Există un moment optim pentru micul dejun, prânz și cină, precum și pentru alimentele pe care ar trebui să le includeți și modul în care trebuie să distribuiți totul pe baza antrenamentului dvs. Vorbim despre bioritmuri în nutriție!

Miguel Ángel Rabanal, specialist în dietetică și nutriție sportivă

26 mai 2017 (13:49 CET)

deci

Așa trebuie să distribui mesele în funcție de antrenament: bioritmuri în mâncare!

Respectarea unui program este, de asemenea, importantă atunci când vine vorba de mâncare. Când luați micul dejun, mâncați și cinați în același timp, corpul funcționează mai bine, ciclurile hormonale sunt regularizate și, în cele din urmă, ne va costa mai puțin să ne confruntăm cu ziua în zi.

CE SUNT BIORRITMII

Un bioritm este alternanța ciclică pe parcursul unei zile a diferitelor procese fizice și mentale șin ființa umană. Ele reglementează funcționarea organică și ne predispun și ne condiționează în desfășurarea diferitelor activități pe care le desfășurăm într-o perioadă de timp (zi, săptămână, lună ...). Aceste bioritmuri pot fi diferite de la o persoană la alta, dar au o relație directă cu obiceiurile zilnice.

În acest articol, ne vom concentra asupra bioritmului meselor, discutând cum ar trebui să fie distribuția ideală a meselor și cum să le combinăm cu antrenamentele noastre.

Distribuirea meselor pe tot parcursul zilei

Nu sunt multe de explicat că cele 3 mese principale ale zilei sunt micul dejun, prânzul și cina, care împreună cu prânzul sau la jumătatea dimineții și gustarea, alcătuiesc consumul fundamental de alimente pe tot parcursul zilei. Vrem să vă arătăm una câte una, fiecare dintre aceste mese principale, astfel încât să învățați să vă reglați bioritmul personal și să profitați la maximum de el în sesiunile de antrenament și competițiile pe care le-ați programat.

MIC DEJUN

După o perioadă de post de 8-10 ore (pe tot parcursul nopții) trebuie să mâncăm alimente pentru a începe ziua bine.

Timp ideal: 8: 00-8: 30

Alimente recomandate:

- Lichide sub formă de apă, sucuri sau infuzii.

- Fructe dulci precum struguri, banane, smochine, pere ... și tot felul de fructe uscate: prune, caise uscate, stafide ...

- Nuci: migdale, alune, nuci ...

- Cereale integrale: fulgi de ovăz, musli, pâine prăjită de grâu integral.

- Produse lactate semi-degresate sau întregi: lapte, iaurt, brânză de vaci, brânzeturi proaspete sau semicurate.

Ce se întâmplă cu bioritmurile noastre când nu luăm micul dejun?

Micul dejun este probabil una dintre mesele pe care le omitem cel mai mult. Nu este cea mai importantă masă a zilei, ci încă una, dar cu siguranță are un mare impact. Există oameni care se simt bine nu iau micul dejun și fac un post mic care le permite să fie mai activi. Cu toate acestea, la alte persoane (în special cele care practică sport în mod regulat sau mănâncă mai puțin decât cina), a nu lua micul dejun atrage după sine o serie de daune, printre care am putea evidenția lipsa de performanță la sfârșitul dimineții și la începutul după-amiază, dar mai ales un dezechilibru hormonal (crește cortizolul și scade testosteronul), care generează o uzură mai mare și o recuperare musculară mai gravă.

Ce se întâmplă cu bioritmul nostru dacă abuzăm de micul dejun?

Este rar ca spaniolii să abuzeze de micul dejun, dar se poate întâmpla în acele zile libere când ne place „el Kiko” și să luăm micul dejun pentru întreaga săptămână. Aceasta va avea drept consecință o distorsiune în restul meselor ulterioare, presupunând digestii mai grave și mai grele. Consumul unui mic dejun excesiv de mare ne va adormi pentru restul dimineții și va reduce gradul normal de activare.

Cum se combină cu bioritmul de antrenament?

Dacă mergem la sală sau mergem la fugă dimineața și antrenamentul nostru nu durează mai mult de o oră, se poate face perfect pe stomacul gol. Putem lua un suc sau iaurt în prealabil și putem lua micul dejun la sosire, inclusiv produse ușor asimilabile care ne hidratează, cum ar fi un smoothie care include fructe și lapte. Dacă ideea este de a face sport dimineața târziu, putem lua un mic dejun mai copios, dar ușor de digerat, pentru a promova evacuarea stomacului în momentul antrenamentului.

Influența anotimpurilor:

Iarna, micul dejun ar trebui să fie mai târziu decât vara, deoarece ideal ar fi să-l faci în zori. Din acest motiv, când zilele sunt mai scurte, timpul dintre cină și micul dejun va fi mai lung și, prin urmare, ar trebui să luăm micul dejun imediat ce ne trezim fără nicio întârziere. Pe de altă parte, vara putem lua micul dejun într-un mod divizat și putem face până la două sau trei mic dejunuri care ar putea fi o infuzie într-o primă luare, fructe cu iaurt într-o a doua luare și lapte cu pâine prăjită integrală sau cereale precum ca ovăz într-o treime. luând. Micul dejun este una dintre mesele care este cel mai influențat de anotimpuri, deși în viața modernă existența luminii artificiale permite ca această influență să fie mult mai mică.

ALIMENTE

După prânz, corpul trebuie să reîncarce energia cheltuită în timpul dimineții și să poată face față restului zilei.

Ora ideală: 13: 30-14: 00 (deși în Spania tindem să o facem mai târziu)

Alimente recomandate:

- Salate proaspete de roșii, salată verde, morcov, măsline ...

- Leguminoase de tot felul cu legume fierte.

- Cereale integrale, cartofi, orez brun, paste integrale din grâu ...

- Carne slabă și pește.

Ce se întâmplă cu bioritmurile noastre atunci când nu mâncăm?

Sărind mâncarea sau făcându-l prea târziu este obișnuit în rândul persoanelor stresate care, din motive de muncă, nu au timp să mănânce sau să mănânce în momentul în care suntem fiziologic cei mai receptivi la aceasta, ceea ce coincide mai mult sau mai puțin cu momentul în care suntem cel mai mult sus este soarele. Neacordarea importanței cuvenite a ceea ce ar trebui să fie una dintre cele mai complete consumări de alimente ale zilei va avea consecințe fatale în procesul de recuperare care are loc atunci când dormim și care este în alimente furnizăm de obicei majoritatea proteinelor care urmează să fie utilizate în timpul somnului pentru a repara toate țesuturile deteriorate În timpul zilei, și contrar a ceea ce credem, proteinele din cină sunt greu folosite, deoarece au nevoie de 4 până la 8 ore pentru a utiliza aminoacizii din care sunt compuși. De aceea sărind peste masă va face somnul mai puțin odihnitor.

Ce se întâmplă cu bioritmurile noastre dacă abuzăm de mâncare?

În cultura noastră spaniolă, mâncarea din abundență este norma, în mare parte motivată de lipsa micului dejun și de programul târziu. Ca urmare a unei mese copioase, corpul va trimite o mare parte din fluxul sanguin în stomac pentru digestie, iar nivelul nostru de activare va scădea considerabil. În aceste condiții, antrenamentul este foarte complicat și neplăcut.

Cum se combină cu bioritmul de antrenament?

Dacă urmează să ne antrenăm la începutul după-amiezii, ar trebui să mâncăm o masă mai ușoară și să luăm o gustare bună după antrenament pentru a compensa consumul de alimente. Dacă, în schimb, vom face antrenamentul după-amiaza târziu, putem lua o masă mai copioasă, dar fără a fi prea grei, având grijă să nu mâncăm un "maragato gătit".

Influența anotimpurilor:

Vara, cele mai lungi zile și căldura favorizează să ia un pui de somn scurt după masă, prin urmare nu ar trebui să fie prea abundent pentru a evita posibila indigestie. Vara se recomandă să facem nu numai o gustare, ci până la două sau chiar trei mai ușoare, pentru a menține gradul de activare în munca sau antrenamentul nostru în orice moment. Iarna, mâncarea trebuie făcută puțin înainte de ora obișnuită, pentru a avansa și ora mesei și pentru a crește timpul de odihnă nocturnă.

MASA DE SEARA

Când ziua s-a terminat, organismul trebuie să-și completeze nivelurile de energie printr-un aport adecvat de alimente înainte de somnul de noapte.

Ora ideală: 20: 30-21: 00

Alimente recomandate:

- Piureuri de legume, supe și consumuri.

- Orez brun și paste din grâu integral cu legume.

- Pește, ouă și produse lactate de toate felurile, cu excepția brânzeturilor foarte vindecate.

- Fructe fierte și compoturi.

Ce se întâmplă cu bioritmurile noastre când nu luăm cina?

A merge la culcare fără cină este un obicei larg răspândit în rândul multor oameni care doresc să slăbească și nu știu ce singurul lucru pe care îl obțineți este să aveți un somn mai puțin odihnitor, mai ales dacă nu includeți carbohidrați complecși precum orezul care incită o secreție benefică de serotonină în timp ce completează depozitele de glicogen muscular pentru a fi la capacitate maximă a doua zi, fără a ne îngrășa. Dacă mâncăm puțin și fără carbohidrați în mod regulat, va fi favorizată o cheltuială metabolică mai mică a doua zi și, în consecință, o tendință mai mare de a câștiga în greutate, contrar celor promovate de concepția greșită pe scară largă că carbohidrații nu ar trebui incluși la cină. Și dacă îl combinăm și cu micul dejun mic și alimente bogate în zaharuri rafinate, vom vedea performanța noastră diminuată.

Ce se întâmplă cu bioritmul nostru dacă abuzăm de cină?

Cina este de obicei cel mai relaxant moment al zilei, ceea ce ne încurajează deseori să petrecem mai mult timp, mâncând mai mult decât ar trebui. Drept urmare, somnul va fi modificat, iar a doua zi ne vom simți obosiți și cu o funcționare slabă a sistemului digestiv (gaze, greutate, reflux, dorință de a vărsa ...).

Cum se combină cu bioritmul de antrenament?

Dacă trebuie să ieșim să ne antrenăm înainte de cină și, prin urmare, ora mesei este întârziată, trebuie să luăm o gustare pentru a evita să ajungem prea flămânzi la sfârșitul zilei. În acest caz, este o opțiune bună să luăm un mic dejun și un prânz bun, astfel încât să ne ofere nutrienții necesari pentru antrenamentul de după-amiază și să nu avem o cină prea abundentă motivată de uzura antrenamentului.

Influența anotimpurilor:

Creșterea orelor de soare înseamnă că vara luăm cina mai târziu decât în ​​mod normal, pe care trebuie să o compensăm făcând o gustare suplimentară (până la două sau trei) compuse în principal din alimente ușor digerabile, cum ar fi fructele de sezon. Iarna, cina este de obicei devreme în program, deci puteți face o rețetă care ar putea fi un iaurt cu un măr tocat și un vârf de scorțișoară pentru a merge la culcare fără foame și, astfel, pentru a reduce perioada de post a corpului și nu fi tentat să mănânci un pahar de lapte de cacao plin cu fursecuri sau o batonă de ciocolată superfină în timp ce te uiți la televizor.

Păstrarea meselor în ordinea corectă va costa să vă antrenați și să vă creșteți performanța. În principiu, nu ar trebui să omitem mesele decât în ​​anumite zile și trebuie să le adaptăm la circumstanțele de antrenament și competiție, ascultați-ne!