajunge să ne supere sistemele de compensare biologică. Industria alimentară lucrează foarte mult la această abordare și evitarea cumpărării acestora este cea mai bună investiție pe care o putem face.

Dacă ne concentrăm pe menținerea unor obiceiuri sănătoase, nu ar trebui să ne facem griji, metabolismul nostru va funcționa ca un ceas elvețian.

Câteva sfaturi pentru a evita efectul de revenire

Stabiliți un obiectiv clar

Aveți grijă, nu începeți să construiți casa de pe acoperiș, vreau să îndepărtez „40 Kg” în 2 luni, este indicat să puneți ceva timp și să planificați acest obiectiv într-un mod realist.

Dacă ne propunem un obiectiv pe care îl presupunem deja dificil de atins, este foarte probabil să îl abandonăm pe parcurs. Poate nici nu vom începe.

Dar, în afară de asta, putem vedea cum este (studiu, studiu) pierderea a 10% din greutate reduce cheltuielile de energie ale corpului și, de asemenea, acest efect este menținut chiar și la revenirea la greutatea normală.

Principalii agenți de reglementare precum leptina si tiroida, concentrațiile lor scad, de asemenea.

Fă lucrurile pas cu pas

Pretinde slabeste mult in scurt timp Nu numai că nu poate fi realist și dificil de realizat, dar probabil că nu este cea mai sănătoasă strategie pe care o putem realiza.

Pierderea în greutate este o sarcină care trebuie făcută încetul cu încetul.

Nimeni din mintea lor dreaptă nu ar ridica vreodată o bilă de 200 kg și ar face ghemuituri în prima zi, în același mod nu este corect să faci pentru a pierde mult în greutate într-un timp scurt.

Faptul de a marca o strategie în care pierdem treptat grăsime, încetul cu încetul, este cheia pentru a asigura succesul și a dobândi obiceiuri și a le consolida 😉

Nu este recomandat să pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână

Restul greutății este probabil o defalcare a masei musculare în loc de grăsime, lucru pe care nu vrem să se întâmple dacă ideea este să accelereze metabolismul.

Nu muri de foame cât durează dieta

După cum am văzut înainte, urmați un dieta de slabit Nu ar trebui să fie sinonim cu foamea. Acest lucru se va realiza atunci când dieta este cu adevărat adecvată și se desfășoară corect.

Mancare adevarata, Dietele echilibrate și sănătoase sunt posibile chiar și pentru a slăbi, iată câteva.

Deși foamea este ceva ce poate fi antrenat ca în cazul postului intermitent, la începutul unei diete poate duce la o creștere dăunătoare a anxietății.

Aceeași anxietate ne poate abate apetitul spre alimente care nu ni se potrivesc, astfel încât să „hrănim” ceea ce nu căutăm, efect de revenire.

Ar trebui să analizăm dacă este cel mai bun moment pentru a adăuga strategia de post intermitentă.

Începeți doar cu o sarcină, dar bine făcut "pornirea alimentării"

Amintiți-vă că, dacă decideți să începeți cu aceasta, nu va fi necesar să le faceți foarte mult timp și cu o strategie 12-12

12 ore de post, urmate de 12 ore în care putem mânca.

Poate fi folosit pentru a porni și apoi încetul cu încetul pentru a crește acea fereastră de post.

Mențineți aportul de carbohidrați

Există multe diete care pariază pe eliminarea aproape completă a zaharurilor sau glucidelor. Deși este adevărat că rezultatele apar rapid „doar în greutate”, efectul de revenire este practic asigurat.

Persoana nu știe ce obiceiuri alimentare trebuie să urmeze după ce a obținut pierdere în greutate dorit.

Atunci când începi să mănânci din nou ca înainte, furtuna hormonală începe din nou!

Reducerea carbohidraților poate fi o strategie bună, dar, ca în toate, trebuie să evaluați contextul. Reumplerea și periodizarea carbohidraților împreună cu antrenamentul este o armă foarte puternică pentru a pierde grăsime și a obține performanță (detaliu).

O bună periodizare a carbohidraților favorizează dezvoltarea sesiunilor de antrenament de intensitate ridicată

Pe de altă parte, avem în vedere că antrenamentul cu rezerve reduse de glicogen favorizează adaptările precum arderea grăsimilor (studiu), combinația ambelor este perfectă 😉

Concluzie

Trebuie remarcat, pe scurt, mai ales faptul că pierderea în greutate nu este ceva ce poate fi realizat într-un timp scurt și fără efort. Trebuie să fie urmați dieta adecvată și faceți lucrurile urmând pașii corespunzători. Opusul ne poate determina să ne regăsim cu o falsă iluzie, de care vom fi dezamăgiți când ne vom vedea din nou recuperând greutatea pe care o pierdusem, fiind victime ale efectului de revenire nedorit.