Deadlift-ul românesc este considerat a fi Deadlift femural. Este o variantă a clasicului Dead Lift, dar executat cu picioare semirigide. Alungat din planurile de antrenament sub masca de a fi un exercițiu potențial dăunător.

Astăzi are o stare bună de sănătate și putem vedea femei și bărbați, practicând acest lift în săli de fitness și săli de fitness.

Ce este Deadlift-ul românesc?

Romanian Dead Lift (în engleză) este un exercițiu multi-articular foarte complet, care implică o mare parte din grupele musculare ale corpului. Mai ales munca musculaturii Lanțul din spate.

De asemenea, aduce mare beneficii în mobilitate și stabilitate de bază. Este indicat în special pentru antrenamentul de forța și câștigul muscular. Este un exercițiu excelent, dar trebuie să îl facem corect în măsura maximă și nu vrem să ne rănim.

Cum se efectuează un deadlift pentru hamstrings?

În Deadlift pentru Hamstrings picioarele rămân semi-rigide și cu a ușoară îndoire în genunchi. Activarea musculară și recrutarea fibrelor se schimbă, de asemenea, în comparație cu versiunea convențională. Există o implicație mai mare a partea inferioară a corpului mai ales din lanțul din spate.

Zonă Lombare, Hamstrings, Extensii de șold și Glutes, au un rol mai important în executarea exercițiului. De asemenea, este important să mențineți un respirație corectă între repetare și repetare. În continuare vom detalia cum să o facem corect și câteva sfaturi pentru a evita greșelile frecvente.

Tehnică corectă pentru a face deadlift-ul românesc cu bara

A tehnică perfectă și rafinată este baza unui mare profit. În plus, de asemenea minimizează riscul de rănire mai mult sau mai puțin grav. Este important să articulați anumite mecanisme pentru a nu greși. În continuare vom explica pas cu pas tehnica de a face exercițiul corect.

Poziția de plecare:

Spre deosebire de Deadlift convențional, poziția de plecare nu este de la sol, dar o vom face în picioare. În mod ideal, utilizați un suport sau suport pentru a susține greutatea înainte de a face exercițiul. Dacă nu avem, putem ridica bara de la sol folosind tehnica tradițională de ridicare Deadlift. Odată ce ne aflăm într-o poziție verticală vom începe exercițiul.

  • spate
  • Vom așeza picioarele la lățimea șoldurilor cu vârfurile îndreptate înainte și aliniate cu genunchii. Picioarele ușor îndoite.
  • Ținem bara cu brațele drepte în afara genunchilor, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
  • Am făcut o retractie scapulara, ne ridicăm pieptul, ne strângem abdomenul, șoldul neutru, curbura lombară naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală.
  • Pentru a obține o mișcare perfectă trebuie activează mușchii lanțului posterior.

Faza excentrică:

  • Am început mișcarea în pozitie verticala cu bara aproape de corp, șoldurile sunt mișcate înapoi și genunchii sunt ușor flecați, de la 15 la 20 de grade.
  • Greutatea scade spre pantofi cu toc pentru a menține gravitația stabilă. Bara verticală scade într-un mod lent și controlat.
  • Scapule active și retractate, umerii înapoi în timpul coborârii. capul va rămâne aliniat cu coloana vertebrală și fără a înclina capul pentru a privi drept înainte. Pentru a evita hiperextinderea coloanei cervicale.
  • Când coborâm vom observa cum se întinde jambonul. Alinierea și poziția coloanei vertebrale vor determina cât de mult puteți coborâ bara. Aproximativ câțiva centimetri sub genunchi, dar fără a atinge solul.
  • La sfârșitul cursului ținem întinderea timp de 1 secundă și începe creșterea barei.

Faza concentrică:

  • Barul trebuie să urce verticală și apropiată de corp, Pentru a realiza acest lucru trebuie să facem o mișcare de articulație între șold și genunchi, care va fi extinsă în același timp.
  • În timpul extensiei șoldului, menținem nucleu activ, umerii rămân înapoi și scapulele retrase.
  • Coloana trebuie să fie în poziția anatomică pe tot parcursul călătoriei și la rândul său capul va rămâne neutru.
  • La finalul turului blocăm șoldurile și strângem glutele. Ținem poziția pentru o secundă sau două. În acest fel vom desfășura o muncă izometrică mai intensă.
  • Vom ști că suntem în poziția corectă, când genunchii, șoldurile și umerii sunt în aceeași linie verticală. Nu hiperextindeți Lombare la sfârșitul mișcării. Trebuie să menținem curbura fiziologică a coloanei vertebrale.

Mișcarea inversă

Aderența la Deadlift-ul românesc

Putem folosi oricare dintre cele trei gripuri pe care le folosim și în versiunea clasică în mod interschimbabil. Ambele a prindere predispusă, mixtă sau cu cârlig, dacă preferați, puteți folosi benzi pentru o mai bună reținere.

Cu toate acestea, pentru mine cea mai bună opțiune este o prindere predispusă sau o prindere cu cârlig. Dacă doriți să aflați mai multe despre oricare dintre aceste gripuri, îl aveți bine explicat în articolul Deadlift.

Greșeli frecvente atunci când efectuați Deadlift Semi-rigid Legs

Deadlift-ul românesc este un exercițiu excelent pentru construiți forța și masa musculară, dar este important să nu greșim pentru a nu ne răni. Din acest motiv trebuie să faceți câțiva pași și să fiți metodici. În continuare vom vedea cele mai frecvente greșeli făcute în sălile de antrenament.

Acestea sunt cele mai frecvente greșeli

  • Poziționare proastă stând prea aproape unul de altul sau separat. Sfaturile nu sunt orientate în față.
  • Efectuați exercițiul cu picioare rigide sau cu o flexie excesivă a genunchiului.
  • Carry bara departe de corp, ceea ce va provoca stres excesiv la nivelul spatelui inferior.
  • Faceți exercițiul prea repede, necontrolat și legănat. Provoacă pierderea activării musculare.
  • Coborâți bara folosind partea inferioară a spatelui, în loc să împingă șoldurile înapoi prin mișcarea bazinului. (Mobilitate pelviană).
  • Nu mențineți scapulele active și nici umerii înapoi pe parcursul întregii călătorii. Acest lucru ne determină să ne rotunjim spatele.
  • Să ai brațele larg deschise sau închise și să nu le ai întinse complet.
  • Câștigă impuls înainte de a începe urcarea, ceea ce va reduce la minimum activitatea mușchilor ischiori.
  • Hyperextend coloana vertebrală la sfârșitul accidentului vascular cerebral, aceasta determină strivirea discurilor lombare. Ce poate provoca leziuni grave ale coloanei vertebrale.
  • Ține respirația sau să nu respire corect. Respirăm când coborâm și respirăm când urcăm.

Greutatea românească este în cadrul Variațiilor Deadlift cea care se concentrează cel mai mult pe picioare. O aș încadra întotdeauna în rutinele de antrenament pentru picioare. Dacă dorim o variantă a Deadlift mai concentrată pe lucru, aveți un articol despre Rack Pull.

Considerații de reținut pentru a face Deadlift-ul românesc

  • Ia o mobilitate bună a lanțului posterior și a hamstrilor.
  • Fii metodic în aplicarea tehnica balamalelor și, în consecință, vom menține o poziție bună de execuție.
  • Încălziți corect mușchii pe care vom lucra înainte de a ridica sarcini grele. Acest lucru va limita riscul de rănire.
  • Păstrați un respirație corectă pe tot parcursul exercițiului. Inspirând la coborâre și expirând la urcare. Deci vom realiza o oxigenare musculară bună.

Muschii implicați în Deadlift-ul românesc

Deadlift-ul românesc este o variantă care acționează mai mult asupra mușchilor și articulațiilor partea inferioară a corpului, de aceea este un exercițiu pe care trebuie să îl includem antrenează picioarele. De asemenea, implică în mod direct mușchii lanțului posterior din partea concentrică, la ridicarea barei.

Atunci când efectuăm mișcarea excentrică, în timp ce scădem greutatea, ne angajăm mușchii antagonici. Și, de asemenea, menține active fibrele musculare responsabile de menținerea și menținerea greutăților în poziția corectă, într-o muncă izometrică.

Mușchii agoniști (concentrici):

Extensii de șold:

  • Biceps femural
  • Semitendinos
  • Semimembranos
  • Gluteus maximus și minor
  • Lombar

Extensorii coloanei vertebrale:

  • Sacro lombar sau Iliocostal
  • Lungimea dorsală
  • Spinos Transversal
  • Erector coloanei vertebrale

Mușchii izometrici de lucru:

  • Trapezoide
  • Lățimea dorsală
  • Deltoid
  • Manșete rotative
  • Biceps
  • Antebrațele
  • Gemenii
  • ABS

Muschii antagonici (excentrici)

  • Rectul femural
  • Vast Mediate
  • Vast intermediar
  • Intermediar dur
  • Tibial Anterior

Avantajele realizării Deadlift-ului românesc

  • Este o mișcare care ne aduce Mobilitate, stabilitate și forță, trei puncte de bază de care fiecare sportiv trebuie să se antreneze pentru a îmbunătăți performanța atletică.
  • Este un exercițiu perfect de câștigat Forța și masa musculară în lanțul posterior. Prin urmare, ajută la îmbunătățirea echilibrului muscular dintre ischiori și cvadriceps, care sunt mai predominante.
  • În execuție efectuăm o întindere excentrică muschii ischișorilor, fără îndoială una dintre cele mai bune modalități de a o face.
  • Prin urmare, antrenamentul cu Deadlift românesc îmbunătățește și întărește mușchii zonei centrale prevenim rănile Da îmbunătățim postura.
  • Este o mișcare multi-articulară care implică diferite lanțuri musculare din corp, implicând astfel mulți mușchi și articulații. Și în consecință ardem multe calorii, ceea ce îl face un exercițiu extrem de recomandat în programele de pierdere a grăsimii corporale.
  • Antrenarea Deadlift-ului cu picioare semi-rigide se transferă la alte exerciții cu un model de mișcare similar, cum ar fi Squats, Lunges sau Deadlifts convențional printre altele.

Variante ale Dead Lift-ului românesc

Putem efectua exercițiul în diferite moduri, cu gantere, cu scripete sau cu benzi elastice, îl putem executa și într-un fel unilateral sprijinind doar un picior.

Execuția cu gantere

Efectuarea halterei românești este un mod diferit de a antrena lanțul posterior. pentru a incepe nu ocupați la fel de mult spațiu ca un bar, astfel încât să ne putem antrena oriunde. Le putem avea și acasă. Mișcarea este puțin diferită, pentru început, începem de la poziție verticală cu greutăți pe părțile laterale.

Pe măsură ce coborâm, așezăm greutățile în fața coapselor pentru a întinde bicepsul femural. Odată ce ne-am atins limita, efectuăm mișcare inversă. Acum puteți continua să urmăriți un videoclip în care vă arătăm cum să o faceți.

Varianta cu Elastic Band de făcut acasă

Este o variantă a Deadlift-ului românesc în care folosim un bandă elastică pentru a crește rezistența. În acest fel putem face exercițiul acasă, fără a fi nevoie să folosim un bar. Acest lucru poate fi foarte util atunci când nu aveți prea mult spațiu acasă pentru a vă antrena. În plus, cauciucurile au avantajul că sunt ieftine și ocupă puțin spațiu.

Mai jos aveți un videoclip despre cum să o faceți acasă.

Nu uitați să mâncați corect pentru a obține rezultate bune în antrenamentele dvs. Dacă doriți să o faceți acasă, vă ajutăm să obțineți propria sală de antrenament acasă.