Pare foarte puțin, dar poate fi începutul multor lucruri. În doar 10 minute (sau câteva altele!) Putem face multe lucruri fără să plecăm de acasă pentru a ne spori rezistența, a ne întări mușchii, a ne îmbunătăți mobilitatea articulațiilor sau a fi mai flexibili.

doar

Ce? Iată câteva propuneri:

A sări coarda

Ușor de transportat, ușor și ieftin, sub masca „jocului copiilor” este un consumator eficient de grăsimi de casă.

Frânghia ne ajută "să ridica pulsatiile la maxim (în funcție de tija pe care o introducem, desigur) în timp ce corpul inferior funcționează intens ”, explică Iván Gonzalo, creatorul Triathlonului interior și al sistemului de antrenament Elements.

Fiind atât de solicitante din punct de vedere cardiovascular, ședințele trebuie să fie foarte scurte „pentru că doar cei mai experimentați sunt capabili să mențină ritmul mult timp”, spune el.

Gonzalo recomandă să faceți „trei sau patru sesiuni pe săptămână, cinci până la 10 serii - durata unui minut maxim - odihnind aproximativ 30 de secunde între fiecare dintre ele pentru a prinde aerul ".

Contra? Impactul articulațiilor. Pentru a o reduce la maxim, pe lângă purtarea de încălțăminte bună, este esențial să stăpânești tehnica.

ANTRENAMENTE DE INTERVAL DE ÎNALTĂ INTENSITATE (HIIT)

Scurt (sunt chiar mai puțin de 10 minute), intens și super eficient, hiit sunt cea mai bună formulă pentru crește ritmul cardiac și întărește mușchii într-un timp foarte scurt și fără a pleca de acasă.

Combina exerciții de intensitate mare (cum ar fi sărituri, alpiniști sau lunges) cu alte joase care afectează forta (scânduri, scufundări în piept sau triceps, genuflexiuni etc.), care trebuie efectuate în serie între 20 și 30 de secunde de acțiune cu 10 de repaus să-mi trag suflu.

Avantaj? În câteva minute, ne-am „făcut temele” și durează efectul „arderea grăsimilor” până la ore după terminarea sesiunii.

Se pot realiza atât cu material (frânghie, gantere, benzi elastice etc.), fie fără el.

Dezavantaje? Pentru a începe de la zero în lumea hiits este esențial au o stare de formă acceptabilă anterioară și să stăpânim tehnica fiecărui exercițiu pentru a nu ne răni.

ABDOMINELE ISOMETRICE

Acestea sunt, potrivit experților de la Harvard Medical School, cele mai eficiente exerciții pentru întărirea abdomenului (Să nu slăbești!).

Cu farfuriile întregul abdomen și spatele sunt lucrate într-un mod echilibrat și funcțional -chiar și fesierii - cu un singur exercițiu în loc să-l izolezi pentru a-l tonifica așa cum se face cu „criza”.

Cum o facem? În 3 seturi de 30 de secunde până la 1 minut în lungime cu 10 secunde de odihnă între fiecare dintre ele. Pot fi combinate diferite tipuri de plăci, atât statice, cât și dinamice.

RUTINE CU BANDE ELASTICE

Sunt ieftine, ușoare, ușor de utilizat și ușor de transportat. Cu ei putem tonifiază, oriunde, toți mușchii corpului nostru.

Sunt utile în special pentru întărirea tricepsului, bicepsului, umerilor și gluteilor.

Cu doar 10 minute pe zi și perseverență puteți obține rezultate foarte bune.

INTINDERI

În ciuda faptului că sunt un balsam pentru mușchii și articulațiile noastre, acestea sunt marile uitate ale rutinelor noastre de exerciții.

Începeți sau încheiați ziua cu un Sesiune de 10 minute sau pauze scurte În timpul zilei pentru a ne întinde, ne va ajuta să ne relaxăm și să redobândim fluiditatea mișcărilor noastre.

AVERTIZARE: Înainte de a începe un program de instruire, este esențial să consultați un profesionist calificat care să ne consilieze în această privință. De asemenea, ascultați apelurile corpului nostru și opriți-vă la orice simptome de disconfort, amețeli sau durere în timpul oricărei activități fizice.