Revizuit medical de către Drugs.com. Ultima actualizare pe 16 noiembrie 2020.

  • Prezentare generală
  • Instrucțiuni de îngrijire ulterioară
  • Îngrijirea descărcării
  • În español

CE TREBUIE SA STII:

Este mai probabil să urmați un plan de alimentație sănătoasă dacă aveți alimente sănătoase acasă. Un plan de masă sănătos include o varietate de alimente sănătoase din toate grupurile de alimente. De asemenea, are un conținut scăzut de sare, grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat. Alimentele sănătoase vă pot reduce riscul de boli de inimă, osteoporoză (oase fragile) și anumite tipuri de cancer.

INSTRUCȚIUNI DESPRE SPITALUL DE DESCĂRCARE:

Plan de alimentație sănătoasă:

Platoul meu este un model pentru planificarea meselor sănătoase. Arătați tipurile și cantitățile de alimente care ar trebui să meargă pe o farfurie. Fructele și legumele reprezintă aproximativ jumătate din farfurie, iar cerealele și proteinele reprezintă cealaltă jumătate. Este inclusă și o porție de produse lactate. Numărul de calorii și dimensiunile porțiilor de care aveți nevoie depind de vârsta, sexul, greutatea și înălțimea dvs. Exemple de alimente sănătoase sunt:

  • Mănâncă o varietate de legume precum cele de culoare verde închis, roșu și portocaliu. De asemenea, puteți include legume conservate cu conținut scăzut de sodiu (sare) și legume congelate fără unt sau sosuri adăugate.
  • Mănâncă o varietate de fructe proaspete, fructe conservate în suc 100%, fructe congelate și nuci.
  • Includeți cereale integrale. Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să fie boabe de grâu integral. Exemplele includ pâinea integrală, pastele din grâu integral, orezul brun și cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovăz.
  • Mănâncă o varietate de alimente proteice precum crustacee (pește și crustacee), carne slabă și păsări de curte fără piele (curcan și pui). Exemple de carne slabă includ pulpă de porc, umăr sau coapsă și rotundă, lombă sau, filet de vită și carne de vită macră extra-slabă. Alte alimente bogate în proteine ​​includ ouă și înlocuitori de ouă, fasole, mazăre, produse din soia, nuci și semințe.
  • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi cum ar fi lapte degresat sau 1% lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și brânză de vaci.
piață

Ce trebuie să faceți înainte de a cumpăra piața:

  • Planificați-vă mesele.
    • Planificați-vă cumpărăturile în jurul unor mese și rețete sănătoase pe care le veți pregăti în timpul săptămânii. Înlocuiți ingredientele din rețete pentru a reduce conținutul total de grăsimi și calorii. De exemplu, dacă o rețetă conține lapte, puteți adăuga 1% sau lapte degresat în loc de lapte integral. Utilizați înlocuitor de ou într-o rețetă care solicită ouă. Faceți o listă a alimentelor necesare pentru mesele pe care le-ați planificat.
    • Planificați mese sănătoase care pot fi făcute rapid în zilele în care sunteți foarte ocupat. De asemenea, puteți planifica mese mari, care pot fi preparate pe loturi și pot fi congelate. Puteți dezgheța și mânca aceste alimente în zilele în care nu aveți timp să gătiți. De exemplu, spaghetele pot fi preparate în mai multe loturi simultan și congelate.

  • Găsiți modalități de a face alegeri sănătoase care sunt accesibile. Consultați anunțurile din magazinele alimentare pentru ofertele de vânzare. Cumpărați fructe și legume atunci când sunt în sezon sau cumpărați-le de pe piața fermierilor din regiunea dvs. (piața pieței).
  • Consumați înainte de a merge la cumpărături. Cumpărăturile pe stomacul gol vă pot determina să cumpărați alimente nesănătoase, deoarece vă este foame.

Sfaturi pentru a face alegeri sănătoase în timp ce faceți cumpărături:

  • Știți unde să găsiți alimente sănătoase în supermarket. Mergeți mai întâi la secțiunile alimentare care sunt de-a lungul pereților magazinului. Alimentele sănătoase precum fructele, legumele, pâinea, lactatele, carnea și peștele se găsesc în general în aceste zone. Navele interioare au alte alimente sănătoase, cum ar fi congelate, conserve de fructe și legume și cereale. Cu toate acestea, există alte alimente nesănătoase pe culoarele interioare. Unele dintre aceste alimente includ alimente ambalate, gustări și deserturi. Dacă așteptați să treceți prin aceste culoare interioare până la sfârșitul pieței, poate servi pentru a cumpăra mai puțin din aceste alimente.
  • Citiți etichetele alimentelor. Folosiți informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase atunci când faceți cumpărături.
    • Mărimea porției Se măsoară de obicei în cupe sau bucăți și ar putea include greutatea (grame, uncii). De asemenea, arată numărul de porții care se află într-un pachet. Comparați cantitatea pe care o veți mânca cu dimensiunea de servire. Dacă pachetul conține 2 porții și mâncați întregul pachet, prin urmare ați mâncat de două ori cantitatea de calorii și nutrienți enumerați.
    • Nutrienți În secțiunea superioară a etichetei sunt enumerate grăsimi, saturate, trans, colesterol și sodiu. Limită consumând acești nutrienți, deoarece vă pot crește riscul de apariție a anumitor boli. Glucidele totale, fibrele și zahărul sunt, de asemenea, enumerate. Ar trebui să încercați să obțineți suficienți nutrienți în dieta dvs., cum ar fi fibrele, vitamina A, vitamina C, calciu și fier. Consumul acestora ar putea ajuta la reducerea riscului de boli precum osteoporoza și bolile de inimă.
    • Procentul valorilor zilnice listat pe eticheta alimentelor lângă nutrienți, indică dacă un aliment are un conținut redus sau ridicat de nutrienți. Un procent zilnic de 5% sau mai puțin înseamnă că alimentele au un conținut redus de nutrienți. Un procent zilnic de 20% sau mai mult înseamnă că alimentele sunt bogate în nutrienți.
  • Fiți conștienți de o bună siguranță alimentară. Păstrați separat alimentele crude, gătite și gata consumate în coșul de cumpărături. Așezați fructe de mare crude, carne și carne de pasăre într-o pungă de plastic pentru a preveni scurgerea sucurilor pe alte alimente. Alimentele care necesită refrigerare sau congelare trebuie aduse acasă și depozitate în decurs de 2 ore. Acest lucru previne dezvoltarea bacteriilor care pot duce la intoxicații alimentare.

Informatii suplimentare

Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că informațiile afișate pe această pagină se aplică circumstanțelor personale.