Când îmi arăt corpul și oamenii văd că am slăbit, mă întreabă ce diete fac în timpul meu dieta de definiție, printre alte lucruri. Aici spun pur și simplu ce fac, dar nu voi răspunde la mai multe întrebări, despre ce marcă de suplimente folosesc sau cum îmi dezvolt dieta ?.

Când îți voi arăta cum mănânc, vei vedea un lucru; dietele de volum trebuie să mănânci mai mult și costă mai mult, dar dieta de definiție este foarte simplu, pentru că nu trebuie să mănânci mult și nu trebuie să fii în bucătărie toată ziua. Vorbesc despre asta, pentru că se aude de multe ori că oamenii nu au timp să pregătească mesele sau chiar să mănânce; că nu pot duce lucrurile la locurile unde pot mânca și alte scuze care apar întotdeauna.

Voi încerca să arăt cât de ușor este să duci mâncarea în locuri într-una dieta de definiție; deoarece nu ocupă mult, deoarece nu sunt foarte scumpe, printre altele, dar sunt lucruri pe care le fac și că fiecare face ceea ce îi cântă „bilele”. Aici vă voi arăta dieta pe care o folosesc pentru a slăbi, dar nu voi vorbi despre sânii de pui și lucrurile alea.

Cum îmi pregătesc dieta de definiție

Sunt de obicei curate în grăsimi, cu excepția primei și ultimei; Prima masă a zilei este o omletă (cu patru ouă cu gălbenușurile lor, care sunt grăsimile pe care le adaug) și noaptea mănânc o tavă de 400 de grame de păstrăv sau somon (care adaugă celelalte grăsimi). Restul meselor se bazează pe carbohidrați între 20-30 de grame care nu produce o creștere gravă a glicemiei și o doză de proteine ​​între 40-60 de grame; Carbohidrații care sunt atât de puțini împărțiți în cinci mese (variind între 100-150 de grame) nu le iau în considerare dacă sunt complexe, simple și așa, deoarece atunci când sunt consumate cu proteine, vor fi consumate mai lent și glicemia nu va crește.

Acest tip de dieta de definiție Este bine pentru mine, pentru că nu îmi face foame și nu provoacă anxietate; Acum, dacă am mâncat mai mulți carbohidrați, cred că DA. Cu această dietă, dacă încep cu 104 kg, pierd un kilogram pe săptămână, în funcție de faptul dacă mă antrenez printre altele.

Micul dejun, simplu și complet

Acesta este compus dintr-o farfurie cu ouă amestecate (sau omletă ca să spun așa) la care adaug legume cu patru pâini care sunt ca 100 de grame de carbohidrați. La toate acestea adaug un iaurt care are inca 100 de grame de proteine ​​(poate fi de la mercadona sau unele marci de suplimente).

Nu mă gătesc foarte fierbinte într-un dieta de definiție; Nu tai legumele sau altele, dar cumpăr una care vine pregătită, o pun la cuptorul cu microunde (aproximativ 5 minute) și gata; Pachetul pe care îl am acasă este bun pentru aproximativ trei tortilla și nu mă încălzesc tăindu-le și așa, pentru că nu am prea mult timp să fac acele lucruri și dacă am vreodată timp, nu întotdeauna aveti chef sa o fac. Acest lucru este evident la discreția fiecăruia; tema legumelor și prepararea lor.

Cum să transportați mesele pe tot parcursul zilei

O pungă termică simplă, care vine într-o varietate de dimensiuni și forme; Este ceea ce folosesc pentru a-mi transporta mesele pe tot parcursul zilei, care nu ocupă mult spațiu și este practic. De asemenea, aduc alimente sau băuturi de urgență în cazul în care ziua se prelungește, pentru că nu se știe niciodată.

Eu port cu mine probe de proteine; doză unică de izolate pentru shake-uri proteice sau pregătirea unei mese la care nu m-am gândit. Dacă trebuie să mănânc și mâncarea nu oferă toți nutrienții specifici pentru o dieta de definiție, Port câteva pungi cu capsule de aminoacizi esențiali.

Despre shake-urile zilnice; Eu iau una după antrenament și alta înainte, dar între mese nu măsoară foarte bine echilibrul macro-urilor. Ei bine, proteina pe care o iau pentru dieta mea de definiție este un bun izolat numit Isolac din Scientiffic Nutrition. Când luați o lingură, trebuie să vedeți textura pe care o are; Ar trebui să fie ca pufos și când îl aruncați în el ar trebui să fie ca un tort (nu că îl aruncați și este ca o minge); de fapt cântărește mai puțin, pentru că atunci când se compară o găleată izolată bună cu alta nu prea mult (una bună ar putea cântări 40 de grame și în aceeași cratiță, una rea ​​ar putea cântări 60 de grame).

Adaug în batitos;

  • Aproximativ 30 de grame în fiecare shake.
  • Aproximativ 7,5 grame de glutamină pentru fiecare shake; Ei bine, proteina din zer are aproximativ 50% aminoacizi esențiali și aproximativ 18-20% acid glutamic. Glutamina nu este esențială, deoarece organismul o produce (plămânii o produc) și aceasta este valabilă pentru funcțiile de bază și pentru hrănirea sistemului imunitar, sau pentru susținerea intestinului subțire și toate acestea. Dar, pentru sportivii care distrug masa musculară și 60% este compus din acid glutamic, este considerat „esențial”, deși într-adevăr nu este; În plus, glutamina este singurul aminoacid care conține două molecule de azot, fiind cel care contribuie cel mai mult azot, printre alte proprietăți pe care le are.
  • Aproximativ 2,5 grame de aminoacizi esențiali per shake.

Deci în mine dieta de definitie Am ajuns să completez aproximativ 50 de grame de proteine ​​pure (de la 60 de grame în două shake-uri de 30 de grame), aproximativ 15 grame de glutamină și 5 grame de aminoacizi esențiali și să o iau în fund; sunt gata de încărcare în ziua respectivă.

În raport cu carbohidrații, iau aproximativ 20-30 de grame pentru fiecare masă și de obicei schimb acest lucru; deși uneori obiceiul mă face să port același lucru în funcție de dispoziția mea. Complementul perfect al proteinelor mele ar putea fi două oale de 140 de grame de ananas; una pentru după antrenament și alta pentru jumătatea după-amiezii, care adaugă aproximativ 25 de grame de carbohidrați pe masă și fructoză, care hrănește ficatul (ei bine, pentru glicogenul hepatic, nu-mi pasă); în acest format nu va provoca o creștere a glucozei care va exploda sau ceva de genul acesta.

Din moment ce nu vreau să gătesc și trebuie să fiu practic în dieta de definitie, Îmi iau pentru a-mi completa porția de proteine ​​pentru o zi, o porție de carne roșie curată, care adaugă proteine ​​și nu grăsimi. Eu iau una ambalată (120 de grame de coapsă slabă), care oferă 48 de grame de proteine, ceea ce este bun pentru mine, iar cealaltă este șuncă gătită care oferă aproximativ 36 de grame. Pun carnea în punga finală și sunt calmă.

Porția de carbohidrați care completează acest lucru pentru mine este pâinea; Eu iau aproximativ două pachete de câte patru pâini care furnizează 100 de grame de carbohidrați și o iau în fund. În acest mod și într-un mod simplu îmi iau mesele când sunt departe de casă, urmând dieta de definitie Am decis să continui și fără probleme, în plus punga termică nu costă nimic pentru a purta cele patru mese ale zilei (două shake-uri și celelalte două carne cu carbohidrați), ceea ce mă face să văd că uneori scuzele sunt pentru cei slabi.

dieta

Pregătesc cina după dieta mea de definiție

Cina nu are prea multe conspirații; proteine ​​cu acizi grași esențiali, amintindu-ne că cele patru ouă pentru micul dejun au deja cantitatea de EPA și DHA necesară pentru o persoană normală care se antrenează. Dar, deoarece am nevoie de mai mult pentru că mă antrenez pentru a concura și sunt un profesionist, trebuie să adaug proteine ​​suplimentare care conțin acei acizi grași esențiali.

Un pachet de păstrăv conține ceea ce am nevoie; aproximativ 477 de grame de pește care îmi oferă aproximativ 90 de grame de proteine ​​pe care le gătesc pe grătar și le iau în cur. Îmi completez cina cu legumele care vin în pachet; Le descarc și le stropesc cu ulei de măsline plus oțet și gata; uneori mai adaug o sticlă de ananas pentru a da aromă și totul arată grozav.

Masa de culcare pe dieta mea de definiție

Înainte de culcare am două iaurturi proteice (20 de grame de cazeină) și, în funcție de zi, să le completez dieta de definitie, în antrenamente mai intense, cum ar fi zilele de picioare, adaug două linguri de unt de arahide (care adaugă acizi grași omega-9 sănătoși).

Amintiți-vă că, în raportul omega-3: omega-6, omega-3 sunt cele mai importante, dar raportul perfect este 1: 1 pentru creșterea musculară, deși 6: 1 este considerat sănătos pentru inimă, deși dietele actuale au mult mai mult omega-6 decât acesta. Deoarece acidul arahidonic este unul dintre promotorii creșterii musculare, îl legăm și de acizii grași omega-6; Nu acesta este motivul pentru care trebuie să luăm o mulțime de omega-6 sau să suplimentăm cu acid gras arahidonic

O zi normală din mine dieta de definitie Este alcătuit din patru suplimente, pe lângă adăugarea unor multivitamine la micul dejun. Noaptea mă ridic și să iau două lingurițe de 5 grame de aminoacizi esențiali (10 grame).

După cum ați văzut; Mi se pare greu să fac toate mesele zilei, între peștele la grătar și tortilele pe care le fac simple în câteva minute, pentru că dieta nu ar trebui să fie dificilă, nu trebuie să cheltuiți mulți bani, faceți nu trebuie să mănânci multe fursecuri, nu. Este necesar să te simți foarte prost, nu este necesar să iei niște tampoane de grăsime. deoarece volumul este egal.

Uneori, într-un tamper pot adăuga pasta de carbohidrați pe care o doresc, pentru cele două mese solide și shake-uri, cum ar fi fulgi de ovăz sau alta. Ce alternez sunt niște carbohidrați pe care îi adaug la micul dejun sau la cină pentru a găti cartofi prăjiți și am deja volumul cu care cântăresc.

Deci, acele diete complicate în care trebuie să adăugați curcuma, ierburi sau o mie de lucruri ciudate sau prostii, pot sau nu să funcționeze. Acum, dacă vă întindeți, luați ceva pentru a merge la baie sau, dacă iese ceva, mergeți la medic; Deci, dietele acelor preparatori cu o mie de povești cu diferite tipuri de săruri și alte lucruri, nu are sens.

Acele diete super ciudate cu lucruri pe care nici măcar nu le cunoașteți, cum ar fi semințele de chia, precum diferite tipuri de cartofi dulci, încetează să le urmeze. Nenorocitul de omega-3 se află în pește, așa că de ce să nu-l adaugi în dieta ta, punct. și dacă trebuie să-l faceți la grătar și când este la temperatură ridicată, deoarece sunt acizi grași polinesaturați, nu ne va afecta nici sănătatea.

Să nu ne încălzim prea mult capul într-unul dieta de definitie, Cu suplimentele cunoscute, nici nu trebuie să fie foarte scump și ți-ar lua doar 5 minute pentru a pregăti ceva și alte 5-10 minute pentru a mânca fiecare masă și toate ingredientele sunt la îndemână. nu cauta lucruri complicate si acum.

Sper că toate acestea te vor ajuta cu ceva, pentru a-ți clarifica îndoielile și a nu mai pune scuze la dietă atunci când te antrenezi greu și vrei să ajungi să definești.

4 comentarii la „Dieta mea de definiție”

Rober, de ce nu menționezi nimic despre încărcarea și descărcarea în dieta de definiție? Sau mai întâi începeți așa pentru o anumită perioadă de timp și apoi încărcați și descărcați pentru altă dată?

Încărcările și descărcările fac pregătirea mai avansată ?

Așadar, începând cu încărcături și descărcări după o lună, pe o dietă cu conținut scăzut de hc, este o nebunie pentru organism, deoarece te-ai putea prăbuși foarte repede? Sau este doar o chestiune de foame și atât? Multumesc.

Fără nebunie, puteți sau nu să coborâți în funcție de deficit, dar ar fi logic să o faceți după un timp de deficit și nu brusc după terminarea unui volum