De ce este important magneziul și de ce ai nevoie de el în dieta ta? Ce surse alimentare sunt bogate în magneziu și când, dacă este cazul, ar trebui să luați în considerare suplimentarea?

dieta

Ce este magneziul?

Magneziul este de fapt o parte incredibil de importantă a funcționării corpului tău. Peste 300 de enzime folosesc acest micronutrient esențial pentru procese importante precum ATP (obținerea de energie) și sinteza ADN-ului, ARN-ului și proteinelor. Da, știm cu toții în teorie că aceste procese sunt importante, dar ce înseamnă cu adevărat?

Corpul nostru conține în jur de 25 de grame de magneziu. Mai mult de 60% din această cantitate se află în schelet, 27% este în mușchi, 6% până la 7% este în alte celule și mai puțin de 1% este în afara celulelor.

Magneziul vă poate ajuta cu anxietate, constipație, indigestie și durere. Studii promițătoare au găsit o legătură între magneziu și somn, funcția tiroidiană, sănătatea inimii, sensibilitatea la insulină și chiar sănătatea mintală.

Deficitul de magneziu

Oricât de important este magneziul, o bună parte din populație nu are acest mineral crucial.

Acest lucru se datorează în principal faptului că majoritatea nu primesc suficiente alimente bogate în magneziu în dieta lor. Magneziul este cel mai bogat în alimente precum verdeață cu frunze întunecate, nuci, fasole și alte alimente vegetale care nu sunt utilizate în prezent pe scară largă într-o dietă convențională occidentală.

În plus, absorbția este dificilă dacă nu se iau vitamina B12, D și seleniu, deci nu depinde doar de magneziul pe care îl consumăm, ci și de cât este absorbit.

În plus, nivelurile tind să scadă odată cu consumul excesiv de alcool, sare, cafea, acid fosforic din băuturile răcoritoare și stres. Anumite grupuri pot prezenta un risc crescut de deficit de magneziu, inclusiv cei cu diabet zaharat, cei care consumă alcool, cei cu tulburări digestive, sportivii și adulții în vârstă.

Deficiența a fost legată de simptome precum:

  • crampe musculare
  • dureri articulare
  • dureri de cap și migrene
  • reflux de acid
  • aritmii cardiace
  • insomnie
  • anxietate
  • depresie
  • hipotiroidism
  • hipertensiune
  • neuropatie
  • și multe altele!

Dacă observați oricare dintre acestea, puteți încerca să încorporați mai multe alimente bogate în magneziu în dieta dvs. pentru a vedea cum vă simțiți. De asemenea, desigur, asigurați-vă că consultați un medic și un dietetician, care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile.

Magneziul și sănătatea ta

Sanatatea inimii: Una dintre cele mai importante funcții ale magneziului este promovarea și asigurarea unei inimi sănătoase. De fapt, o deficiență a acestui mineral cheie a fost legată de reglarea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune și de reglarea aritmiilor cardiace.

Sănătatea tiroidei- Multe probleme ale tiroidei rămân nediagnosticate, iar nivelurile scăzute de magneziu pot fi adesea de vină. Semnele de hipotiroidism includ oboseala, slăbiciunea, durerile de cap și crampele musculare, toate acestea fiind, de asemenea, indicatori ai unei deficiențe. Tratamentele pe bază de magneziu pentru hipotiroidism sunt incredibil de eficiente, așa că verificați lista alimentelor bogate în magneziu de mai jos dacă aveți probleme cu aceste simptome.

Vis- Mulți oameni folosesc adesea magneziu pentru a dormi și din motive întemeiate. O deficiență a acestui nutrient esențial promovează stresul și inflamația, care pot fi legate și de calitatea somnului. Somnul este una dintre cele mai importante părți ale unei rutine sănătoase, iar magneziul este adesea completat pentru a promova un somn sănătos. O altă modalitate de a vă relaxa noaptea și de a vă pregăti pentru un somn bun este să faceți o baie de sare Epsom. Sarea Epsom este sulfat de magneziu și, deși este dificil să evaluezi cât de mult magneziu este absorbit într-o baie, este totuși o modalitate excelentă de a-ți calma mintea în mod natural. Dacă băile nu sunt lucrurile tale, o poți lua și ca perfuzie!

Sănătatea oaselor- Deoarece 50-60% din magneziul stocat se găsește în oasele noastre, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că acest micronutrient important joacă un rol central în sănătatea oaselor. Mai multe studii au arătat o legătură între aportul de magneziu și densitatea osoasă atât la bărbați, cât și la femei. În timp ce magneziul nu este singurul factor important pentru sănătatea oaselor (salut, calciu!), Cu siguranță acest mineral merită să fie atent dacă aveți un risc crescut de osteopenie sau osteoporoză.

Migrene- Deficitul de magneziu este legat de îngustarea vaselor de sânge și eliberarea de neurotransmițători, care poate duce la dureri de cap sau migrene. Unele studii au constatat, de asemenea, că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la prevenirea migrenelor. Asigurați-vă că rămâneți și hidratat!

PMS- Crampele musculare sunt un semn comun al deficitului de magneziu. În special, nivelurile scăzute au fost legate de crampe extreme la femeile gravide. Un supliment de magneziu poate ajuta la ameliorarea crampelor, alături de multă odihnă cu o baie caldă pentru a vă relaxa în continuare mușchii.
Diabet - Diabeticii de tip I și de tip II prezintă un risc crescut de deficiențe de magneziu. Din fericire, s-a demonstrat că suplimentarea ajută la reglarea tensiunii arteriale și la controlul neuropatiei la diabetici. Dacă diabetul face parte din viața dumneavoastră, asigurați-vă că alegeți alimente bogate în magneziu la mese sau discutați cu medicul și nutriționistul despre suplimentarea.

Cât de mult ai nevoie?

Aportul zilnic recomandat de magneziu este de aproximativ 400 mg/zi, unele sugerând până la 800 mg/zi dacă aveți probleme de absorbție.

Desigur, aportul variază în funcție de cât de mult are nevoie corpul tău. Primul meu sfat este să mănânc alimente bogate în magneziu și apoi să completez golurile de care aveți nevoie prin suplimentare.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este abundent într-o varietate de surse alimentare, inclusiv multe fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase. Poate fi găsit și în alte ingrediente, cum ar fi peștele gras, cerealele integrale și chiar ciocolata neagră.

Iată câteva dintre cele mai bune surse pe care le puteți lua în considerare adăugând în dieta dvs.:

  • Fructe (banane, curmale, smochine)
  • Legume cu frunze întunecate (brânză elvețiană, spanac, varză etc.)
  • Fasole și leguminoase
  • Pește gras (somon, ton, macrou, halibut)
  • Avocado
  • Cereale integrale (hrișcă, ovăz, orz, quinoa etc.)
  • Ciocolata neagra
  • Nuci (migdale, caju, nuci, nuci, nuci de Brazilia etc.)
  • Tofu
  • Semințe (semințe de dovleac, semințe de in și semințe de chia)
  • Alge

Pentru cei care necesită mai mult magneziu decât poate fi furnizat din surse alimentare, pot lua un supliment de magneziu.

Citratul de magneziu și glicinatul de magneziu sunt adesea considerate cele mai bune opțiuni de supliment de magneziu, deoarece efectele secundare gastrointestinale (salut, baie!) Sunt mai frecvente cu suplimentele precum oxidul de magneziu sau clorura de magneziu. Malatul de magneziu, treonatul de magneziu și magneziul chelat sunt alte soiuri care sunt disponibile pe scară largă la plante, farmacii și online.

Rețete bogate în magneziu

Recomandare

Magneziul este un mineral important care joacă un rol cheie în diferite aspecte ale sănătății. De fapt, studiile arată că poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, prevenirea migrenelor, creșterea densității osoase, susținerea sănătății inimii și multe altele. O deficiență poate avea, de asemenea, efecte secundare grave, de la crampe musculare la dureri articulare, anxietate și reflux acid.

Disponibil într-o mare varietate de ingrediente sănătoase, obținerea dozei zilnice de magneziu nu trebuie să fie dificilă. Deși unii ar putea avea nevoie de suplimente, majoritatea oamenilor își vor putea satisface nevoile doar prin surse de hrană, încorporând o varietate de fructe, legume, cereale integrale și alimente proteice în dieta lor zilnică.