Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, probabil că ați analizat dietele și metodele de slăbit. În alte postări de blog am discutat strategii, cum ar fi exercitarea și controlul dietei. Astăzi vom analiza mai detaliat modul în care deficit caloric vă poate ajuta să slăbiți. Și mai presus de toate, în ce valori trebuie să te miști pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

deficitul

Ce este deficitul caloric?

A câștiga sau a pierde în greutate este rezultatul unui calcul foarte simplu:

  • Dacă corpul tău absoarbe mai multe calorii decât folosește, greutatea ta crește.
  • În cazul în care cheltuiți aceleași calorii ca cele absorbite de corpul dumneavoastră, greutatea dvs. este menținută.
  • Dacă caloriile absorbite sunt mai mici decât cele consumate, apare un deficit caloric și pierzi în greutate.

Prin urmare, conceptul de deficit caloric este foarte simplu. Aceasta este o situație în care caloriile consumate de metabolismul tău sunt mai mari decât cele care au fost absorbite de corpul tău. Caloriile lipsesc, organismul este obligat să folosească rezervele pe care le-a stocat în celule, iar rezultatul este că masa se pierde.

Care este relația dintre deficitul caloric și pierderea în greutate?

Am văzut asta într-un articol anterior. Cu acea ocazie, am crescut câte calorii trebuia să arzi pentru a pierde un kilogram și am stabilit că erau 7.700 de calorii, aproximativ.

Prin urmare, pentru a pierde un kilogram trebuie să acumulezi un deficit caloric de aproximativ 8.000 de unități. Rețineți că metabolismul unui adult consumă de obicei aproximativ 2.000 de calorii pe zi, deși acest lucru variază foarte mult în funcție de situația fiecăruia.

Cheltuielile dvs. calorice zilnice normale sunt suma dvs. metabolismul bazal (aproximativ 24 de ori greutatea ta în kilograme) și restul activităților tale. Un bărbat de peste 25 de ani care nu este foarte activ va cheltui aproximativ 2.400 de calorii, o femeie aproximativ 1.900. În plus, de-a lungul anilor, metabolismul încetinește și asta ne determină să cheltuim mai puține calorii după 50 de ani și chiar mai puțin după 65 de ani.

Ce deficit să slăbești într-un mod sănătos?

Câtă greutate se pierde prin post?

Imaginați-vă cazul unui bărbat a cărui greutate, vârstă și activitate fizică zilnică îl determină să cheltuiască aproximativ 2.500 de calorii. În teorie, dacă acea persoană a postit total, în trei zile aș pierde un kilogram de greutate. Dar un post drastic ar fi foarte periculos. Riscul de leșin și cădere ar trebui adăugat la deficitul unor elemente vitale furnizate de alimente.

Am pus acest exemplu extrem pentru a ilustra o idee importantă. Pierderea în greutate necesită timp. Chiar și cu o metodă atât de drastică, a pierde 10 kilograme ar însemna să mergi o lună întreagă fără să mănânci nimic. Asta ar fi o adevărată nebunie.

De aceea, fii atent la orice dietă miraculoasă care promite să slăbească mult în câteva zile.

Fie nu pierzi în greutate, ci lichide, sau deficitul caloric este excesiv și îți pune sănătatea în pericol.

Câte calorii se pot pierde în fiecare zi?

Pentru a ști care deficit caloric este adaptat cazului dvs., ar trebui să țineți cont de doi factori:

  • Pe de o parte, dietele bazate pe a restricție exagerată de alimente au efecte pe termen scurt, dar deseori provoacă o efect de revenire. Când dieta se termină, vă întoarceți la obiceiurile alimentare proaste și puteți recâștiga toată greutatea pierdută sau mai mult.
  • Pe de altă parte, aportul insuficient de alimente poate provoca ameţeală sau te privezi de o parte din nutrienți important pentru corpul tău.

În consecință, trebuie să existe consensul care există de obicei între medici și nutriționiști un deficit caloric între 10 și 15% din cheltuielile obișnuite de calorii. Adică, pentru o femeie de peste 25 de ani care nu are multă activitate fizică, vorbim despre între 190 și 285 de calorii pe zi. Pentru un om valorile ar fi între 240 și 360 de calorii în fiecare zi.

Ce este o rată rezonabilă de slăbire?

Cu referința anterioară a unui kilogram aproximativ echivalent cu 7.700 de calorii, deducem că în cazul unui bărbați rata medie a pierderii în greutate ar fi un kilogram la fiecare 21 până la 32 de zile. Pentru un caz de femeie în medie, rata ar fi un kilogram la fiecare 27 până la 41 de zile.

Cu alte cuvinte, un bărbat ar putea viza să piardă 5 kilograme în patru sau cinci luni, iar o femeie în cinci sau șase luni.

Vorbim despre o perioadă de timp relativ lungă, dar vă permite, de asemenea, să vă obișnuiți să aveți un cea mai bună igienă a vieții, cu o dietă mai bună și mai multă mișcare. Acest lucru permite ca rezultatele obținute să fie de lungă durată.

Ce tehnici pentru acest deficit caloric?

Există două opțiuni pentru a pierde în greutate: fie reducerea aportului de calorii, fie creșterea cheltuielilor de energie. Prima opțiune este să mănânci mai puține calorii și, în general, să ai o dietă mai sănătoasă. Al doilea presupune să faci sport în mod regulat.

Adevărul este că ambele tehnici sunt bune și idealul este să le combinați. Dar și metoda utilizată va depinde de situația dvs. personală.

Pentru oameni nu foarte activi

Dacă ai un stil de viață sedentar, va trebui să ai grijă de dieta ta și să-i reduci aportul caloric, dar va fi, de asemenea, esențial să începi să faci mișcare.

Sportul are multe beneficii pentru sănătate, previne un număr mare de boli și, de asemenea, vă permite să creați acest deficit caloric de care trebuie să slăbiți.

De exemplu, mersul pe jos o oră într-un ritm alert (6 km/h) permite unui bărbat de 75 de kilograme să cheltuiască aproximativ 290 de calorii sau 200 de calorii pentru o femeie de 55 de kilograme.

Luați exemplul unei femei care dorește să cheltuiască în medie cu 190 de calorii mai mult decât ia. O săptămână, adică 1.330 de calorii. Mersul rapid o jumătate de oră, de cinci ori pe săptămână, va avea deja 500 de calorii cheltuite.

Este un exemplu pentru o persoană inactivă. Când te-ai obișnuit să mergi repede de câteva ori pe săptămână, dacă situația ta de sănătate îți permite, poți începe să alergi încet în loc să mergi și îți va crește semnificativ cheltuielile.

Restul deficitului caloric va trebui făcut controlul hrănirii, Dar dacă acea persoană aleargă de cinci ori pe săptămână, îi va fi suficient să mănânce aceleași calorii pe care le-a folosit corpul său înainte de a deveni mai activ și, prin urmare, nu va fi o mare schimbare.

Pentru persoanele care sunt deja active

Practicarea sportului are o limită. Un pic de exercițiu la intensitate moderată este în regulă, dar atunci când creșteți intensitatea sau frecvența prea mult, vă poate provoca mușchii. Și apoi apar rănile.

Dacă ați făcut puțin sport, cu siguranță puteți face altceva care vă va permite să cheltuiți mai multe calorii. Dar tu strategia principală probabil va trebui să fii tu hrănire.

Este posibil să trebuiască să începeți să numărați calorii. Adevărul este că, cu câteva mici modificări, puteți obține rezultate excelente, mai ales atunci când știți deja ce alimente să evitați. Este posibil să mănânci și să te simți mulțumit de mâncare mai puțin calorică.

Ai nevoie de ajutor pentru a slăbi?

Dacă doriți doar să slăbiți puțin, de obicei urmați câteva sfaturi de bun simț despre a mânca mai echilibrat și în proporții rezonabile și, în același timp, să faceți sport, ar trebui să fie suficient.

Dar uneori este greu să slăbești. Sau poate vă aflați într-o situație cu un exces mare de greutate. În aceste cazuri, este recomandat cere ajutor medical. Puteți merge la medicul dumneavoastră pentru sfaturi privind pierderea în greutate. De asemenea, vă puteți consulta cu un dietetician înregistrat. Și pentru aspectul sportiv, puteți angaja un antrenor personal.

Cererea de ajutor este uneori cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul. În cazul deficitului caloric, aceste sfaturi externe vă pot permite să stabiliți dieta și activități adecvate pentru situatia ta. Nu ezita.

În orice caz, nu citiți doar acest articol. Dacă credeți că trebuie să slăbiți, deoarece IMC este peste 25, începeți să luați măsuri acum.