Dezbaterea eternă a gimnasticii ar fi putut fi clarificată după o analiză efectuată asupra bicicliștilor

Este dilema eternă în sala de gimnastică, motiv pentru gâlci și bârfe: este mai bine să ridici o mulțime de greutate și să faci puține repetări sau să iei o greutate mai accesibilă și să începi să o ridici de 12 sau 15 ori? Un studiu aprobat anul acesta pentru publicare în Medicină și știință în sport și exerciții fizice ar fi putut rezolva problema: după analizarea diferitelor tipuri de sprinturi la bicicliști (unii mai intensi și mai scurți, alții mai puțini), a concluzionat că efectuarea de puține repetări (chiar și doar două) ) are mai multe beneficii pentru sănătatea noastră fizică și cardiovasculară.

bine

În același sens, a fost pronunțat un studiu din 2014 de la Universitatea din Lillehammer (Norvegia), potrivit căruia, efectuarea de exerciții cu greutate doar cinci minute după pedalare timp de 185 de minute îmbunătățește performanța.

Întrebarea este în ce măsură putem extrapola rezultatele de la pista de ciclism la sala de greutăți a sălii de sport. Ce tip de exerciții este ideal atunci când obiectivul nostru este de a crește volumul mușchilor sau de a crește rezistența? Care este combinația ideală între greutate și repetări?

Treceți de la șifonier la dulap încorporat

Câștigarea mușchilor (hipertrofie) este unul dintre obiectivele principale ale prietenilor de fitness. „Dacă vrem să câștigăm volum, trebuie să ne antrenăm la hipertrofie, adică să producem leziuni musculare care ulterior, în timpul recuperării, dau naștere la sinteza proteinelor sau anabolism prin care se construiesc fibrele musculare și astfel să câștigăm masă musculară”, descrie Rubén Castillo, CEO la Hecsport.

Un obiectiv care, deși comun, de multe ori nu este clar cum să-l atingem. „Trei factori au o influență decisivă asupra hipertrofiei: tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea mușchilor”, spune Jordi Notario, tehnician și antrenor al Academiei DIR, care recomandă dezvoltarea acesteia „efectuați între trei și cinci serii de șase și 12 repetări cu un RM (repetare maximă, greutate maximă pe care o putem ridica pentru un număr determinat de repetări) cuprins între 70% și 80% și pauze de una până la trei minute ".

Împreună cu hipertrofia, forța și rezistența ar forma cele trei obiective principale pe care le urmărește fiecare sportiv, fie el amator sau profesionist.

În funcție de dorința de a îmbunătăți una sau alta, combinația dintre greutate și serie va varia. Astfel, „în cazul în care căutăm să creștem puterea, metodologia recomandată ar fi practicarea între patru și opt serii, de una până la trei repetări, aplicând între 100% și 90% din capacitatea maximă cu pauze lungi (patru sau cinci minute) ) ", spune Notario.

Atunci când scopul propus este de a crește rezistența, ar trebui să reducem sarcina și să creștem repetările. Rubén Castillo propune „efectuarea între 15 și 20 de repetări cu sarcini sub 60% din RM”.

Riscuri la scară

Potrivit experților, sesiunile cu sarcini mari se traduc într-o creștere evidentă a forței. Cu toate acestea, acest tip de antrenament are riscurile sale, deoarece „poate provoca leziuni sau adaptări negative, dacă nu aveți nivelul sau predispoziția fiziologică la acest tip de antrenament”, avertizează Notario. „Dimpotrivă, sarcinile mici sunt mai puțin dăunătoare. Deși, desigur, rezultatele sunt mai mici ".

Acum, oricare dintre cele două tipuri de practici sunt complet sănătoase, „atâta timp cât sunt realizate cu o bună planificare și programare”, spune Castillo.

Hrăniți mușchiul

Este la fel de important să faci mișcare în sala de sport ca și să alegi dieta care se potrivește cel mai bine cu ceea ce cauți. Așa cum spune Castillo: „Având în vedere că, dacă există o sinteză proteică mai mare decât degradarea lor, obținem câștiguri musculare, proteinele sunt substanțele nutritive pentru creșterea volumului”.

Astfel, o dietă bogată în proteine ​​este perfectă pentru a ne apropia de silueta curbată pe care o dorim, dar nu trebuie să uităm că trebuie să includem și carbohidrați, grăsimi și micronutrienți. Primul „ne asigură de depozitul de energie de care avem nevoie după încărcarea pesosului”, spune Castillo. În plus, expertul ne reamintește că, dacă nu avem carbohidrați, „proteinele vor fi folosite ca sursă de energie, reducându-le capacitatea de a crește mușchii”. Grăsimile joacă, de asemenea, un rol în scopul nostru, atâta timp cât sunt sănătoase (cum ar fi somonul, de exemplu). Și, în cele din urmă, vitaminele și mineralele „capătă o importanță deosebită, deoarece multe dintre ele funcționează ca promotori ai proceselor metabolice care permit crearea de mușchi și recuperarea și reducerea stresului, al căror aspect este comun după un antrenament intens”, conchide el.

Odihnește-te ca antrenament

Atunci când faci mișcare și mănânci, Notario adaugă importanța recuperării bune pentru a asigura beneficiile antrenamentului. „Odihna între sesiuni este esențială. În termeni generali, pentru un nivel de inițiere, ar trebui să ne antrenăm două sau trei zile pe săptămână; în intermediar, l-am extinde la trei sau patru și, dacă suntem deja într-o scară superioară, ar merge la cinci sau șase zile ”, spune Notario.

Cu toate acestea, nu este un program închis, deoarece "există întotdeauna factori care influențează și care ne determină să facem anumite variații în plan. Una dintre cele mai frecvente este stresul. Starea dumneavoastră poate avea un impact negativ, poate fi chiar declanșatorul unei vătămări ”, avertizează Castillo.