Ce se întâmplă dacă ți-ar spune că există o metodă eficientă de slăbit care este gratuită și nu necesită schimbarea dietei sau a obiceiurilor de exercițiu?

dormi

Ce se întâmplă dacă ți-ar spune că poți pierde în greutate în timp ce dormi?

Și somnul însuși, niciun gadget magic, este unul dintre cele mai bine păstrate secrete de slăbit?

A spune că oamenii care dorm mai mult ajung să mănânce mai puțin (și să aibă mai puțină foame) poate fi prea simplist, dar, în esență, asta au concluzionat mai multe studii. Două studii au descoperit o relație între lipsa de somn și tendința de a câștiga în greutate. Într-un studiu publicat în 2012 intitulat „Durata scurtă a somnului, dereglarea glucozei și reglarea hormonală a apetitului la bărbați și femei”, participanții au consumat 300 de calorii în plus după ce au dormit 4 ore cu o noapte înainte, în loc să fi dormit 9 ore. un câștig de 31 de kilograme pe an ", spune Kelly Plowe, RD. Un studiu din 2006 numit„ Asociația între somn redus și creșterea în greutate la femei "a urmat peste 68.000 de femei timp de 16 ani. Studiul a constatat că femeile care dormeau 5 ore sau mai puține pe noapte au fost mai predispuse să se îngrașe comparativ cu cei care au dormit 7 ore pe noapte.

De ce se îngrașă persoanele care nu dorm suficient?

Privarea de somn crește nivelurile unui hormon numit Grelină, care crește pofta de mâncare și scade nivelurile unui hormon numit Leptină, care semnalează organismului că sunteți mulțumit atunci când mâncați. Deci, persoanele care dorm mai puțin tind să mănânce în exces. Într-un studiu al Universității Stanford din 2004, intitulat „Durata somnului afectează hormonii de reglare a apetitului”, participanții care dormeau mai puțin de 8 ore pe noapte aveau niveluri mai ridicate de grelină, niveluri mai mici de leptină și mai multe grăsimi corporale. Cei care au dormit cel mai puțin s-au dovedit a fi cei care au cântărit cel mai mult.

De asemenea, s-a demonstrat că persoanele care suferă de lipsa de somn sunt mai predispuse să consume alimente bogate în calorii, bogate în carbohidrați. „Imaginează-ți că stai într-o cameră cu un cookie”, spune dr. Sanjay Patel, lector medical la Harvard Medical School și medic asociat în medicina somnului la Brigham and Women's Hospital din Boston. „Dacă v-ați odihnit suficient, probabil că vă veți gândi: știu că are un gust bun, dar dacă o va face, voi regreta în viitor”. Pe de altă parte, atunci când sunteți obosit, sunteți mai predispuși să renunțați la dorința de a o mânca.

Patel adaugă că, atunci când sunteți lipsit de somn, este probabil să fiți mai puțin dispus să faceți mișcare. Acest lucru se datorează faptului că oboseala poate influența nu numai deciziile cum ar fi dacă mâncați un cookie sau nu, ci și dacă mergeți la sală sau luați scările în locul liftului.

Odihnește-te, slăbește

În timp ce cercetările actuale se concentrează asupra modului în care privarea de somn cauzează creșterea în greutate, mai degrabă decât pe modul în care mai mult somn ajută la pierderea în greutate, există unele dovezi că funcționează în ambele sensuri, spune dr. Patel.

Dr. Michael Breus; Autor al „The Sleep Doctor’s Diet Plan”, un psiholog cu tulburări de somn certificate și consilier specialist în medicina somnului în ultimii 15 ani, a realizat mai întâi legătura dintre a dormi mai mult și a pierde în greutate în practica sa medicală. "Am avut pacienți cu apnee obstructivă de somn care, când au primit tratament și au început să doarmă bine noaptea, au slăbit. Veneau să mă vadă și îmi spuneau:„ Nu am schimbat nimic și am slăbit 15 kilograme ””.

Desigur, majoritatea oamenilor nu au nivelul de lipsă de somn pe care îl au pacienții doctorului Breus, dar adultul mediu doarme doar șase ore și 51 de minute în timpul săptămânii, potrivit National Sleep Foundation.), Care afirmă că majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Calitatea somnului este de asemenea importantă, obiceiurile proaste de somn pot sabota ceea ce altfel ar fi o noapte bună de odihnă.

Cum să dormi mai bine

PASUL 1 - AVETI O IDEĂ DE CÂT TIMP ADEVĂRAȚI CU ADEVĂRAT să DORMIȚI.

Ceea ce vrei este să dormi suficient pentru a te simți odihnit. „Asta înseamnă că nu vei fi târât obosit la sfârșitul zilei”, spune Patel. „Nu ai chef să faci un pui de somn și nu ai nevoie de o cafea ca salvare pentru a te trezi după-amiaza”.

Dar cum determinați cantitatea de timp de somn de care aveți nevoie?

Majoritatea adulților au un timp de veghe determinat de factori externi, cum ar fi când trebuie să se trezească pentru muncă sau la ce oră să trezească copiii lor. Calculați, în funcție de timpul pe care trebuie să vă ridicați, cu șapte ore și jumătate înapoi și acesta va fi timpul pentru a merge la culcare, sfătuiește Breus. De ce șapte ore și jumătate? Ciclurile de somn durează 90 de minute, iar persoana medie are 5 dintre ele pe noapte. Cu toate acestea, pot exista diferențe semnificative la nivel individual, unele necesită mai mult timp și altele mai puțin. Breus explică faptul că, dacă te trezești frecvent cu o oră mai devreme decât ora setată de trezire, ai nevoie doar de șase ore și jumătate de somn. Dar, dacă după ce ai făcut acest experiment timp de o săptămână ai nevoie de un ceas cu alarmă pentru a te ridica, înseamnă că trebuie să dormi mai mult.

PASUL 2 - PĂSTRAȚI UN ORAR FIX PENTRU PAT.

Nu este vorba doar de câte ore dormi, ci și de regularitate. Cu alte cuvinte, ceea ce nu ar trebui să faci este să te culci o noapte la 3 dimineața și o altă noapte la 10, chiar dacă dormi aceeași perioadă de timp pe ambele. Patel avertizează că, dacă dormi patru ore în unele zile și zece ore în weekend, este mai probabil să te îngrași.

„Ora de culcare nu ar trebui să varieze cu mai mult de o jumătate de oră”, spune Breus, „dar adevăratul obiectiv este timpul de trezire”. Când vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, acest lucru vă menține ceasul în funcțiune mai eficient. Deci, chiar dacă te duci la culcare puțin mai târziu decât în ​​mod normal, nu dormi prea mult pentru a încerca să compensezi. Ce ar trebui să faci este să te culci puțin mai devreme în noaptea următoare. De asemenea, Breus sugerează să petreceți 15 minute la soare în fiecare dimineață pentru a vă ajuta să vă resetați ceasul corpului. Acest lucru ajută organismul să se trezească la un moment dat și să meargă la somn la aceeași oră în fiecare zi.

Și nu vă bazați pe butonul de amânare pentru a vă oferi senzația de somn excesiv, setând alarma devreme. „Butonul de amânare este cea mai proastă invenție din lume”, spune Breus, explicând că șapte până la nouă minute este suficient timp doar pentru un somn de proastă calitate.

PASUL 3 - CREAȚI UN MEDIU CARE PROMOVĂ SUCCESUL ADORNIT.

În timpul somnului profund, corpul crește nivelul hormonului de creștere, care descompune grăsimile și a fost asociat cu un risc mai mic de obezitate. Pentru a crește procentul de somn profund (valuri lente) trebuie să stabiliți condițiile ideale pentru o noapte odihnitoare.

Mai întâi, așa cum sugerează Patel, maximizați somnul de bună calitate (val lent) mergând la culcare într-o cameră liniștită și confortabilă, păstrați-l rece și întunecat.

De asemenea, Breus recomandă să petreceți cel puțin 20 de minute pentru a vă relaxa înainte de a dormi, de a citi în pat sau de a medita, de exemplu. Evitați vizionarea la televizor sau utilizarea unei tablete sau a unui telefon mobil în pat, deoarece s-a demonstrat că expunerea la lumina puternică de la aceste dispozitive electronice reduce nivelul melatoninei, care poate perturba somnul.

PASUL 4 - REDUȚI-VĂ CONSUMUL DE CAFEINĂ, ÎN CEEA MAI MULTE TÂRZI.

Deși cofeina vă poate scădea ușor pofta de mâncare, este și un stimulent care vă împiedică să dormiți. Potrivit lui Breus, cel mai simplu mod de a îmbunătăți calitatea somnului este reducerea cofeinei.

"Nu cred că există o problemă cu consumul a două, trei sau patru căni de cafea dimineața", spune Patel, "dar mai multe sugerează că nu dormi suficient, deoarece maschează oboseala." Patel vă recomandă să nu consumați cofeină cu șase ore înainte de culcare. Breus îl extinde și mai mult, el sugerează că nu beți cofeină după ora 14 și limitați aportul zilnic la 250 sau 300 mg (aproximativ cantitatea din câteva căni de cafea).

PASUL 5 - REDUȚI BĂUTURA, ÎN CEEA MAI ÎNAINTE DE A ADORMI.

Sigur, băutul te face să ai somn, spune Patel, dar pe măsură ce alcoolul se metabolizează în corpul tău, te vei trezi mai des, mai ales în a doua jumătate a nopții.

„Alcoolul este cel mai bun ajutor pentru somn din lume, dar interferează și cu somnul profund și restaurator”. Spune Breus. De aceea, el vă recomandă să nu luați mai mult de două băuturi alcoolice pe zi și niciunul în termen de trei ore de la culcare.

PASUL 6 - EXERCAȚI O MICĂ ÎN FIECARE ZI

OK, nu trebuie să vă schimbați obiceiurile de activitate fizică, dar chiar și o perioadă scurtă de exerciții fizice asigură o calitate mai bună a somnului, potrivit unui sondaj al Fundației Naționale a Somnului. „Efectuarea oricărui tip de exercițiu, chiar dacă este doar o plimbare, vă va ajuta foarte mult calitatea somnului”, spune Breus. Și chiar te poate ajuta să slăbești mai mult.