proteine

Știm cu toții că nu ar trebui să oferiți unui hamster aceeași cantitate de proteine ​​ca un elefant, în afară de faptul că probabil hamsterul nu s-ar mai putea încadra în micuța sa casă de cocos, cu siguranță nici nu este sănătos. De aceea nu vă va surprinde că mai mult sau mai puțin aceleași contează pentru aportul de proteine ​​umane. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi este încă neclar câtă cantitate de proteine ​​aveți cu adevărat nevoie.

În acest articol vă vom spune mai multe despre:

  1. Importanța proteinelor.
  2. Cantitatea necesară pentru o sănătate generală bună.
  3. Surse bune de proteine.
  4. Ce se întâmplă dacă treceți peste proteine?
  5. Cum ați putea beneficia de mai multe proteine.

Oricum, ia o înghițitură de Plenny Shake bogat în proteine ​​și hai să începem!

1. Importanța proteinelor

Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună. Este atât de important încât este chiar vizibil în nume. Proteina provine din grecescul protos, care înseamnă „primul”; aceasta reflectă starea la nivel înalt a proteinelor în nutriția umană [1]. Proteinele sunt un macronutrienți, alături de grăsimi și carbohidrați. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de cantități relativ mari în dieta dvs. pentru creștere, energie și sănătate. Proteina este diferită de ceilalți macronutrienți, deoarece organismul nu stochează proteine ​​și, prin urmare, nu are rezerve atunci când are nevoie de un nou aport. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că soluția este de a mânca proteine ​​pe tot parcursul zilei, deoarece odată satisfăcute nevoile de proteine, orice supliment este utilizat pentru energie sau stocat ca grăsime [2].

În general, proteina poate fi găsită în fiecare celulă din corpul nostru și este necesară pentru a pune carne în oase, pentru a construi și repara țesuturi și pentru a produce păr, sânge, anticorpi, enzime și multe altele. De asemenea, unghiile tale, care sunt utile la îndepărtarea autocolantelor greoaie din mere, sunt fabricate în mare parte din proteine ​​[3]. Dacă doriți să aflați mai multe despre proteine, citiți articolul nostru: introducere în macronutrienți.

2. Deci, cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine?

Nu, nu chiar. Corpul nostru se descompune continuu, se repară și își reconstruiește propriul țesut. În perioadele de boală sau de activitate fizică crescută, sunt necesare mai multe proteine ​​pentru recuperare. Dar dacă ar fi să vă descrieți ca „Netflix-Binging-Couch-Potato” pe profilurile dvs. de întâlniri online, aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru greutatea corpului dvs. ar fi probabil suficient.

Cât este necesar?

Doza zilnică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă satisface nevoile nutriționale de bază. Cu alte cuvinte, este cantitatea minimă de care aveți nevoie pentru a evita îmbolnăvirea, nu cantitatea specifică pe care ar trebui să o mâncați în fiecare zi [1]. Pentru a afla aportul zilnic de proteine, puteți utiliza acest calculator de proteine ​​online. Potrivit unui studiu din 2019, care compară efectul sățios al a două diete proteice la indivizii instruiți în rezistență în timpul deficitului energetic pe termen scurt, 1,8 g/kg/zi este un aport bun de proteine ​​țintă pentru mulți oameni pentru o sațietate maximă [4, 5].

Astăzi, majoritatea organizațiilor de sănătate publică și-au schimbat concentrarea de la concentrarea pe cantități specifice de proteine, grăsimi și carbohidrați zilnic la importanța consumului de alimente sănătoase, bogate în proteine. Cheia de menționat este că „mai multe proteine” nu înseamnă neapărat „mănâncă mai multă carne sau lactate” [1]. Aceste produse oferă proteine ​​de înaltă calitate, dar și plantele! Luați în considerare boabele de soia, cerealele integrale, leguminoasele și legumele. Avantajul suplimentar al acestor plante este că sunt mai puține resurse, cunoscute și ca o alternativă proteică mai durabilă. De exemplu, știați că 91% din defrișări sunt cauzate de durata de viață? Nu este corect [6]. Deci, înainte de a începe să vă intensificați jocul cu aport de proteine ​​cu carne, considerați soia o sursă excelentă!

De asemenea, înainte de a crește proteinele, este important să se ia în considerare așa-numitul „pachet” de proteine ​​- grăsimile, carbohidrații, vitaminele, mineralele și alți nutrienți care vin întotdeauna împreună cu proteinele. Dieteticianul Kathy McManus, directorul Departamentului de Nutriție Brigham, afiliat la Harvard, spune: „Este important să se urmărească surse de proteine ​​bogate în mulți nutrienți, dar săraci în grăsimi saturate”.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe proteine?

Este posibil să mănânci prea multe proteine, dar numărul exact al răului real rămâne neclar și probabil va varia între oameni. La sfârșitul zilei, nu au existat dovezi clare că consumul excesiv de proteine ​​poate provoca daune persoanelor sănătoase. A existat un studiu din 2016 care a investigat efectul unei diete bogate în proteine ​​pe o perioadă de un an la bărbați sănătoși, antrenați în forță. Acest studiu a arătat că consumul de aproximativ 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală (3 grame pe kg) în fiecare zi timp de un an nu a avut efecte negative asupra sănătății [8]. Un alt studiu a constatat că chiar și consumul de 5,5 ori cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​nu a avut niciun efect asupra compoziției corpului la persoanele sănătoase [9].

Cu toate acestea, unii cercetători sugerează că prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare oamenilor, în special persoanelor cu boli de rinichi. Au existat unele dovezi că proteina suplimentară face rinichii să lucreze mai mult, ca urmare poate crește riscul apariției pietrelor la rinichi [8,11].

Atunci când organismul nu folosește eficient proteina suplimentară, poate pune o sarcină metabolică pe oase, rinichi și ficat. Conform acestui studiu, prin urmare, ar putea provoca și greață, crampe, dureri de cap, oboseală și balonare la persoanele sănătoase [12]. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu studii controlate randomizate de mari dimensiuni pentru a trage concluzii definitive.

3. Pot beneficia de mai multe proteine?

Primele întrebări pe care ar trebui să le puneți sunt: ​​Sunt un atlet extrem? Îmi revin după o accidentare sau o intervenție chirurgicală? Sau am 60 de ani sau mai mult? Răspunsurile la toate aceste întrebări sunt „nu”? Ei bine, atunci probabil că nu aveți nevoie de proteine ​​suplimentare. Ați răspuns „da” la unele dintre întrebări? Continua să citești!

Sportivi

Dacă sunteți într-o stare anabolică sau construiți mușchi sau dacă sunteți un atlet de rezistență care se antrenează pentru un maraton 6 zile pe săptămână, puțină proteină suplimentară vă poate oferi puțin mai mult pentru a repara și reconstrui mușchii. Sportivii extremi folosesc proteine ​​în primul rând pentru a repara și reconstrui mușchii care se descompun în timpul exercițiului. Proteinele ajută, de asemenea, la optimizarea depozitării glucidelor sub formă de glicogen. Poate oferi sportivilor avantajul de care au nevoie pentru o recuperare mai rapidă [13].

Dacă faceți exerciții moderate timp de 150 de minute pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, sau pur și simplu nu faceți mișcare (oricum nu vom judeca cu voce tare), probabil că nu sunteți un atlet extrem [14]

Persoanele în vârstă și persoanele care se recuperează după rănire

Începând cu anii 60, mușchii încep să se deterioreze, potrivit Kathryn Starr, cercetător în vârstă la Școala de Medicină a Universității Duke. „Pe măsură ce îmbătrânim, scade și capacitatea organismului de a descompune proteinele, astfel încât nevoile de proteine ​​ale persoanelor în vârstă cresc de fapt [15,16].” În timpul unei proceduri chirurgicale sau în cazul unei vătămări, mușchii dvs. sunt potențial deteriorați sau manipulați. Acești mușchi trebuie reparați de corp. În acest caz, corpul dumneavoastră poate beneficia de puțină proteină suplimentară, deoarece aminoacizii din proteine ​​repară daunele musculare prin regenerarea țesuturilor și accelerarea vindecării rănilor [17].

4. Care sunt sursele bune de proteine?

Ești încă în joc pentru a-ți crește aportul de proteine? Potrivit bazei de date naționale a nutriției USDA, următoarele alimente sunt surse bune de proteine ​​pe bază de plante [18].