În primul rând, re-comentează pe scurt ce este RPE (Rata efortului perceput). Ceea ce reprezintă această terminologie este gradul de efort care se depune la ridicarea sarcinilor pe baza senzațiilor pe care le are sportivul. Deși este adevărat că există multe progrese de forță prestabilite, este de asemenea adevărat că aceste rutine pot fi extrem de dure și în majoritatea cazurilor, nu permiteți sportivului să se refacă corect între sesiuni.

notează

Nimeni nu se îndoiește de metodele de antrenament precum Smolov Jr, Russian Cycle sau orice alt tip de progresie, sunt eficiente. Cu toate acestea, nu toți oamenii care doresc să își mărească puterea, au la fel.

Cum să antrenăm forța atunci când dorim să ne îmbunătățim 1 RM

Trebuie remarcat faptul că, pentru a ne antrena forța, trebuie să avem multă răbdare. Puteți să vă antrenați și să creșteți puterea în multe moduri diferite, dar realitatea este că, dacă vrem să ne îmbunătățim puterea într-un interval de reprize redus, cel mai corect lucru este să ne deplasăm în procente din RM aproape de maxim.

Prin aceasta vreau să spun că o persoană poate, fără îndoială, să devină mai puternică, efectuând întotdeauna opt sau zece repetări și mărind această sarcină în timp, ceea ce ar determina faptul că acea persoană și-a crescut puterea.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că a atins această creștere a rezistenței, în multe cazuri, sarcinile apropiate de 1RM costă mult mai mult să fie ridicate, deoarece Sistemul nervos nu este obișnuit să facă față unor intensități atât de mari.

Adică, dacă vrem să devenim puternici între 80% și 100% din RM, cel mai bine este să vă antrenați întotdeauna folosind sarcini apropiate de acel procent de încărcare. Am vorbit deja de mai multe ori despre factorul de viteză și este că forța este strâns legată de viteza cu care ridicăm o sarcină.

Dacă, de exemplu, astăzi suntem capabili să ridicăm 130Kg la 0,40m/s și când ne antrenăm timp de trei luni, reușim să ridicăm sarcina respectivă la o viteză mai mare, de exemplu, la 0,50m/s, va însemna că puterea noastră a crescut și RM-ul nostru a crescut.

Cum se determină numărul de seturi și volumul de antrenament

Așa cum am introdus în paragraful anterior, atunci când dorim să ne creștem RM, ideal este să ne antrenăm cu sarcini apropiate de 1RM. Aceasta înseamnă că cel mai bun mod de a ne crește puterea este să ne antrenăm folosind între 80% și 100% din 1 RM.

Această intensitate a încărcăturilor implică faptul că, în general, ne vom deplasa în serii care sunt între una și maximum cinci repetări. Mai multe repetări ar implica faptul că am muta o sarcină mai mică de 80% din RM, ceea ce ne-ar determina să ne antrenăm într-un interval mai mic decât cel adecvat obiectivului nostru.

Având intensitatea limpede, următorul pas este să alegeți volumul total al fiecărei sesiuni. În acest caz, ceea ce trebuie să luăm în considerare este și frecvența pe care dorim să o aplicăm mișcării în cauză. Adică, dacă alegem o frecvență mai mică, vom crește seria care urmează să fie efectuată în fiecare zi, în caz contrar, le vom reduce.

Literatura științifică vorbește despre faptul că nu permite o pierdere de viteză între seriile mai mari de 20%. Cu toate acestea, această cifră este orientativă și cu cât frecvența este mai mare, cu atât este mai mic procentul de oboseală acumulată pe care trebuie să o permitem. Dacă, de exemplu, antrenăm o mișcare șase zile pe săptămână, nu ar trebui să permitem o reducere a vitezei cu mai mult de 10%.

Este mai bună frecvența sau mai multă intensitate și volum între sesiuni?

Răspunsul la întrebarea dacă este mai bine să folosiți o frecvență mai mare a unei mișcări sau să creșteți volumul de antrenament este, depinde. În primul rând, fiecare persoană are o capacitate diferită de recuperare și o toleranță la volume mari de antrenament diferit.

Tocmai autoreglarea permite adaptăm pregătirea la stilul de viață pe care îl avem. În acest fel, putem progresa indiferent de cât timp avem pentru a ne antrena, fie că este mult sau puțin o zi după alta.

Cert este că, din punct de vedere al forței, sesiunile ar trebui să fie de lungă durată, cu o încălzire bună, cu seria lor respectivă de aproximare la PAP și seria efectivă ulterioară.

Cu toate acestea, există posibilități pentru toate gusturile și chiar dacă o persoană nu se poate antrena mult timp pe zi, poate continua să câștige putere.