Cine nu a trebuit vreodată să ia mâncare la muncă? Sau într-o excursie? Adevărul este că toată lumea o face în mod obișnuit sau ocazional. Întrebarea este: este sănătos? Ce avantaje are în comparație cu mâncarea într-un restaurant? Și în fața unui sandviș? În calitate de nutriționist, vreau să vă dau câteva sfaturi, astfel încât opțiunile să fie cât mai sănătoase și variate posibil în ceea ce privește mâncarea și gătitul, precum și câteva idei de feluri de mâncare.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este ce înseamnă să mâncați sănătos (ce alimente include, care ar trebui eliminate sau consumate ocazional și ce tip de gătit puteți prepara). Mergem cu ceea ce este cunoscut sub numele de Farfurie sănătoasă Harvard.

ceea privește

În mod ideal, ar trebui să fie un singur fel de mâncare care să includă mai multe grupuri de alimente. Puteți cumpăra un recipient din plastic și, dacă este și sigur pentru cuptorul cu microunde, cu atât mai bine. În mod ideal, ar fi din sticlă, dar ar cântări mai mult, este mai fragil și prețul său este mai mare. O las la alegerea ta.

Următorul pas este să planificăm mesele pe care le vom lua. Recomandarea mea este să o faceți pe grupe de alimente și mai târziu să o transformați în feluri de mâncare. Te va ajuta să nu fii atât de monoton, să fii mai echilibrat și să organizezi și cine. Un factor care trebuie luat în considerare este modul în care va fi mâncarea noastră: caldă sau rece. Va depinde dacă avem un cuptor cu microunde.

Și cel mai recomandat, că legumele sunt în sezon. Și trebuie să luăm în considerare și frecvențele de consum din fiecare grup:

  • Legumele și legumele trebuie să fie prezente în fiecare zi. Atât la prânz, cât și noaptea.
  • Cerealele, ca sursă de hidrați, ar trebui consumate răspândite pe tot parcursul zilei. Pot fi consumate cu toate mesele sau nu. Desigur, dacă includem câteva dintre ele în aceeași masă, raportul ideal este de 50/50, deoarece altfel vom consuma prea multe calorii. Cantitățile acestor substanțe nutritive sunt de obicei crescute la sportivi.
  • Consumul recomandat de leguminoase este de 2-3 ori pe săptămână.
  • În ceea ce privește proteinele, recomandarea este de 1,5-2 porții pe parcursul zilei. De obicei sunt incluse la prânz sau cină. Și apoi și ca umplutură în sandvișuri. Ideea este că, în cultura noastră, aceste sume sunt depășite. Există, de asemenea, mai mulți umpluturi care nu sunt proteine, cum ar fi legumele sau verdețurile. Și există mai multe micuri dejun și gustări sănătoase care nu sunt sandvișuri, cum ar fi un fruct sau o mână de nuci etc.

Grupuri de alimente care ar trebui incluse în tupper:

LEGUME. Crud sau gătit. Cu cât mai multe culori și cantități, cu atât mai bine. Și aici este locul Lucy, autorul cărții Spune-mi ce mănânci spune: "Nu este orez cu legume, ci legume cu orez." Aveți mai multe opțiuni. Anaïs, autor al blog Mama mea nu gătește Ați observat că broccoli și conopida degajă un miros neplăcut atunci când sunt reîncălzite, așa că adesea îl evitați sau îl consumați al dente.

CEREALE ÎNTREGI. Au avantajul de a conține mai multe fibre în comparație cu albii și, prin urmare, sunt mai sățioși. Cantitatea trebuie să fie mică, de parcă ar fi o garnitură. Nici nu este obligatoriu ca acestea să fie. De asemenea, am vrut să subliniez că nu este necesar să se includă cerealele și leguminoasele în același fel de mâncare sau masă. Nici nu se întâmplă nimic să o facă. Ceea ce se întâmplă este că ambele grupuri sunt deficitare în anumiți aminoacizi și se completează reciproc.

TUBERE. În ceea ce privește glucidele, acestea sunt similare cu cerealele integrale, deci sunt interschimbabile. Ar trebui să existe un grup sau altul sau într-un raport 50/50.

PROTEINE. Nu contează dacă sunt de origine animală sau vegetală. Ceea ce este important este calitatea. Și nu este necesar să amestecați leguminoase și proteine ​​animale în același vas. Dacă nu știi deja, într-un raport 50/50. Legumele au doar avantaje: pe lângă proteine, sunt bogate în fibre, carbohidrați, minerale și vitamine din grupul B. Știi despre ce vorbesc? Într-adevăr, de leguminoase. În ceea ce privește animalele, este de preferat ca carnea să fie slabă, cum ar fi puiul sau iepurele. Ouăle pot face parte, de asemenea, din feluri de mâncare, atâta timp cât sunt bine fierte și le păstrăm corespunzător. Dar peștele proaspăt? Vă recomand să o evitați, deoarece atunci când se supraîncălzește, dă un miros urât. Și dacă sunteți vegetarieni, recurgeți la tofu, soia texturată, tempeh, seitan sau alte leguminoase.

În plus, consider că supa nu este un fel de mâncare bună, deoarece tăiței ar absorbi bulionul și ar preveni scurgerea acestuia la transport. De asemenea, nu vă recomand să luați piureuri sau creme, deoarece implică utilizarea a 2 tuppere. Cel mai bine este să rezervați aceste tipuri de feluri de mâncare pentru cină. Aici coincidem eu și Anaïs.

Ca desert, cel mai bun este fructul întreg. Deși puteți avea și niște iaurt, ceea ce este indicat să evitați dacă nu aveți un frigider. Dar asta este natural și fără îndulcire sau îndulcire. Aromele lactate sau deserturile, cum ar fi cremă, nu sunt altceva decât zahăr, așa că uitați de ele sau consumați-le foarte ocazional dacă nu doriți să vă răniți sănătatea.

Si gătit? Majoritatea sunt valabile. Din fiert, aburit, sotat, cuptor, cuptor cu microunde sau fierte. Singurul lucru de care trebuie să ții cont este să le restricționezi pe cele prăjite și aluate. De asemenea, trebuie să evitați gătitul pe grătar, deoarece acesta se usucă și ar arăta ca talpa unui pantof, așa cum mi-a spus Anaïs pe baza experienței sale. A, și înfierbântarea nu înseamnă întotdeauna grăsime. Puteți înlocui legumele cu chorizo, carne sau șuncă.

Și ce zici de sosuri? Sfatul meu este să le evitați pe cele care conțin ouă crude, din cauza contaminării care poate exista. În plus, vor adăuga calorii. Ca opțiuni, le puteți face cu iaurt. Sau folosiți ierburi aromate sau condimente. Sau adăugați o picătură de ulei și/sau oțet. Cel mai indicat lucru este să-l luați într-o sticlă separată și să-l turnați în momentul consumului.

Și să bei, apă. Fără alcool, sucuri sau băuturi răcoritoare cu zahăr. Nu numai că îți vei reduce aportul caloric, dar vei avea o sănătate mai bună.

Să mergem cu niște exemple:

Vinete umplute sau dovlecei. Trebuie doar să goliți pulpa și să o treceți prin tigaie. Pe de altă parte, gătești restul ingredientelor și amesteci totul. Apoi, este să-l umpleți. Cu cereale precum quinoa, mei, orez și/sau carne sau pește. Pentru vegetarieni, puneți seitan sau tofu în loc de proteine ​​animale. Sau altfel cu leguminoase. Puteți adăuga deasupra brânză rasă și să o gratați.

Salate. O mare diversitate de opțiuni. Baza este legumele și verdeața. Restul este o chestiune de gust. Cu paste, orez, cartofi, leguminoase, brânză, ton, pui, niște fructe, o mână de nuci sau crutoane ca decor. Iată câteva: cu pere și brânză de capră proaspătă; pui, măr și stafide; cu spanac proaspăt, căpșuni, brânză și nuci de pin; de pviolet atatas și romanescu; panglici de dovlecei umplute cu nuci, fasole și broccoli; Andive umplute cu quinoa, ciuperci, roșii și burgos, cu vinete cu miso etc.

Unii clasici. Năut cu spanac, ciuperci umplute cu piure de leguminoase, musaca, linte cu dovleac și ciuperci, prăjite cu ton sau o lasagna (felii de legume) cu ton sau clasicul dar umplute cu somon și spanac, risotto cu ciuperci sau clasicele spaghete cu legume și ton, chiar orez sau orice cereală cu pui și sotate cu legume, curry de naut cu orez, fasole verde cu ciuperci și hrișcă etc.

Dacă vă place să inovați, Spaghete vegetale (dovlecei sau morcov) cu ton, brânză, leguminoase, quinoa, mei, cuscus etc.

Și am ajuns proteinele. Nu este necesar să recurgi întotdeauna la bucata de carne însoțită de orez, cartofi sau legume. Burgerii nu trebuie să fie carne. La fel se întâmplă și cu chiftelele: pește, leguminoase și, de asemenea, legume. De exemplu, linte roșie, broccoli, legume cu orez brun, fasole și cartof dulce; de tofu, spanac și spelta, chiftele de vinete sau dovleac sau linte cu orez etc. Și ce zici de niște frigarui? Da, cu cuburi de carne sau seitan în caz de a fi vegetarian, singur sau cu legume. Sfatul meu este să alternați o bucată de pui cu o roșie cherry și/sau dovlecei sau piper etc.

Aveți, de asemenea, opțiunea unei bucăți de tort sau quiche de legume. Chiar și în tortilla (dovleac, cartof dulce, dovlecei și vinete, avocado, anghinare și multe altele).

Și, în cele din urmă, cheia este pune imaginație și variază astfel încât să nu fie atât de monoton. Și dacă aveți nevoie de idei, aveți o mulțime de bloguri. M-am bazat pe Recetags, 24 de morcovi, mama mea nu gătește, Creativegan și Cartea de bucate Vegan. Puteți verifica și postarea lui Lucía despre Tupper vegetarian.

Și vreau să-i mulțumesc Anaïs că m-a ajutat la pregătirea acestui post.