Performanța sportivă optimă depinde, pe de o parte, de menținerea formei de greutate (depozitele de grăsime la nivelul lor minim) și, pe de altă parte, de menținerea compoziției corpului (depozitele de glicogen și greutatea musculară la cel mai înalt nivel posibil).

bogat

Menținerea formei de greutate se realizează cu contribuția zilnică a numărului de calorii necesare pentru a satisface cheltuielile de energie din cele 24 de ore, adică prin ingerarea unor cantități suficiente de alimente.

Conform studiilor efectuate, o dietă cu 50% din totalul caloriilor furnizate de carbohidrați la persoanele care efectuează exerciții fizice intense le conduce la o limitare a formei fizice pe termen lung.

Dimpotrivă, atunci când acești indivizi consumă o dietă cu 60% sau mai mult din totalul caloriilor derivate din carbohidrați, își îmbunătățesc performanța fizică.

Prin urmare, o dietă sportivă adecvată ar trebui să furnizeze un număr suficient de calorii totale, dar derivate din 10 sau 15% din proteine ​​(1 până la 1,5 g/Kg în greutate), 20 sau 30% din grăsimi și în 60 sau 70% din carbohidrați.

Modul ideal de a face o dietă ar fi să faci o listă cu tot ceea ce face individul 24 de ore dintr-o zi obișnuită și apoi, cu tabelele de cheltuieli calorice, să calculezi numărul de calorii cheltuite în acel timp.

Apoi, este necesar să se determine procentele în care aceste calorii trebuie să provină din proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și numărul de grame pe care trebuie să le conțină alimentele.

În cele din urmă, tabelele de compoziție a alimentelor sunt căutate pentru cele care conțin aceste elemente energetice în cantități adecvate și care, în același timp, sunt conforme cu obiceiurile noastre alimentare.

Să presupunem că trebuie să facem o dietă de 3000 kcal. Corespunzător, 10% din proteine ​​ar fi de 300 kcal, iar dacă împărțim aceste calorii la echivalentul caloric al proteinelor (4kcal/g) vom avea cantitatea necesară de proteine, adică 75g.

20 sau 30% din totalul caloriilor corespunzătoare grăsimilor ar reprezenta 600-900 kcal, care atunci când este împărțit la echivalentul caloric al grăsimilor (9kcal/g), ne-ar da 66,5 până la 100g. Și 60 sau 70% din totalul caloriilor corespunzătoare carbohidraților ar fi de la 1800 la 2100 kcal, care atunci când este împărțit la echivalentul caloric al carbohidraților (4kcal/g), ne-ar da 450 până la 525g.

Prin urmare, o dietă de 3000 kcal, potrivită pentru performanțe sportive bune, ar trebui să conțină 75g de proteine, 66,5 până la 100g de grăsimi și 450 până la 525g de carbohidrați.

Energia necesară unui om de 70 kg pentru diverse activități fizice.

Aerobic intens 630kcal/h

Aerobic mediu 525kcal/h

Aerobic ușor 420kcal/h

Prânz 110kcal/h

Toaletă 110kcal/h

Dans modern 510kcal/h

Scări în jos 200kcal/h

Baschet 665kcal/h

Box 930kcal/h

Cina 110kcal/h

Ciclism 385kcal/h

Mâner 140kcal/h

Exerciții ușoare 160kcal/h

Fotbal 595kcal/h

Gimnastică 385kcal/h

Haltere 450kcal/h

Sarcini de birou 145kcal/h

Redați muzică 175kcal/h

Volei 315kcal/h