fructele

Alimentele joacă un rol cheie în dezvoltarea fizică și performanța oricui practică sport, deoarece prin alimentele pe care le consumăm obținem energia și nutrienții necesari corpului nostru.

Cereale, carne, pește, ouă, lactate. fiecare își joacă rolul de a oferi tot ce avem nevoie pentru a funcționa și a ne dezvolta. În acest articol ne vom concentra pe fructele deshidratate, un aliment care adesea nu este luat în considerare sau care nici măcar nu este cunoscut și care se dovedește a fi o sursă foarte bună de energie și micronutrienți.

Ce sunt fructele deshidratate?

Datorită procesului de deshidratare pe care îl suferă fructele, timpul lor de conservare crește semnificativ, deoarece conținutul lor de apă este redus, care în starea sa naturală variază între 75 și 90%, iar după acest proces este redus la maximum 4%.

Pentru a realiza această uscare există diverse metode, unele la fel de simple ca lăsarea să se usuce la soare, care nu este utilizată în mod regulat în mod industrial, și altele, cum ar fi uscarea cu aer cald, care sunt utilizate pentru a obține cantități mari de produse comercializabile. Fructul, după ce a fost supus acestui proces, continuă să-și păstreze o mare parte din substanțele nutritive.

Prin reducerea dimensiunii și greutății bucăților de fruct, se poate spune că obținem aceeași cantitate de nutrienți consumând mai puțin, adică în 25 de grame de fructe deshidratate ingerăm mai mult sau mai puțin aceiași nutrienți ca în 200 de grame de fructe. fructe naturale fără deshidratare, Prin urmare, sunt un avantaj, deoarece consumând aceeași greutate ca un fruct natural în fructele deshidratate, obținem mai multe calorii și mai mulți nutrienți fără a încărca prea mult pe stomac și într-un mod mai confortabil, deoarece ocupă puțin spațiu și le putem lua în timp ce mergem cu bicicleta, drumeții.

Care sunt cele mai importante fructe deshidratate?

Unele fructe deshidratate pe care le putem găsi sunt:

Smochine uscate

Pentru fiecare 100 de grame de smochine uscate primim 280 de calorii. Fiind bogate în potasiu, sunt potrivite pentru reglarea tensiunii arteriale și reducerea retenției de lichide. Sunt fructele uscate care furnizează cel mai mult calciu, întărind oasele, precum și conținând magneziu, care este foarte benefic pentru mușchi. De asemenea, sunt bogate în fibre.

  • Calorii (100 g): 280 kcal
  • Carbohidrați: 55 g
  • Zaharuri: 55 g
  • Proteine: 3,6 g
  • Grăsime: 1,3 g
  • Fibră: 13 g

Caise uscate caise

Caisele uscate ne vor oferi 250 de calorii la 100 de grame. Sunt o sursă bună de vitamina A și C, precum și potasiu și fier. În plus, conținutul său de carbohidrați simpli este destul de ridicat.

  • Calorii (100 g): 250 kcal
  • Carbohidrați: 62 g
  • Zaharuri: 54 g
  • Proteine: 3,5 g Grăsimi: 0,5 g
  • Fibră: 7,5 g

Prune uscate

Prunele conțin 220 de calorii la 100 de grame și oferă o cantitate mare de zahăr, astfel încât sunt utile pentru a mânca în mijlocul unui antrenament lung, precum și un conținut ridicat de fibre, mai mult decât orice fruct deshidratat și antioxidanți. De asemenea, conțin mult fier.

Este un aliment foarte util pentru sportivii care doresc să slăbească, deoarece aceștia acționează ca sățioși atunci când apare dorința de a mânca dulciuri.

  • Calorii (100 g): 220 kcal
  • Glucide: 43 g
  • Zaharuri: 43 g
  • Proteine: 2,2 g
  • Grăsime: 0,5 g
  • Fibră: 18 g

Stafide

Stafidele tradiționale ale vieții sunt o sursă foarte bună de potasiu, conțin o cantitate mare de fibre care vor ajuta la tranzitul intestinal și la eliminarea impurităților. Ca și prunele, conțin o cantitate mare de antioxidanți care ne vor proteja celulele împotriva radicalilor liberi.

Sunt un aliment destul de caloric, deoarece 100 de grame de stafide conțin 310 calorii, iar în ele ingerăm aproape 70 de grame de carbohidrați simpli, fără îndoială, sunt una dintre cele mai bune opțiuni pentru a obține energie rapid.

  • Calorii (100 g): 310 kcal
  • Glucide: 69 g
  • Zaharuri: 69 g
  • Proteine: 2,5 g
  • Grăsime: 0,5 g
  • Fibră: 6,5 g

Afine uscate

Afinele sunt probabil un fruct puțin cunoscut. Cele deshidratate conțin o cantitate mare de calorii, 330 la 100 de grame, și oferă, de asemenea, o cantitate mare de zahăr, la fel cum se întâmplă cu stafidele, sunt foarte recomandate să mănânce în mijlocul unui antrenament pentru a obține energie sau pentru a terminați-l pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.

De asemenea, conțin o cantitate mare de antioxidanți și vitamina C.

  • Calorii (100 g): 330 kcal
  • Glucide: 80 g
  • Zaharuri: 75 g
  • Proteine: 3 g
  • Grăsime: 1 g
  • Fibră: 3 g

Fructele deshidratate și proprietățile lor nutriționale

Să vedem cele mai importante proprietăți nutriționale ale fructelor deshidratate, printre ele; caise uscate, smochine, curmale, stafide și o varietate de fructe. Acestea nu numai că concentrează un aport mare de energie, ci și concentrează o mare parte din substanțele nutritive.

În ceea ce privește aportul de energie, acestea nu depășesc 300 de kilograme la 100 de grame, cu toate acestea, una dintre cele mai importante caracteristici ale fructelor deshidratate este conținutul ridicat de fibre, aproximativ 5 grame la 100 de grame față de stafide, ceea ce transformă aceste fructe în alimente excelente pentru previn constipația și evită problemele intestinale, pe de altă parte, fructele deshidratate sunt o sursă excelentă de fier, evidențiază; smochinul uscat, și caisul uscat. Pe de altă parte, este, de asemenea, o sursă de calciu, de exemplu stafide, în plus, trebuie remarcat faptul că acestea constituie o sursă excelentă de vitamine din complexul B și antioxidanți, pentru toate acestea, este un element cheie pentru lumea sportului, precum și modul de tratare a hipertensiunii.

Fructele deshidratate conțin mai mult zahăr decât fructele proaspete, dar conțin, de asemenea, substanțe nutritive excelente care ne oferă multe beneficii, bine, așa cum am văzut, datorită aportului lor de energie, sunt, de asemenea, compuse din multe vitamine și minerale. Fructele uscate sunt o gustare foarte practică, precum și foarte sănătoasă, încercați să o faceți gustarea dvs. zilnică, aceasta vă va calma anxietatea și vă va controla caloriile pe care le consumați în timpul zilei, puteți consuma o mână de aproximativ 50 de grame pe zi pentru a obține substanțele nutritive necesare și evitați să vă îngrășați, acest lucru vă va împiedica să doriți dulce după mese sau chiar în timpul zilei vă va împiedica să luați gustări între mese, prin urmare, putem spune că fructele deshidratate sunt un bun înlocuitor pentru a reduce utilizarea zahăr. În bucătărie, îl puteți folosi chiar, pentru a-l încorpora în niște dulciuri sau în unele feluri de mâncare, ca desert le putem folosi și pentru îndulcirea felurilor de mâncare. Sunt o resursă excelentă pentru gătit, de exemplu, le putem adăuga la salate, să vedem acum cum putem include fructele deshidratate în dieta noastră.

Cum să includem fructele deshidratate în dieta noastră?

Unul dintre exemplele modului de a include fructele deshidratate în dieta dvs. este, așa cum am spus, ca deserturi sau ca prânz, gustare sănătoasă sau gustare, pentru a reduce timpul dintre mese, pentru a evita consumul de alimente cu mai mult zahăr și, prin urmare, te umple.

În primul rând, putem spune că le putem adăuga la un anumit tip de supe, tocană sau tocană, de exemplu, să ne gândim la tocanele de pui cu stafide. Fiind dulci, îi conferă o aromă destul de atipică dulce-amăruie.

În al doilea rând, le putem include în salată, precum și în paste sau mezeluri și, de asemenea, fierbinte, de exemplu, cozonacul de porc cu sos de stafide este foarte tipic, precum și salatele de paste cu curmale, desigur, le putem include ca rețete dulci, precum amidon de porumb și prăjitură de caise uscate, sau prăjituri cu fructe deshidratate. Există mai multe modalități de a include fructele deshidratate în dieta dvs., puteți include și iaurturi pentru a le lua ca gustare.

Beneficiile fructelor deshidratate

În ceea ce privește beneficiile fructelor deshidratate, putem spune că are o concentrație mare de nutrienți și minerale, să vedem beneficiile mai specifice ale fructelor deshidratate;

Reduceți riscul de boli

În primul rând, reduc riscul bolilor, cum ar fi cancerul. În 2000, Organizația Mondială a Sănătății a stabilit că consumul redus de fructe și legume a fost originea majorității deceselor din lume, s-a demonstrat de către profesioniștii din domeniu că consumul de fructe reduce riscul de cancer, acest lucru se datorează conținut de substanțe antioxidante .

Puterea antiinflamatoare

Fructele uscate au proprietăți antiinflamatorii importante, precum și antioxidanți, în plus, experții în domeniu confirmă că compușii din fructele deshidratate sunt o soluție foarte eficientă împotriva cancerului.

Prevenirea bolilor

Previn bolile mai specific, bolile de inimă, datorită activității antioxidante și a efectului cardio-protector al unor minerale și a substanțelor nutritive, acest lucru se datorează conținutului ridicat de potasiu, precum cel care se găsește în prune și stafide. și echilibrează tensiunea arterială.

Reglează nivelul colesterolului

Pe de altă parte, acestea au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol, contribuind la reducerea acestuia considerabil.

Bogat în fibre

Pe de altă parte, acestea sunt bogate în fibre, cum ar fi; stafidele previn constipația și ajută la problemele gastro-intestinale, precum și favorizează pierderea în greutate.

Diabet

Fructele deshidratate sunt potrivite pentru persoanele diabetice, au un indice glicemic mediu sau foarte scăzut, prin urmare, oferă multiple beneficii pentru aceste persoane.

Previne bolile osoase

Un alt beneficiu este că îți întărește oasele. Acestea ne protejează oasele împotriva bolilor, consumul de stafide nu numai că ajută la prevenirea deteriorării oaselor, ci și inversează, să ne gândim că sunt compuse din mult calciu și mult magneziu, care uneori este mai bun decât să ai un lapte de sticlă.

Sarcini

Au o influență pozitivă asupra sarcinii femeilor. Femeile gravide au nevoie de mulți nutrienți, iar fructele deshidratate sunt o opțiune bună de a mânca în acest timp.

Care sunt efectele negative ale fructelor deshidratate?

După cum am spus, nu toate sunt benefice, dar au și un conținut ridicat de zahăr, prin urmare, poate duce la o creștere a caloriilor, de aceea este recomandat ca aportul dumneavoastră să fie moderat.

În mod normal, consumul de fructe confiate, confiate și deshidratate conține de obicei mai mult zahăr decât de obicei, atâta timp cât sunt luate în cantități abundente, în plus, se determină că unele fructe deshidratate pot conține sulfiți care sunt substanțe pentru păstrarea culorii fructe și poate provoca unele reacții nocive, dar nu la toată lumea.

Fructele deshidratate îngrașă?

Să vedem de ce fructele deshidratate îngrașă, în primul rând este foarte simplu, în fructele deshidratate se concentrează o cantitate mare de nutrienți, carbohidrați, calorii și o cantitate mare de zahăr. Putem stabili că o jumătate de cană de fructe deshidratate conține de două ori cantitatea de zahăr și calorii pe care o jumătate de cană de fructe normale, după cum am spus, fructele deshidratate conțin o cantitate mare de vitamine și minerale, unde nu există nicio problemă dacă este consumat cu o dietă sănătoasă, totuși, este necesar pentru a sublinia faptul că în timpul procesului de deshidratare, pierde aproximativ 30% din vitamina A, vitamina D și vitamina C. .

În ceea ce privește întrebarea dacă fructele uscate te îngrașă, nu există un răspuns, care să afirme sau să infirme această întrebare. Întrebarea va depinde de stilul de viață pe care îl purtăm: mai întâi, nu se va îngrașa dacă mâncăm o dietă echilibrată sau echilibrată, cu grăsimi sănătoase, dacă mâncăm cinci mese pe zi, facem exerciții cardiovasculare și dacă le tratăm la gustări sau pentru a calma anxietatea Cu toate acestea, fructele deshidratate se îngrașă dacă nu mâncăm o dietă săracă în grăsimi, o dietă echilibrată, dacă nu practicăm niciun fel de exercițiu, dacă este combinat cu alți carbohidrați și, mai ales, dacă este consumat cu un plus după masă După prânz sau cină, amintiți-vă că îl puteți lua la micul dejun datorită conținutului ridicat de carbohidrați, care vă va oferi energie.

Ceea ce este mai bun, fructe deshidratate sau fructe proaspete?

În ceea ce privește dacă este mai bine să consumăm fructe deshidratate sau fructe proaspete, putem spune că fructele deshidratate conțin aceiași nutrienți ca fructele proaspete, cu excepția vitaminei C, care, după cum am spus, se pierde în procesul de deshidratare, totuși, datorită conțin de obicei ingrediente adăugate, ceea ce face ca alimentele deshidratate să fie mai calorii.

Fructele deshidratate, spre deosebire de fructele proaspete, pot dura până la 6 luni, fructele proaspete nu, din motive de conservare, prin urmare, dacă doriți să câștigați în greutate, fructele deshidratate sunt foarte sănătoase, dacă dimpotrivă sunteți dispus să slăbiți le puteți lua, dar cu moderație, amintiți-vă că totul este în măsura corectă.