Dietele vegetariene bine planificate, adaptate cerințelor nutriționale individuale, nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Ele pot fi chiar o alternativă sănătoasă pentru inimă, deoarece prin eliminarea cărnii există un aport mai scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Cu toate acestea, dietele vegetariene slab programate și excesiv de restrictive cresc riscul de anemie și alte tulburări grave.

familială

Fie din motive de sănătate sau etice, vegetarianismul a crescut mult în ultimii ani. Există numeroase dovezi științifice care leagă multe boli cronice de consumul excesiv de produse de origine animală. Acesta este cazul obezității, hipercolesterolemiei, diabetului sau cancerului. De asemenea, astăzi dieta vegetariană este considerată o alternativă bună pentru a contribui la conservarea resurselor naturale atât de exploatate de oameni.

Cu toate acestea, urmarea unei diete vegetariene nu înseamnă întotdeauna o dietă sănătoasă. Contrar a ceea ce cred mulți, există mai multe alimente și derivați de origine vegetală bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri. Persoanele care aleg să urmeze o dietă vegetariană nu trebuie să abuzeze de alimente precum produse de patiserie industriale, înlocuitori de carne cu conținut ridicat de grăsimi, cereale zaharate pentru micul dejun, miere, băuturi zaharate, margarine sau produse de gustare, deoarece aceste alimente, pe lângă faptul că sunt foarte calorice, conțin o mulțime de grăsimi saturate și zaharuri .

Există diferite tipuri de diete vegetariene, cele mai frecvente fiind lacto-ovo-vegetariene, care includ leguminoase, cereale, fructe, legume și nuci, dar încorporează și lactate și ouă. Foarte frecventă este și dieta vegană, care exclude toate alimentele de origine animală. Există, de asemenea, diete mai restrictive, precum dieta macrobiotică (numai cereale) sau dieta frugivoră (numai fructe). Acestea din urmă sunt foarte dezechilibrate și sunt total descurajate.

Înainte de a urma o dietă vegetariană, este important să consultați un specialist. Vegetarienii ar trebui să aibă controale de rutină pentru a monitoriza dacă nu există deficiențe ale nutrienților.

Pentru a evita deficiențele nutriționale urmând o dietă vegetariană, trebuie să acordați o atenție specială următoarelor substanțe nutritive:

Calciu, fosfor și vitamina D: Laptele și derivații săi sunt principala sursă de calciu, fosfor și vitamina D. Legumele cu frunze verzi, nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă de calciu, dar utilizarea mineralului de către corpul nostru este mai proastă decât în ​​cazul lactatelor. Se recomandă să luați cel puțin două porții de lapte sau derivați pentru a realiza o dezvoltare și menținerea corectă a masei osoase.

Proteine ​​cu valoare biologică ridicată: Acest tip de proteine ​​va asigura sinteza și regenerarea corectă a celulelor, creșterea și buna funcționare a sistemului imunitar. Într-o dietă vegetariană, produsele lactate și mai ales ouăle sunt esențiale pentru a obține un aport adecvat de proteine ​​de înaltă calitate. În dietele mai restrictive, cum ar fi veganul, se recomandă combinarea leguminoaselor (fasole, naut, mazăre, linte) cu cereale (grâu, orez și derivați) pentru a furniza toți aminoacizii esențiali.

Fier: Organismul asimilează cu ușurință fierul prezent în alimentele de origine animală (fierul hem), dar are dificultăți în absorbția fierului sub formă de săruri, așa cum este prezent în legume. Alimentele vegetale care conțin cele mai ridicate niveluri de fier sunt leguminoasele, cerealele și cerealele îmbogățite, smochinele, prunele, curmalele și nucile. Combinarea acestor alimente cu alimente bogate în vitamina C mărește absorbția fierului vegetal.

Vitamina B12: Vitamina B12 este un alt nutrient potențial deficitar în această dietă dacă nu se respectă aportul de ouă și lapte. În dietele vegane, contribuția vitaminei B12 trebuie obținută din suplimente nutritive sau alimente fortificate, deoarece niciun aliment de origine vegetală nu conține vitamina B12 în forma sa activă.

Acizi grași polinesaturați: În general, dietele vegetariene oferă cantități semnificative de acizi esențiali omega-6, dar pot fi deficienți în omega-3. Din acest motiv, este convenabil să includeți în mod regulat alimente bogate în acid alfa-linolenic, omega-3 de origine vegetală, prezente în nuci, ulei de măsline și derivați din soia.