Cuprins
- informatii nutritionale
- Beneficii pentru sănătate
- Intrebari obisnuite
- Rețete și sfaturi de pregătire
- Alergii și interacțiuni
- Antinutrienți în fasole Pinto
Proprietățile nutriționale ale fasolei. Valoarea nutrițională a boabelor fierte (ianuarie 2021).
Fasolea Pinto este o fasole versatilă și ieftină, utilizată în mod obișnuit în supe, tocănițe și mâncăruri din orez. Potrivit diverselor surse, fasolea pinto este cea mai utilizată fasolea în Statele Unite. Leguminoasa este de asemenea folosită în mod obișnuit în bucătăria mexicană. Mulți Tex-Mex gătesc fasole preparată în piure și le servesc ca fasole sau fasole refritată. Versatilitatea și beneficiile pentru sănătate ale boabelor pinto le fac un plus ușor și inteligent în dieta ta.
informatii nutritionale
| Calorii 245 | |
| Calorii din grăsime 9.3 | |
| Grăsime totală 1 g | Două% |
| Grăsimi saturate 0,2g | 1% |
| Grăsimi polinesaturate 0,3g | |
| Grăsimi monoinsaturate 0,2g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 407 mg | 17% |
| Potasiu 746 mg | douăzeci și unu% |
| Glucidele 45 g | cincisprezece% |
| Fibre alimentare 15g | 62% |
| Zaharuri 0,6g | |
| Proteină 15g | |
| Vitamina A 0% Vitamina C 2% | |
| Calciu 8% fier 20%. | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii. |
Carbohidrati în fasole Pinto
Fasolea Pinto oferă o doză bună de carbohidrați complecși. Există aproape 30 de grame de amidon într-o singură porție de fasole pinto. Carbohidrații sub formă de amidon asigură organismului energie rapidă.
De asemenea, veți beneficia de 15 grame de fibre atunci când consumați o ceașcă de fasole pinto. Fibrele ajută la stabilizarea zahărului din sânge, la creșterea sațietății și la îmbunătățirea sănătății digestive. Fasolea Pinto oferă mai puțin de un gram de zahăr natural.
Boabele Pinto au un indice glicemic (IG) de aproximativ 39.
Pentru referință, alimentele cu un IG de 55 sau mai puțin sunt considerate alimente cu glicemie scăzută. Încărcarea glicemică a boabelor pinto este de doar 15. Încărcarea glicemică ține cont de mărimea porției unui aliment atunci când se estimează efectul alimentelor asupra zahărului din sânge. Se crede că o sarcină glicemică mai mică de 10 are un efect redus asupra răspunsului la glucoză din sânge.
Grăsimile din fasole pinto
Există doar un gram de grăsime în fasolea pinto, ceea ce le face un aliment natural cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce unii experți în nutriție avertizează împotriva utilizării alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o greutate sănătoasă, în general se referă la alimentele cărora li s-au eliminat grăsimile în procesare. Alimentele precum fasolea pinto care oferă în mod natural o alimentație bună și puține sau deloc grase sunt un plus inteligent pentru orice dietă.
Cu toate acestea, rețineți că multe forme procesate de fasole pinto conțin grăsimi. De exemplu, dacă cumpărați fasole conservată sau fasole prăjită, fasolea era probabil gătită cu grăsime, adesea cu untură. De exemplu, o singură porție de jumătate de cană de fasole tradițională refractată organică oferă trei grame de grăsime. Multe mărci produc, de asemenea, fasole prăjită fără grăsime, care este gătită fără unt sau ulei.
Proteine din fasole Pinto
Fiecare porție de fasole pinto oferă 15 grame sănătoase de proteine. Din acest motiv, mulți vegani și vegetarieni folosesc fasole pinto sau alte tipuri de leguminoase pentru a-și crește aportul de proteine.
Cu toate acestea, fasolea pinto nu este considerată o proteină completă. Proteinele complete furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce și, prin urmare, trebuie consumați în dietă.
Va trebui să combinați fasolea pinto cu un bob integral sau cu semințe pentru a obține toți aminoacizii esențiali din mese.
Micronutrienți în fasole Pinto
Fasolea Pinto este ambalată cu substanțe nutritive. Veți primi 74% din aportul zilnic recomandat de folat (294 mcg) dacă mâncați o ceașcă de fasole pinto și urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Folatul, o vitamină B, ajută la creșterea producției de celule roșii din sânge și oferă alte beneficii pentru sănătate.
Veți primi, de asemenea, 25% (251 mg) din aportul zilnic recomandat de fosfor și 39% (0,8 mg) din aportul recomandat de mangan, o vitamină care stimulează sistemul nervos și sănătatea creierului.
O porție de o cană de fasole pinto oferă 20% (3,6 mg) din aportul recomandat de fier, 21% (85,5 mg) din aportul zilnic de magneziu, 20% (0,4 mg) din aportul recomandat de vitamina B6, 22% (0,3 mg) din aportul zilnic de tiamină și aproximativ 20% din aportul zilnic de potasiu și cupru.
Beneficii pentru sănătate
Leguminoasele, cum ar fi fasolea pinto, au fost studiate de cercetători în nutriție de ani de zile, deoarece alimentele sunt consumate în mod obișnuit în întreaga lume. Cercetările sugerează că creșterea aportului de fasole oferă anumite beneficii pentru sănătate.
O evaluare a valorii nutriționale a leguminoaselor publicată în Obesity Opinions a constatat că „înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de energie cu leguminoase s-a dovedit a avea efecte benefice în prevenirea și tratamentul obezității și a tulburărilor conexe, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și sindromul metabolic”. . Autorii studiului sugerează înlocuirea alimentelor cărnoase cu un conținut ridicat de calorii și grăsimi (cum ar fi hamburgerii și hot dog-urile) cu fasole sau combinarea cărnii cu leguminoase în producția acestor alimente pentru a reduce conținutul de grăsimi și calorii.
O recenzie publicată de Jurnalul Asociației Medicale Canadiene a constatat că includerea fasolei în dieta dvs. ajută la scăderea colesterolului LDL (numit și colesterol „rău”).
O altă analiză a studiilor a constatat că creșterea aportului de fasole, mazăre și linte poate ajuta pacienții diabetici și non-diabetici să îmbunătățească controlul glicemic pe termen lung în dietele lor.
Intrebari obisnuite
Ce ar trebui să caut atunci când cumpăr fasole pinto?
Când cumpărați leguminoase, căutați fasole fără sudură care nu a fost expusă prafului sau umezelii. Puteți cumpăra fasole în containere preambalate (cum ar fi pungi sau cutii), dar multe magazine vând și fasole pinto în secțiunea vrac, astfel încât să puteți cumpăra doar suma de care aveți nevoie.
Puteți cumpăra, de asemenea, fasole pinto din conserve, întregi sau răcite. Mulți producători populari de alimente mexicane produc fasole răcită în diferite soiuri. Dacă urmăriți aportul de grăsimi sau aportul de sodiu, verificați eticheta Fapte nutriționale înainte de a cumpăra. Sarea și grăsimile sunt utilizate în mod obișnuit pentru a face fasole.
Cum păstrez fasolea pinto și cât timp vor rămâne proaspete?
Depozitați fasolea într-un recipient etanș în cămară sau într-un alt loc răcoros și întunecat. Dacă sunt depozitate corect, linte ar trebui să rămână bune timp de până la 12 luni. Dacă gătiți fasole pinto, acestea vor rămâne proaspete timp de aproximativ trei zile, atunci când sunt refrigerate într-un recipient etanș.
Cum ar trebui să gătesc fasole pinto?
Înainte de a găti fasolea pinto, ar trebui să le clătiți pentru a îndepărta murdăria sau praful. Îndepărtați orice fasole crăpată sau spartă.
Se fierb trei căni de apă și se adaugă o ceașcă de fasole. Gatiti la foc mic timp de aproximativ 20 de minute, desi timpul de gatire va depinde de preferintele dumneavoastra.
Rețete și sfaturi de pregătire
Nu aveți nevoie de o rețetă de fasole pinto pentru a beneficia la maximum de această masă sănătoasă. Dacă aveți o rețetă preferată de supă, tocană sau salată, adăugați doar o mână de fasole pentru un plus de aromă și nutriție. Dacă aveți o rețetă de fasole pinto și nu mai aveți fasole, este ușor să înlocuiți fasole sau fasole.
Dacă îți plac fasolea pinto prăjită sau gătită, încearcă să-ți faci propriile frijoles de olla (oală de fasole pinto) acasă, mai degrabă decât să cumperi fasole conservată, pentru a reduce sarea și grăsimea. Odată ce boabele pinto sunt fierte, adăugați-le într-o tigaie pentru a face fasole prăjită.
Rețetă ușoară pentru Frijoles de Olla (oală cu fasole Pinto)
- 1 kilogram de fasole pinto, comandată și clătită
- 1 ceapa tocata
- 2 catei de usturoi
Așezați toate ingredientele într-o oală mare umplută cu apă. Aduceți la fierbere și fierbeți până când boabele sunt moi, 60-90 de minute. Se scurge și se condimentează după gust.
Daca vrei preparați fasole prăjită, Puneți o tigaie grea la foc mediu și adăugați o lingură de ulei de canola. De asemenea, puteți adăuga usturoi suplimentar în acest moment dacă preferați aroma. Adăugați câteva căni de fasole și gătiți timp de 5-7 minute până când se încălzește. Spargeți cu un tocător de cartofi.
Adăugați condimente cum ar fi pudră de chili sau chimen după gust. Sare după preferință.
Când nu aveți timp să gătiți fasole pinto pe aragaz, luați în considerare prepararea cu ușurință a fasolei pinto cu cuptor lent.
Alergii și interacțiuni
Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, alergiile la leguminoase ar fi trebuit să fie rare în trecut, dar sunt acum mai frecvent recunoscute la adulți și copii. Sursa menționează că testarea alergică la birou poate dezvălui o sensibilitate la anumite fasole, dar că o provocare orală este singura modalitate de a ști cu siguranță dacă sunteți alergic la fasolea pinto.
Simptomele unei alergii la leguminoase pot include umflături la nivelul feței, dificultăți de respirație, astm sever, dureri abdominale, greață sau vărsături, potrivit Campaign for Anafhylaxis, o rețea de sprijin pentru alergii din Anglia.
Dacă bănuiți că sunteți alergic la fasolea pinto sau la leguminoase, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru un diagnostic adecvat.
Antinutrienți în fasole Pinto
Compușii care interferează cu absorbția nutrienților sunt cunoscuți în mod obișnuit ca „antinutrienți”. Cu toate acestea, termenul este înșelător, deoarece toate plantele conțin acești nutrienți, care au efect numai atunci când sunt consumați în cantități extrem de mari. Efectele acestor substanțe nutritive sunt neglijabile în cantitățile pe care este probabil să le consumați în fasole pinto.
În plus, deși unii consumatori sunt îngrijorați de antinutrienții din cereale și leguminoase, substanțele sunt inactivate prin înmuierea și fierberea corespunzătoare a fasolei. Prin urmare, dacă nu aveți o afecțiune care poate fi afectată de acești nutrienți (cum ar fi anemia cu deficit de fier), nu ar trebui să vă faceți griji prea mult pentru ei.
- Informații nutriționale despre Sucul de ghimbir de căldură; as, carbohidrați și beneficii pentru sănătate - Lo
- Informații nutriționale despre zmeură și beneficii pentru sănătate
- Nutriție și beneficii pentru sănătate a ouălor de pește
- Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
- Fapte hrănitoare despre hrișcă și beneficii pentru sănătate