Pooja Tolani și Wendy J. Dahl

fshn18-4fs307

Consumul unei diete sănătoase oferă multe beneficii pe tot parcursul ciclului de viață. Menținerea unor obiceiuri alimentare bune pe măsură ce îmbătrânim poate fi utilă în special pentru păstrarea sănătății cognitive - capacitatea de a vă aminti, de a învăța și de a lua decizii. Această publicație oferă sfaturi pentru o alimentație sănătoasă, care pot ajuta la maximizarea sănătății creierului la adulții în vârstă.

Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a sprijini sănătatea creierului?

Modelele dietetice cunoscute pentru a promova sănătatea inimii pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea creierului. Modelul dietetic mediteranean pune accentul pe cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci, ulei de măsline și pește, precum și cantități moderate de carne și produse lactate (Widmer și colab. 2015). Acest model dietetic include și vinul, deși nu este recomandat să începeți să beți alcool dacă nu ați făcut-o până acum. Urmarea unui model dietetic mediteranean a fost legată de un risc mai mic de declin cognitiv, boala Alzheimer și alte forme de demență (van de Rest și colab. 2015) și poate îmbunătăți funcția cognitivă la adulții în vârstă (Valls-Pedret și colab. 2015).

Un alt model dietetic care poate fi benefic pentru sănătatea creierului este dieta DASH (Solfrizzi și colab. 2017), o dietă recomandată pentru scăderea tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă (Siervo și colab. 2015). Dieta DASH se concentrează pe fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pui, pește și nuci. Persoanelor care urmează acest model dietetic li se recomandă să-și limiteze consumul de carne roșie, dulciuri, băuturi care conțin zahăr și alimente bogate în grăsimi saturate.

Deoarece alimentele recomandate în dieta mediteraneană și dieta DASH s-au dovedit a fi utile în menținerea sănătății creierului, combinarea alimentelor recomandate în fiecare dintre aceste modele dietetice poate fi și mai benefică. Dieta MIND s-a dovedit a fi eficientă în protejarea sănătății creierului. Această dietă se concentrează pe mai multe alimente pe bază de plante și mai puține alimente pe bază de animale (Marcason 2015). Dieta MIND a fost legată de un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer (Morris și colab. 2015).

Tabelul 1 prezintă alimentele care pot ajuta la protejarea sănătății creierului (Marcason 2015). Încercați să mâncați cel puțin 5 porții de legume pe zi, în special legume cu frunze (de exemplu, spanac, varză și varză) și legume crucifere (de exemplu, broccoli, varză și varză de Bruxelles). Mănâncă cel puțin 4 porții de fructe în fiecare zi, alegând fructe de pădure (cum ar fi căpșuni, afine) frecvent. Acizii grași omega-3, care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și peștele gras (de exemplu, somonul, tonul și sardinele) ajută la susținerea sănătății creierului. Alegeți nuci sau unt de nuci nesărat aproape în fiecare zi. O masă pe bază de leguminoase (de exemplu, naut, linte și o varietate de fasole) este recomandată cel puțin de două ori pe săptămână. Alegeți pești de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Ce alimente ar trebui să limitez pentru a sprijini sănătatea creierului?

Modelul dietetic MIND pune accentul pe consumul mai multor alimente pe bază de plante și limitarea alimentelor pe bază de animale, cu un conținut ridicat de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi untul, smântâna și grăsimile din și în jurul cărnii, precum și în margarină, panificație și gustări făcute cu uleiuri vegetale hidrogenate. Pentru a promova sănătatea creierului, evitați produsele coapte cumpărate din magazin, precum gogoși, prăjituri și fursecuri, precum și gustări dulci și sărate și cele mai multe preambalate, congelate și conserve. În Ghidul pentru alimente sănătoase pentru creier, se recomandă limitarea cărnii și a păsărilor de curte la cel mult o masă pe zi și a cărnii roșii și procesate la mai puțin de o dată pe săptămână. Tabelul 2 listează alimentele care ar trebui limitate sau evitate pentru a proteja sănătatea creierului (Marcason 2015).

Ar trebui să fiu îngrijorat de anumite substanțe nutritive specifice?

Pe măsură ce îmbătrânim, există un risc crescut de deficit de vitamina B12. Deoarece vitamina B12 ajută la menținerea unui creier sănătos și a sistemului nervos, este important să consumați alimente de origine animală care conțin vitamina B12, cum ar fi produse lactate, carne, pește, carne de pasăre și ouă. Pentru cei care consumă numai alimente pe bază de plante, este recomandat să alegeți alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau să luați un supliment de vitamina B12. Câteva exemple de alimente care pot fi îmbogățite cu vitamina B12 includ lapte ne lactat (de exemplu, lapte de soia), înlocuitori de carne (de exemplu, tofu) și anumite cereale pentru micul dejun.

Adulții în vârstă care consumă cantități adecvate de legume, fructe, cereale integrale, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi tind să aibă o stare nutrițională mai bună și o calitate generală a vieții (Bernstein și Muñoz 2012). În mod similar, dieta MIND subliniază aceste grupuri importante de alimente și poate ajuta la întârzierea sau prevenirea afectării memoriei și a bolilor legate de creier, cum ar fi boala Alzheimer (Morris și colab. 2015). Includerea unei varietăți largi de alimente din regimul alimentar mediteranean, DASH și MIND poate fi benefică pentru sănătatea creierului și va oferi, de asemenea, nutrienții necesari pentru a menține o sănătate bună și o calitate a vieții.

Referințe

Bernstein, M. și N. Munoz. 2012. „Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: hrană și nutriție pentru adulții în vârstă: promovarea sănătății și a sănătății”. J Acad Nutr Diet 112 (8): 1255–77. doi: 10.1016/j.jand.2012.06.015.

Marcason, W. 2015. "Care sunt componentele dietei MIND?" J Acad Nutr Diet 115 (10): 1744. doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002.

Morris, M.C., C.C. Tangney, Y. Wang, F.M. Sacks, D.A. Bennett și N.T. Aggarwal. 2015. „Dieta MIND asociată cu o incidență redusă a bolii Alzheimer”. Alzheimers Dement 11 (9): 1007-14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.

Siervo, M., J. Lara, S. Chowdhury, A. Ashor, C. Oggioni și J.C. Mathers. 2015. „Efectele abordării dietetice pentru a opri dieta hipertensiunii (DASH) asupra factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematică și metaanaliză”. Br J Nutr 113 (1): 1-15. doi: 10.1017/s0007114514003341.

Solfrizzi, V., C. Custodero, M. Lozupone, B.P. Imbimbo, V. Valiani, P. Agosti, A. Schilardi, A. D'Introno, M. La Montagna, M. Calvani, V. Guerra, R. Sardone, DI Abbrescia, A. Bellomo, A. Greco, A. Daniele, D. Seripa, G. Logroscino, C. Sabba și F. Panza. 2017. „Relațiile dintre modelele dietetice, alimentele și microandrementele cu macronutrienți cu boala Alzheimer și tulburări cognitive la sfârșitul vieții: o analiză sistematică”. J Alzheimers Dis 59 (3): 815-849. doi: 10.3233/jad-170248.

Valls-Pedret, C., A. Sala-Vila, M. Serra-Mir, D. Corella, R. de la Torre, M.A. Martinez-Gonzalez, E.H. Martinez-Lapiscina, M. Fito, A. Perez-Heras, J. Salas-Salvado, R. Estruch și E. Ros. 2015. „Dieta mediteraneană și declinul cognitiv legat de vârstă: un studiu clinic randomizat”. JAMA Intern Med 175 (7): 1094-103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668.

van de Rest, O., A.A. Berendsen, A. Haveman-Nies și L.C. de Groot. 2015. „Modele dietetice, declin cognitiv și demență: o revizuire sistematică”. Adv Nutr 6 (2): 154-68. doi: 10.3945/an.114.007617.

Widmer, R.J., A.J. Flammer, L.O. Lerman și A. Lerman. 2015. „Dieta mediteraneană, componentele sale și bolile cardiovasculare”. Am J Med 128 (3): 229–38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014.

Mese

Alimente care trebuie stimulate pentru a promova sănătatea creierului.

Alimente sănătoase pentru creier

Legume cu frunze verzi

Spanac, varza, col, verza, mustar, napi, papadie, rucola, andive, struguri, salata romana

Sparanghel, broccoli, varza de Bruxelles, varza, morcovi, conopida, vinete, ceapa, guma, mazare de zapada, dovleac, ardei gras, cartofi dulci, rosii

Nuci, arahide, migdale, caju, fistic sau unt de nuci

Afine, căpșuni, zmeură, mure

Neagra, pinto, cannellini, naut, lime, fasole rosie/alba si bleumarin; linte, edamame

Pâine din grâu integral, orez brun, paste din grâu integral, orez sălbatic, quinoa, orz, bulgar, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun din cereale integrale

Somon, ton, tilapia, sardină, mahi mahi, halibut

Ulei de măsline extra virgin

Alimente de limitat pentru a promova sănătatea creierului.

Alimente de limitat

Carne roșie și carne procesată

Carne de vită, miel, porc, șuncă, burgeri, hot dog, cârnați, slănină, salam

Grăsimi - solide la temperatura camerei

Unt, lipiți margarină

Brânzeturi din lapte integral

Prăjituri și dulciuri

Biscuiți, prăjituri, chifle dulci, produse de patiserie, gogoși, prăjituri, pâine, dulciuri, alte dulciuri, înghețate, băuturi cu zahăr

Mâncăruri prăjite sau rapide

Fast-food sau restaurante fast-food casual

Orice mâncare prăjită, inclusiv cartofi prăjiți

Note de subsol

Acest document, FSHN18-4, face parte dintr-o serie de publicații din Food Science and Human Nutrition, UF/IFAS Extension. Data publicării originale: aprilie 2018. Vizitați site-ul nostru EDIS la .

Pooja Tolani, intern dietetic; și Wendy J. Dahl, profesor asociat, Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriție Umană; Extensie UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.

Institutul de Științe Alimentare și Agricole (IFAS) este o instituție pentru egalitate de șanse autorizată să furnizeze cercetare, informații educaționale și alte servicii numai persoanelor și instituțiilor care funcționează fără discriminare în ceea ce privește rasa, crezul, culoarea, religia, vârsta, dizabilitatea, sex, orientare sexuală, stare civilă, origine națională, opinii politice sau afilieri. Pentru mai multe informații despre obținerea altor publicații UF/IFAS Extension, contactați biroul de extensie UF/IFAS al județului.