Tu vrei slăbiți din motive de sănătate pe mine dezvolta-ti muschii? Perfect! În acest caz, continuați să citiți! În acest articol vă spunem de ce este atât de important să știți cum funcționează macronutrienții și cum le puteți folosi pentru a vă atinge propriile obiective.
Macronutrienții sunt glucide, grăsimi si proteină .
Acești trei furnizori principali de energie îndeplinesc funcții vitale, vă oferă energie și vă ajută să atingeți cifra pe care doriți să o atingeți.
MACRONUTRIENȚI: HIDRATI DE CARBON
Ce sunt carbohidrații sau carbohidrații?
Glucidele furnizează corpului nostru energie rapidă, astfel încât să ne putem mișca și să gândim. În plus, carbohidrații sunt, de asemenea, depozitați în mușchii noștri ca rezerve de energie sub formă de glicogen. Cu toate acestea, dacă consumăm prea mulți carbohidrați, rezervele de energie se umplu, iar energia rămasă se transformă în grăsimi. Din acest motiv, trebuie să determinați tipul, cantitatea și timpul de consum al carbohidraților, astfel încât să nu genereze depozite de grăsime. Apropo, 1 gram de carbohidrați este de 4,1 kcal.
Cum poți recunoaște carbohidrații buni și răi?
Unii carbohidrați ne oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp, dar nu toți. În cazul carbohidraților „răi”, vorbim de „carbohidrați goi” și sunt cei cu un indice glicemic ridicat. Printre acestea găsim alimente cu mult zahăr și făină rafinată. Aceste alimente adesea îți înșeală pofta de mâncare crescând rapid glicemia și coborând rapid înapoi. În plus, se eliberează insulină, un hormon legat de creșterea în greutate, deoarece provoacă o creștere a poftei de mâncare.
În cazul în care doriți să slăbiți sau să vă mențineți, ar trebui să optați pentru carbohidrați complecși, cu un indice glicemic mai mic. În acest fel, nivelul zahărului din sânge va rămâne stabil mai mult timp și nu veți suferi de atacuri de foame. Ați putea spune, de asemenea, că carbohidrații „slăbesc”. În tabelele următoare veți găsi o scurtă prezentare generală a celor mai puțini și mai puțin sănătoși carbohidrați:
| Muesli fără zahăr | Mei, cuscus | Fulgi de porumb |
| Paine integrala | Pâine integrală de grâu | pâine albă |
| Semințe de dovleac | Orez brun/basmati | Orez lung |
| Bulgur | Cartof dulce | Cereale zaharate |
| Pastele de grâu | Prajituri cu unt | Cartofi la cuptor |
| Lapte | Iaurt cu fructe | Plic de piure de cartofi |
| Nuci si seminte | Banana, pepene galben, mango | Chipsuri |
| Iaurt, quark, brânză | Stafide | Crema de cacao |
| Suc vegetal | suc de mere | Limonadă |
| Mere, fructe de padure rosii, pere, kiwi | Marmeladă | Gelatină aromată |
MACRONUTRIENȚI: PROTEINE
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi. Există 9 aminoacizi esențiali, care trebuie încorporați prin dietă. Aportul de aminoacizi este deosebit de important pentru noi, deoarece acestea sunt responsabile pentru funcțiile importante ale corpului. Printre altele se numără creșterea, dezvoltarea musculară și a țesuturilor, precum și diferite procese metabolice.
De îndată ce mâncăm ceva, aminoacizii ajung în intestin și sunt împărțiți în diferiți aminoacizi. Acestea vor fi apoi procesate în ficat și în cele din urmă distribuite în zonele lor de responsabilitate.
De ce sunt proteinele atât de importante?
Proteinele sunt responsabile de multe funcții importante ale corpului nostru.
- De mai sus → Proteinele alcătuiesc practic toate enzimele, precum și unii hormoni
- Întărirea → Corpul nostru poate absorbi fierul numai prin proteine, iar acesta este responsabil, printre altele, de funcțiile musculare și cerebrale, precum și de întărirea sistemului imunitar
- Sănătate → Anticorpii noștri sunt compuși în principal din proteine, motiv pentru care aceștia sunt foarte importanți pentru apărarea împotriva agenților patogeni
- Efect "Anti-Aging" → Sănătatea pielii, părului și unghiilor depinde de aportul de proteine. Dacă mâncăm suficiente proteine, vom încetini procesul de îmbătrânire
- Protecţie → Proteinele repară celulele deteriorate. Atunci când anumiți aminoacizi lipsesc, suntem mai expuși la posibile infecții
- Proteinele funcționează ca proteine de transport pentru lipide și oxigen
MACRONUTRIENȚI: GRASIME
Ce funcții are grăsimea?
Există diferite tipuri de grăsimi. Printre aceștia găsim acizi grași nesaturați, acizi grași saturați și grăsimi trans. Grăsimile au o densitate energetică de 9,3 kcal pe 1 gram de grăsime, fiind macronutrienții care furnizează cele mai multe calorii din cele trei.
Acizi grași nesaturați
Acizii grași nesaturați trebuie ingerați prin alimente, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Există două tipuri de acizi grași nesaturați. Grăsimi mononesaturate ajuta organismul sa absoarba vitaminele liposolubile.
Grăsimi polinesaturate Acestea sunt o parte importantă a pereților celulari, deoarece controlează tensiunea arterială, echilibrează nivelul colesterolului și reglează inflamația. Acizii grași Omega 3 sunt antiinflamatori.
| Ulei de masline | Ulei de rapita |
| Avocado | Somon |
| Nuci | Macrou |
| Margarină | hering |
Atenție → Acizii grași Omega 6 pot favoriza inflamația. Un aliment care conține Acizi grași Omega 6 este de exemplu ulei de floarea soarelui.
Acizi grași saturați
Acizii grași saturați sporesc gustul alimentelor, printre altele. Acest lucru ne crește pofta de mâncare și putem cădea în pericolul de a mânca prea multe grăsimi saturate. Dacă sunt ingerate prea multe, acestea pot duce la boli cardiovasculare. În măsura sa corectă, grăsimile saturate sunt sănătoase, deoarece este o substanță transmițătoare pentru sistemul nostru nervos.
Grasimi nesaturate
Grăsimile trans sunt practic acizi grași nesaturați. Ele apar atunci când uleiurile vegetale sunt hidrogenate în timpul procesului industrial. În acest proces, uleiul lichid este transformat în grăsimi solide și, astfel, în grăsimi nesănătoase. Dar grăsimile trans pot apărea și atunci când uleiul este încălzit puternic pentru o perioadă lungă de timp, așa cum este cazul friteuzelor. Temperaturile ridicate determină transformarea structurii moleculare a grăsimilor.
| Lactate | Cofetărie |
| Gălbenuş | Fast food |
| Cârnați/Carne | Mâncare gătită în prealabil |
| Ulei de cocos și palmier | Dulciuri și gustări |
De ce este atât de importantă grăsimea (sănătoasă)?
Vitamine → Vitaminele A, D și K pot fi dizolvate numai în grăsimi, astfel încât acestea să ajungă în organism și să poată fi procesate
Dezvoltarea celulelor → celulele sunt create pe baza acizilor grași esențiali. Acestea controlează asimilarea grăsimilor din intestin, reglează metabolismul lipidelor și reduc astfel un nivel ridicat de colesterol
Sațietate → Alimentele bogate în grăsimi se umplu mai repede decât alimentele cu mai puține grăsimi
Protecţie → Țesutul adipos ne protejează și organele de agresiunile externe
Gust → Grăsimile stimulează aroma și, prin urmare, îmbunătățesc gustul mâncării noastre.
Fierbinte → Unsoarea funcționează și ca izolator termic
DISTRIBUȚIA IDEALĂ A NUTRIENȚILOR PENTRU FIECARE OBIECTIV
Macronutrienți pentru a vă menține greutatea
Pentru o persoană sănătoasă care dorește să-și mențină greutatea, Societatea Germană pentru Nutriție sau DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) recomandă următoarea distribuție a macronutrienților:
- 55% carbohidrați
- 15% proteine
- 30% grăsime
Macronutrienți pentru scăderea în greutate
Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să atingi un deficit caloric. Cel mai simplu lucru pentru acest lucru este de a reduce partea de grăsime din dieta ta. Știm că 1 gram de grăsime are aproximativ 9 kcal, arătând astfel cea mai mare densitate calorică dintre toți macronutrienții. Dacă doriți să renunțați complet la carbohidrați, puteți opta și pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Macronutrienți pentru dezvoltarea mușchilor
Vă puteți dezvolta mușchii în cel mai eficient mod dacă creșteți procentul de proteine din macronutrienții din dieta dumneavoastră. În primul rând, trebuie să consumi alimente bogate în proteine înainte și după sport, deoarece proteina este piatra de temelie a dezvoltării musculare. Apropo, pentru schimbare vă recomandăm să reduceți procentul de carbohidrați din mese.
CALCULAȚI DISTRIBUȚIA OPTIMALĂ DE MACRONUTRIENȚI PENTRU VOI
Aport optim de proteine:
- Sportivi amatori → 1,6 - 1,8 g de proteine per kg de greutate corporală
- Sportivi cu forță în dezvoltare → 1,8 - 2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală
- Sportivi de forță care urmează o dietă → 2,0 - 2,3 g de proteine per kg de greutate corporală
Aport optim de grăsimi:
- În curs de dezvoltare: aproximativ 1,0 g de grăsime per kg de greutate corporală
- În timpul unei diete: 0,5 - 1,0 g de grăsime pe kg de greutate corporală
Pentru a calcula aportul de carbohidrați avem nevoie și de cheltuielile dvs. zilnice de energie, pe care le puteți calcula cu ușurință Aici. După ce cunoașteți aportul caloric, trebuie pur și simplu să umpleți restul de calorii zilnice rămase cu carbohidrați.
EXEMPLU: MACRONUTRIENȚI PENTRU Pierderea în greutate
EXEMPLU PIERDERE DE GREUTATE Greutate 60 Kg Consum de energie 2260 kcal Ținta de formare Pierderea în greutate pe termen lung: 4 Kg Deficitul caloric 300 kcal Aportul de calorii 1960 Kcal Proteină 2,3 gr per kg de greutate corporală Grăsimi 0,5 gr per kg de greutate corporală Glucidele Rest de calorii
Proteină
60 kg x 2,3 g/kg = 138 g de proteine
Calculați caloriile: 138 g de proteine x 4,1 kcal/g = 565,8 calorii
Grăsimi
60 kg x 0,5 g/kg = 30 g grăsime
Calculați caloriile: 30 gr Fett x 9,3 kcal/gr = 279 calorii
Glucidele
Restul caloriilor pot fi completate sub formă de carbohidrați. Procentul de proteine și grăsimi în acest caz presupune o densitate de energie de 844,8 calorii. Astfel, un total de 1115,2 kcal rămâne pentru carbohidrați.
Calculați carbohidrații: 1115,2/4,1 = 272 gr
| Proteine: 138 gr pe zi |
| Grăsimi: 30 gr pe zi |
| Carbohidrați: 272 gr pe zi |
EXEMPLU: MACRONUTRIENȚI PENTRU DEZVOLTARE MUSCULARĂ
EXEMPLU DE DEZVOLTARE MUSCULARĂ Greutate 80 Kg Consum de energie 2900 kcal Ținta de formare Dezvoltarea musculară Excedent caloric 200 kcal Aportul de calorii 3100 Kcal Proteină 2 gr pe Kg de greutate corporală Grăsimi 1 gr per kg de greutate corporală Glucidele Rest de calorii
Proteină
80 kg x 2 gr/kg = 160 gr proteine
Calculați caloriile: 160 gr de proteine x 4,1 kcal/gr = 656 calorii
Grăsimi
80 kg x 1 gr/kg = 80 gr de grăsime
Calculați caloriile: 80 gr Fett x 9,3 kcal/gr = 744 calorii
Glucidele
Restul caloriilor pot fi completate sub formă de carbohidrați. Procentul de proteine și grăsimi în acest caz presupune o densitate energetică de 1400 de calorii. Astfel, un total de 1700 kcal rămâne pentru carbohidrați. Dacă îl convertim în grame, aceasta reprezintă aproximativ 415 grame de carbohidrați.
- Calculați necesarul de calorii - Cum să calculați caloriile
- Mesteacăn, la ce servește și cum ne ajută - Dietetica Online Blog
- Pierde în greutate - Cum se calculează caloriile conținute în dietele cu zahăr
- Banda de alergare sau bicicleta eliptică Blogul Fitshop
- Aflați cum să vă calculați greutatea ideală, cea mai sănătoasă